ΑΕΡΟΒΙΟ ΣΤΑ 50; ΔΕΣ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ (ΚΑΙ ΘΑ ΤΟ ΑΓΑΠΗΣΕΙΣ)

Αν σκέφτεσαι να εντάξεις στην καθημερινότητά σου το αερόβιο ή το έχεις ήδη προσπαθήσει χωρίς επιτυχία, οκτώ βήματα που προτείνουν ειδικοί μπορούν να σε βοηθήσουν.

Οι ασκήσεις δύναμης (ή αντιστάσεων) θεωρούνται προϋπόθεση για καλή φυσική κατάσταση και υγεία μετά τα 50. Είναι ο τύπος προπόνησης που θα βοηθήσει το σώμα σου να αντισταθεί στη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης η οποία έρχεται με το πέρασμα του χρόνου, τη σαρκοπενία, και θα σου εξασφαλίσει καλύτερη κινητικότητα και αυτονομία σε μεγαλύτερη ηλικία. Αλλά για υγιή γήρανση χρειάζεσαι και αντοχή, δηλαδή αερόβιο.

Η αερόβια άσκηση, γνωστή ως cardio ή καρδιαγγειακή, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, και είναι εξίσου σημαντική για τη σωματική ευεξία και υγεία.

Όπως εξηγεί ο Mark Kovacs, PhD, ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση και μακροζωία, η τακτική αερόβια προπόνηση:

• μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας,
• βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη,
• δαμάζει τη συστημική φλεγμονή και
• ενισχύει μεταβολισμό και καρδιαγγειακό σύστημα.

Ας μείνουμε λίγο στο τελευταίο: έρευνες δείχνουν ότι γερή καρδιά στα 50 σημαίνει 36 επιπλέον χρόνια ζωής, έναντι 27 όταν η καρδιαγγειακή υγεία δεν είναι στα καλύτερά της.

Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για τις γυναίκες γύρω στα 50, οπότε οι αλλαγές που φέρνει η εμμηνόπαυση αλλάζουν και το προφίλ κινδύνου. Για παράδειγμα, η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τις πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις. «Τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων και στη ρύθμιση της χοληστερόλης», αναφέρει η Brooke Bussard, απόφοιτη ιατρικής σχολής και personal trainer. «Όταν τα επίπεδά τους μειώνονται, η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να το αντισταθμίσει κρατώντας το κυκλοφορικό σύστημα σε καλή κατάσταση».

iStock

Αν σκέφτεσαι να τη βάλεις στη ζωή σου ή το προσπαθείς ήδη αλλά με δυσκολία, υπάρχουν τρόποι να τα καταφέρεις. Η δημοσιογράφος Ashley Mateo, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από κορυφαίους οργανισμούς προπονητικής και αθλημάτων αντοχής στις ΗΠΑ, μοιράζεται σε άρθρο της οκτώ πολύτιμα tips.

1. Στόχευσε στα 150 λεπτά την εβδομάδα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ως το minimum. Έρευνα του 2022 έδειξε ότι άτομα που πολλαπλασίασαν τον χρόνο της αερόβιας προπόνησης στα 300 έως 599 λεπτά την εβδομάδα είδαν μεγαλύτερα οφέλη. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αφήσεις την ψυχή σου στον διάδρομο.

«Το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό στο οποίο μπορείς να παραμείνει συνεπής», λέει η Δρ Bussard, προτείνοντας περπάτημα 30 λεπτών, πέντε φορές την εβδομάδα. Ακόμα και τρία δεκάλεπτα χορού μέσα στη μέρα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) επιβεβαιώνει ότι και προπονήσεις μικρότερες των 10 λεπτών έχουν αποτέλεσμα.

2. Βεβαιώσου ότι σου μένει ανάσα να μιλήσεις

Δεν χρειάζονται πολύπλοκοι υπολογισμοί για να βρεις τη σωστή ένταση. «Μια άσκηση είναι εντάξει για την καρδιά σου όταν σου προκαλεί λαχάνιασμα, όχι όμως σε σημείο να μην μπορείς να μιλήσεις», λέει η Δρ Bussard. Μια άλλη μέθοδος είναι η κλίμακα προσπάθειας από το 1 έως το 10. «Η μέτρια ένταση, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το σταθερό ποδήλατο, αντιστοιχεί σε 5-6», εξηγεί ο Δρ Kovacs. «Η πιο έντονη αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή περπάτημα σε ανηφόρα, είναι γύρω στο 7-8, όπου η ομιλία αρχίζει να δυσκολεύει».

iStock

3. Ξεκίνα με ήπιες δραστηριότητες

Ήπια ένταση δεν σημαίνει μικρό όφελος, ούτε πως δε θα ιδρώσεις. Ποδηλασία, ελλειπτικό, κολύμπι ή περπάτημα σε ανηφόρα ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να καταπονούν τις αρθρώσεις, κάτι άκρως σημαντικό δεδομένης της ευαισθησίας που αρχίζουν να εμφανίζουν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι όσο αυξάνεται η ηλικία. «Μπορείς να γυμνάσεις καρδιά και πνεύμονες χωρίς να πιέσεις τις αρθρώσεις», λένε οι ειδικοί, προτείνοντας για στόχο τη μέτρια ένταση, γύρω στο 5 με βάση την προαναφερθείσα κλίμακα.

4. Βάλε λίγη ένταση

Μικρές εκρήξεις έντασης στην άσκηση πολλαπλασιάζουν το κέρδος για την υγεία. «Η εναλλαγή ρυθμού δίνει έξτρα ώθηση», λέει η Δρ Bussard, διευκρινίζοντας ότι θα πρέπει να είναι ιατρικώς επιβεβαιωμένο πως τη «σηκώνει» η υγεία σου. Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) βελτιώνει δείκτες υγείας που χειροτερεύουν με την εμμηνόπαυση, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η αρτηριακή πίεση και η φυσική κατάσταση, ενώ μόλις δύο 20λεπτες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα εξασφαλίζουν καλύτερη μνήμη και μυϊκή λειτουργία απ’ ό,τι η συνεχόμενη ποδηλασία μέτριας έντασης.

5. Μη μένεις σε μία άσκηση

Όπως στην ένταση, έτσι και στον τύπο ασκήσεων η εναλλαγή είναι απαραίτητη: κρατάει το ενδιαφέρον και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Δοκίμασε πεζοπορία, aqua aerobic, Zumba ή αθλήματα με ρακέτες, όπως pickleball. «Με την ποικιλία ενεργοποιούνται διαφορετικοί μύες, βελτιώνεται ο συντονισμός και το σώμα προσαρμόζεται καλύτερα στις καθημερινές προκλήσεις», λέει ο Δρ Kovacs.

iStock

6. Μην αμελείς την αποκατάσταση

Μαζί με την ηλικία και τις αλλαγές στη σύσταση του μυϊκού συστήματος και στα επίπεδα των ορμονών, αυξάνεται ο χρόνος της πλήρους αποκατάστασης μετά την άσκηση. Δώσε 2-3 ημέρες ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις και βάλε στο επίκεντρο τον ποιοτικό ύπνο, τη σωστή διατροφή και την ενεργητική αποκατάσταση, π.χ. με χαλαρό περπάτημα ή ασκήσεις κινητικότητας. Αν η κούραση διαρκεί μέρες, μείωσε την ένταση.

7. Μην παραλείπεις την προθέρμανση

Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή. Σύμφωνα με τη Δρ. Bussard, η προθέρμανση είναι πιο σημαντική από ποτέ μετά τα 50 και πρέπει να στοχεύει στις αρθρώσεις και στους μεγάλους μυς. Δοκίμασε προβολές με στροφή του κορμού, καθίσματα με έκταση χεριών πάνω από το κεφάλι και πλάγιες προβολές για 5-10 λεπτά.

8. Συνδύασε cardio και ενδυνάμωση

Σε ό,τι αφορά το μερίδιο της άσκησης για την κατάκτηση της μακροζωίας με καλή υγεία, ο συνδυασμός προπονήσεων αντοχής και δύναμης είναι το κλειδί. «Η αερόβια άσκηση κρατάει την καρδιά σε φόρμα, ενώ η ενδυνάμωση διατηρεί τους μυς και τα οστά δυνατά», τονίζει η Δρ Bussard. Όπως συνοψίζει ο Δρ Kovacs: «Μαζί γίνονται η βάση για υγεία και κινητικότητα σε βάθος χρόνου».