ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ TIPS ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΑΫΠΝΙΑΣ ΔΕΝ ΠΙΑΝΟΥΝ ΣΕ ΟΛΟΥΣ;

Οι σταθερές ώρες που κοιμάσαι και ξυπνάς, ο περιορισμός στη χρήση οθονών, η μείωση καφεΐνης, ένα ιδανικό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο, είναι γνωστές συνταγές για εγγυημένο ποσοτικό και ποιοτικό ύπνο. Γιατί όμως προδίδουν κάποιους στη μάχη τους με την αϋπνία;

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι θεμέλιο της υγείας και σύμμαχος της καρδιάς, του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και της διάθεσης. Ειδικά για το τελευταίο, οι επιστημονικές διαβεβαιώσεις είναι σχεδόν περιττές· μετά από μόλις πέντε ώρες ύπνου –κι έχοντας διαβεί το κατώφλι των 30– έχεις τα νεύρα στο τσεπάκι. Γι’ αυτό κι εκατομμύρια άνθρωποι αναζητούν τρόπους να κοιμούνται καλύτερα, χωρίς να στριφογυρίζουν για ώρες, να πετάγονται διαρκώς από το κρεβάτι ή να προλαβαίνουν το ξυπνητήρι πολύ πριν χτυπήσει.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει όλες τις συνήθειες που μπορούν να σου εξασφαλίσουν την πολύτιμη ξεκούραση: σταθερές ώρες που κοιμάσαι και ξυπνάς, περιορισμό στη χρήση οθονών, μείωση καφεΐνης, ένα ιδανικό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο κ.ο.κ. Παρότι χρήσιμες και αποτελεσματικές για πολλούς που τις έχουν τηρήσει ευλαβικά, για κάποιους –όπως ο υποφαινόμενος– δεν κάνουν παρά μια τρύπα στο νερό.

Στο έλεος της αϋπνίας

Η Kirsty Vant, ερευνήτρια ψυχολογίας στο Royal Holloway University και ειδική στη θεραπεία του ύπνου, τονίζει ότι ορισμένες από αυτές τις πρακτικές που δίνουν την αίσθηση ότι είναι όλα στο χέρι μας όχι μόνο δε βοηθούν, αλλά χειροτερεύουν την κατάσταση. «Στα χρόνια που εργάζομαι ως θεραπεύτρια ύπνου», λέει σε άρθρο της, «έχω παρατηρήσει πώς το προνόμιο του ύπνου –η ικανότητα και η ευκαιρία για καλό ύπνο– μπορεί να διαστεβλώσει την αντίληψη που έχουμε γι’ αυτόν. Το να λες σε κάποιον που παλεύει με την αϋπνία “κλείσε τα μάτια σου και κοιμήσου”, είναι σαν να λες σε κάποιον με διατροφική διαταραχή “απλώς φάει υγιεινά”. Απλοποιεί ένα σύνθετο ζήτημα».

Μέσα από την κλινική της εμπειρία, έχει εντοπίσει πέντε συνηθισμένες συμβουλές που συχνά φέρνουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

iStock

1. Η παραμονή στο κρεβάτι για πολλή ώρα

Πολλοί ξαπλώνουν νωρίτερα ή μένουν στο κρεβάτι για να «κερδίσουν» τον χαμένο ύπνο. Όμως η παρατεταμένη αϋπνία στο κρεβάτι απλώς θα σε κάνει να το συσχετίσεις με άγχος και απογοήτευση. Αντιθέτως, υποστηρίζει η Vant, περιορίζοντας τον χρόνο που περνάς στο κρεβάτι, πηγαίνοντας να ξαπλώσεις πιο αργά αλλά ξυπνώντας σταθερά την ίδια ώρα, πιέζεις το σώμα σου να κοιμηθεί, του διεγείρεις τη φυσική ανάγκη για ύπνο και αναγνωρίζεις ξανά ποιος είναι ο ρόλος του κρεβατιού σε σχέση με την ξεκούραση.

2. Η αυστηρή απαγόρευση της οθόνης

Σωρεία μελετών προειδοποιούν ότι το μπλε φως των οθονών καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό. Ωστόσο, η σύσταση «καθόλου οθόνες» στην περίπτωση ατόμων με σοβαρή αϋπνία, πέρα από το ότι είναι (συνήθως) αναποτελεσματική, δε λαμβάνει υπ’ όψιν το πιο σημαντικό: ότι πιάνουν το τηλέφωνό τους ακριβώς επειδή δεν μπορούν να κοιμηθούν, όχι το αντίστροφο.

Το να μένεις ξαπλωμένος στο σκοτάδι, με όση φασαρία μπορεί να έχεις στο κεφάλι από το overthinking και επιπλέον άγχος επειδή δεν καταφέρνεις να κοιμηθείς –αλλά δεν επιτρέπεται και να κάνεις κάτι για να ξεχαστείς– δε θα σου δώσει λύση. Η Vant αντιπροτείνει τη χρήση του κινητού ή του tablet στρατηγικά: χαλαρωτικά podcast ή ντοκιμαντέρ, νυχτερινή λειτουργία και αποφυγή του άσκοπου σκρολαρίσματος.

iStock

3. Η πλήρης αποφυγή καφεΐνης

Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που προάγει την έλευση του ύπνου. Ωστόσο, λόγω γενετικών διαφορών, δε μεταβολίζουμε όλοι την καφεΐνη με τον ίδιο ρυθμό. Σε κάποιους, ένας πρωινός καφές βοηθά να παραμείνουν δραστήριοι και να διατηρήσουν έτσι έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό. Αν έχεις ευαισθησία στην καφεΐνη, η απόλυτη αποχή δε θα βοηθήσει. Το ιδανικό είναι να γνωρίζεις πώς αποκρίνεται ο οργανισμός σου και να βάλεις όρια.

4. Η μανία του τέλειου ύπνου

Πίσω από τις λύσεις για τον καλύτερο ύπνο της ζωή μας, γράφει (περίπου) η Vant, κρύβεται μια βιομηχανία αξίας άνω των 400 δισ. λιρών παγκοσμίως ή κάτι παραπάνω από 470 δισ. ευρώ, που περιλαμβάνει τα πάντα, από wearables παρακολούθησης μέχρι εξειδικευμένα στρώματα και σπρέι για τον ύπνο. Παρά τις καλές προθέσεις, ή όλη λογική συμβάλλει σε αυτό που αναφέρει ως orthosomnia, το άγχος δηλαδή που προκαλείται από τις προσπάθειες να τελειοποιήσεις την ποιότητα του ύπνου σου.

Όμως ο ύπνος, όπως η πέψη, είναι αυτόνομη λειτουργία· δεν μπορεί να γίνει με το ζόρι. Αντί της υπερπροσπάθειας, που ενίοτε κάνει τα πράγματα χειρότερα, το καλύτερο που έχεις να κάνεις κάποιες φορές είναι να αφήσεις το σώμα να λειτουργήσει φυσικά, στους δικούς του ρυθμούς.

iStock

5. Δεν υπάρχει ενιαίος κανόνας

Παρά τις κατά καιρούς συστάσεις, οι «χρυσοί κανόνες» και η ενιαία εφαρμογή τους δεν ταιριάζουν στην υπόθεση του ύπνου. Είναι μια διαδικασία που επηρεάζεται από το στρες, τη συνολική υγεία, την ηλικία και εξωγενείς παράγοντες, όπως οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, και όχι ζήτημα «συγκεκριμένων ωρών».

Ιστορικά, γράφει η Vant, η ευελιξία ήταν προσόν επιβίωσης. Οι προσδοκίες για πλήρη συμμόρφωση σε μια ρουτίνα ύπνου/αφύπνισης και η αδυναμία να ανταποκριθείς σε αυτές φέρνει μόνο απογοήτευση και ενοχές. Είναι φυσιολογικό ο ύπνος να διαφέρει από βράδυ σε βράδυ.

Οι λύσεις που αποδίδουν

Σύμφωνα με τη Vant, για ατομα με επίμονα προβλήματα ύπνου, οι τεκμηριωμένα αποτελεσματικές παρεμβάσεις περιλαμβάνουν:

• τη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), βασική ψυχολογική παρέμβαση που εστιάζει τόσο στις συμπεριφορές όσο και τα μοτίβα σκέψης που συντηρούν τις διαταραχές του ύπνου,
• τους ανταγωνιστές υποδοχέων ορεξίνης, όπως η δαριδορεξάντη, μια κατηγορία νέων υπναγωγών φαρμάκων που στοχεύουν στα συστήματα του εγκεφάλου που προάγουν την αφύπνιση.