ΠΟΥ ΚΡΥΒΕΤΑΙ Η ΖΑΧΑΡΗ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Τα κακά νέα είναι ότι ζάχαρη περιέχεται στα περισσότερα τρόφιμα που εμφανίζονται μπροστά μας – ειδικά όταν δεν τα έχουμε παρασκευάσει εμείς. Τα καλά νέα είναι μπορείς να τα αποφύγεις.

Το γιατί έχει σημασία να αποφεύγουμε όσο είναι δυνατόν τη ζάχαρη από την καθημερινή μας διατροφή το έχουμε αναλύσει ουκ ολίγες φορές στο παρελθόν: Το πρόβλημα δεν είναι οι πολλές θερμίδες της ή το γεγονός ότι μας παχαίνει, όπως σημειώνει ο καθηγητής Παιδιατρικής – Ενδοκρινολογίας Dr. Robert Lustig. Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχει καμία θρεπτική αξία, είναι εθιστική και σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξική.

Συγκεκριμένα, σειρά μελετών έχει αποδείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε χρόνιο μεταβολικό σύνδρομο, συμβάλλει στη διαδικασία της γήρανσης, καταστρέφει τα δόντια, ενώ σε ορισμένους ανθρώπους πυροδοτεί τη χρόνια φλεγμονή, βλάπτοντας τα κύτταρα που μπορεί στη συνέχεια να γίνουν καρκινικά.

Για να μη μακρηγορούμε, με εξαίρεση τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, και σε φυσιολογικές ποσότητες θεωρούνται υγιεινά, η πρόσθετη ζάχαρη θα πρέπει γενικά να αποφεύγεται. Πώς να το πετύχεις, όμως, όταν δεν έχεις ιδέα πού μπορεί να «κρύβεται» στην καθημερινή σου διατροφή;

iStock

Πόση πρόσθετη ζάχαρη είναι ΟΚ να τρώμε καθημερινά;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι υγιείς ενήλικες γυναίκες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 25 γρ. (6 κ.γ.) ζάχαρης καθημερινά και οι άνδρες όχι παραπάνω από 36 γρ. (9 κ.γ.).

Για να κατανοήσει κανείς τι σημαίνει αυτό αρκεί να αναλογιστεί ότι ένα μπολ δημητριακών μπορεί να περιέχει 4-5 κ.γ. ζάχαρη, ενώ οι περισσότερες μπάρες δημητριακών περιέχουν 1-2 κ.γ. ζάχαρη. Σχεδόν όση ζάχαρη περιέχει ένα κουτάκι αναψυκτικού τύπου Cola μπορεί να περιέχεται σε έναν συσκευασμένο χυμό φρούτων, ενώ ορισμένα επιδόρπια γιαουρτιού υπολογίζεται πως έχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με ένα πακέτο καραμέλες.

Πώς να αναγνωρίζουμε την κρυμμένη ζάχαρη;

Δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζουμε πόση ζάχαρη περιέχεται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε, οπότε είναι σημαντικό να μπορούμε να τη διακρίνουμε στις ετικέτες τους – όταν υπάρχουν. Βέβαια, ούτε αυτό είναι εύκολο, γιατί πολύ συχνά η λέξη ζάχαρη «μεταμφιέζεται» με άλλα ονόματα, όπως σιρόπι, νέκταρ, μελάσα, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, πουρές φρούτων και οτιδήποτε έχει κατάληξη «-όζη» (φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη και μαλτόζη).

Επίσης, σε ορισμένες ετικέτες μπορεί κανείς να διαβάζει «υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα» και αν ο αριθμός που αναγράφει δίπλα τους είναι άνω των 22γρ. ανά 100γρ. τότε η περιεκτικότητα ζάχαρης είναι υψηλή.

Τέλος, μια συσκευασία που αναγράφει «όχι πρόσθετη ζάχαρη» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν έχει καθόλου ζάχαρη – οι παρασκευαστές συχνά χρησιμοποιούν αυτή την ορολογία όταν το τρόφιμο περιέχει πουρέ φρούτων ή κάποιο σχετικό συμπύκνωμα.

iStock

Άλλες τροφές που περιέχουν ζάχαρη

Οι ετικέτες των τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος να αναγνωρίζουμε και να αποφεύγουμε την πρόσθετη ζάχαρη, όμως τι γίνεται με τα μη συσκευασμένα τρόφιμα; Ήξερες, για παράδειγμα, ότι κάποια ποσότητα ζάχαρης περιέχεται κατά κανόνα στα παρακάτω;

• Στο ψωμί που αγοράζουμε από τον φούρνο.
• Στα αποξηραμένα φρούτα που βρίσκουμε χύμα στα «ξηροκαρπάδικα».
• Στα περισσότερα κοκτέιλ που θα παραγγείλουμε στο μπαρ, ανεξάρτητα με το αν περιέχουν ή όχι αλκοόλ.

Χρειάζεται να αποκλείσουμε εντελώς την πρόσθετη ζάχαρη από τη διατροφή μας;

Εκτός κι αν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας που απαιτεί αποκλεισμό της ζάχαρης με οδηγία του θεράποντος ιατρού σου, «δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγεις εντελώς κάθε τρόφιμο που την περιέχει», λέει η διατροφολόγος Valeria Folco.

«Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες, και να γνωρίζεις ποιες από αυτές μπορείς να τρως συστηματικά και ποιες μια στο τόσο. Τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, τα οποία δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, αλλά είναι υψηλά θερμιδικά, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μόνο όταν καταναλώνονται με μέτρο και σε μικρές ποσότητες».

iStock

Η ίδια συμπληρώνει: «Επιπλέον, ορισμένες βλαβερές επιπτώσεις των τροφίμων με ζάχαρη μπορούν να μετριαστούν όταν αυτές καταναλώνονται με άλλα πιο θρεπτικά τρόφιμα, π.χ. με "καλά" λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Με τον τρόπο αυτό μετριάζονται οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, μπορείς για σνακ να καταναλώσεις λίγη μαύρη σοκολάτα, την οποία θα συνδυάσεις με μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα. Έτσι, έχεις προσθέσει πρωτεΐνη και καλά λιπαρά στο σνακ σου, μειώνοντας το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του. Αν σου αρέσει ο χυμός πορτοκάλι, απόλαυσέ όχι παραπάνω από 150 ml στο πρωινό σου, μαζί με αβγά πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης».

Στο βιβλίο της «Glucose Revolution», η βιοχημικός Jessie Inchauspé συνιστά, επίσης, να προτιμά κανείς να απολαμβάνει το γλυκό του μετά το γεύμα, όταν το στομάχι είναι γεμάτο. Η ζάχαρη έτσι απορροφάται πιο αργά από την κυκλοφορία του αίματος, παρά καταναλωθεί με άδειο στομάχι, εξομαλύνοντας την απότομη αύξηση του σακχάρου.

Τέλος, η καλύτερη οδηγία που έχουν πάντα να δώσουν οι ειδικοί είναι να προσπαθούμε να ετοιμάζουμε τα δικά μας γλυκά ή αρτοσκευάσματα στο σπίτι, ώστε να γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόση ζάχαρη έχουμε προσθέσει και να την αντικαθιστούμε με πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως μέλι ή φρούτα.

Σε κάθε περίπτωση, καταλήγουν, όσο λιγότερη ζάχαρη τρώμε, τόσο λιγότερο την αποζητάμε.