3 ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΘΕΛΟΥΝ ΠΟΛΥ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

Διατροφολόγος προτείνει 3 πανεύκολες και πολύ θρεπτικές συνταγές για τις πολύ ζεστές ημέρες, που το κουράγιο για μαγείρεμα στερεύει.

Το τελευταίο πράγμα που έχεις κουράγιο να κάνεις όταν επιστρέφεις στο σπίτι έπειτα από μια εξαντλητική ημέρα καύσωνα είναι να μαγειρέψεις. Ωστόσο, αν θέλεις να προσέχεις τη διατροφή σου, δεν θα αφεθείς στα delivery για πολύ. Μήπως σου λείπουν οι έξυπνες ιδέες; Δηλαδή συνταγές εύκολες που να μην ανεβάζουν τη θερμοκρασία στην κουζίνα, αλλά και να μην υστερούν σε θρεπτική αξία;

Συμβαίνει σε όλους!

Απευθυνθήκαμε, λοιπόν, στην διαιτολόγο-διατροφολόγο Δέσποινα Παπαδοπούλου, που έχει πάντα κάτι νόστιμο, θρεπτικό και light να μας προτείνει, προσθέσαμε την παράμετρο «καλοκαίρι» και εκείνη μας έδωσε τρεις φοβερές συνταγές που μάλλον δεν έχεις ξαναδοκιμάσει και που μπορείς να ετοιμάσεις σε λίγα μόνο λεπτά!

iStock

Συνταγή για γεμιστά μανιτάρια με ντομάτα και μοτσαρέλα

Είναι αμέτρητα τα θρεπτικά οφέλη που έχουν τα μανιτάρια: Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη C, D, σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Την ίδια ώρα, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αν βέβαια καταναλώσει κανείς επαρκή ποσότητα. Όσο για τη μοτσαρέλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα γεύμα, λοιπόν, που να περιλαμβάνει την παρακάτω συνταγή αποτελεί εξαιρετική ιδέα!

Υλικά

• 4 μεγάλα μανιτάρια Portobello
• 100 γρ. μοτσαρέλα (ιδανικά φρέσκια), ψιλοκομμένη
• 10 ντομάτινια ψιλοκομμένα
• μαϊντανός (προαιρετικά)
• βαλσάμικο ξύδι κρέμα
• αλατοπίπερο

Εκτέλεση

Σκουπίζεις καλά εξωτερικά τα μανιτάρια και τα γεμίζεις με τη μοτσαρέλα, τα ντοματίνια και τον μαϊντανό.

Τα ψήνεις για 15 λεπτά στους 250 βαθμούς και σερβίρεις με λίγο ξύδι βαλσάμικο και αλατοπίπερο.

iStock

Συνταγή για light pasta με μανιτάρια και τυρί κρέμα

«Υπάρχει μια παρανόηση ότι τα μακαρόνια παχαίνουν», λέει η κ. Παπαδοπούλου και τονίζει το εξής:  «Καμία ποιοτικά καλή τροφή δεν παχαίνει, αν ο τρόπος μαγειρέματός της δεν σχετίζεται με trans λιπαρά οξέα, αν περιέχει υλικά χαμηλά σε λιπαρά και αν η ποσότητα είναι στο σωστό πλαίσιο για κάθε άτομο ξεχωριστά». Η παρακάτω συνταγή ανήκει στα νόστιμα, θρεπτικά και ελαφριά πιάτα.

Υλικά

• 200 γρ. ζυμαρικά λιγκουίνι
• μανιτάρια portobello (όσα θέλεις, γιατί οι θερμίδες τους είναι ελάχιστες)
• 1 κ.σ. κρέμα τυρί light
• 1 κ.σ.ελαιόλαδο
• λίγος μαϊντανός για το σερβίρισμα.

Εκτέλεση

Αρχικά βράζεις τα λιγκουίνι. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζεις το ελαιόλαδο και, αφού ζεσταθεί, τα μανιτάρια κομμένα σε μεσαίο μέγεθος και τα αφήνεις για 8 λεπτά να ψηθούν.

Όταν μαλακώσουν, προσθέτεις το τυρί κρέμα και ανακατεύεις μέχρι να αναμειχθεί καλά με τα μανιτάρια.

Σερβίρεις τα λιγκουίνι και προσθέτεις από πάνω τη σάλτσα μανιταριών.

Προαιρετικά, προσθέτεις μαϊντανό και φρέσκο πιπέρι.

iStock

Συνταγή για σαλάτα με ρεβίθια και κινόα

Συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες θα βρεις πολλές, όμως αυτή εδώ έχει το μεγάλο πλεονέκτημα ότι σου προσφέρει τη μεγάλη θρεπτική αξία των ρεβιθιών, που είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων, αλλά και της κινόα, που πέρα από όλα τα προηγούμενα περιέχει και όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Συνδύασέ τη με ντοματίνια, που αυτή την εποχή είναι στα καλύτερά τους, και μια γευστική sour cream, και έχεις ένα υπερπλήρες θρεπτικό και εύκολο γεύμα.

Υλικά

Για την κινόα:

• 50 γρ. κινόα
• 150 ml νερό
• λίγο αλάτι

Για τα ρεβίθια:

• 140 γρ. ρεβίθια βρασμένα
• 2 κ.γ. ελαιόλαδο
• 1/2 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
• 1/2 κ.γ. πάπρικα καπνιστή
• 1/2 κ.γ. κύμινο
• 1/4 κ.γ. σκόνη chili
• 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου

Για τη σαλάτα:

• 80 γρ. ντοματίνια (10 ντοματίνια)
• 80 γρ. αγγούρι (1 μικρό)
• 1 κρεμμυδάκι

Για την vegan sour cream:

• 1/2 lime, στυμμένο
• 1 πρέζα αλάτι
• 1/2 κ.γ. φρέσκο κόλιανδρο

Εκτέλεση

Ξεπλένεις καλά την κινόα και τη βάζεις σε ένα κατσαρολάκι με το νερό και το αλάτι, σε πολύ χαμηλή φωτιά μέχρι να ρουφήξει όλο το νερό (περίπου για 15’).

Σε ένα μικρό μπολ αναμειγνύεις όλα τα μυρωδικά με το λάδι.

Προσθέτεις τα ρεβίθια και ανακατεύεις καλά.

Κόβεις τα λαχανικά, τα βάζεις όλα σε ένα μπολ και ανακατεύεις. Όταν βράσει η κινόα την αφήνεις λίγα λεπτά να κρυώσει. Έπειτα την προσθέτεις στη σαλάτα και τα ανακατεύεις.

Για τη sour cream: Βάζεις το lime, το αλάτι και τον κόλιανδρο σε ένα μπολάκι και ανακατεύεις καλά μέχρι να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα.