ΤΙ ΘΑ ΣΥΜΒΕΙ ΑΝ ΤΡΩΣ ΜΙΑ ΧΟΥΦΤΑ ΚΑΡΥΔΙΑ ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ

Τα καρύδια δικαιούνται έτσι κι αλλιώς μια θέση στο βάθρο της υγιεινής διατροφής, όμως έπειτα από αυτή τη μελέτη ανεβαίνουν ακόμα πιο ψηλά.

Το παραδέχομαι. Το βράδυ της ημέρας που εντόπισα αυτή την έρευνα, δοκίμασα να φάω μια χούφτα καρύδια πριν κοιμηθώ και μπορώ να το επιβεβαιώσω: Κοιμήθηκα πολύ καλά. Μπορεί να ήταν τυχαίο, θα μου πεις, οπότε μένει να το επαναλάβω για να σιγουρευτώ. Αλλά μπορείς να το δοκιμάσεις κι εσύ. Άλλωστε, υπάρχει πλέον η σχετική μελέτη.

Αναφέρομαι στο δημοσίευμα του επιστημονικού περιοδικού Food and Function σύμφωνα με το οποίο τρώγοντας 40 γρ. (περίπου 1/3 της κούπας) καρύδια με το βραδινό σου γεύμα για οκτώ συνεχόμενες εβδομάδες μπορείς να βελτιώσεις την παραγωγή μελατονίνης, την ποιότητα του ύπνου σου, αλλά και την ενέργειά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα καρύδια μπορεί να μην είναι το πρώτο τρόφιμο που σου έρχεται στο μυαλό όταν αναρωτιέσαι «τι να φάω για να κοιμάμαι καλύτερα», αλλά αυτή δεν είναι η πρώτη έρευνα που τα συνδέει με... όνειρα γλυκά. Απλώς τώρα οι ερευνητές πήγαν ένα βήμα παραπέρα.

Όπως λέει η συγγραφέας της μελέτης, καθηγήτρια επιστήμης της διατροφής και γαστρονομίας στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, Maria Izquierdo Pulido: «Αυτή είναι η πρώτη φορά που μια μελέτη παρέχει πειραματικά στοιχεία μέσω μιας διατροφικής παρέμβασης, καταδεικνύοντας μια αιτιώδη σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης καρυδιών και της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου».

Πώς επιδρούν τα καρύδια στον ύπνο

Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές επιστράτευσαν 76 ενήλικες, ηλικίας 20 έως 35 ετών, για να συμμετάσχουν σε ένα πείραμα 18 εβδομάδων. Στην πρώτη του φάση, που κράτησε 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία κατανάλωνε 40 γρ. καρύδια με το βραδινό γεύμα και η άλλη όχι. Από όλους τους εθελοντές ζητήθηκε να μη φάνε κανέναν άλλο ξηρό καρπό το ίδιο διάστημα.

Μετά τις 8 εβδομάδες, πέρασαν δύο εβδομάδες διαλείμματος και έπειτα ζητήθηκε από τα δύο γκρουπ να αλλάξουν ρόλους: Το πρώτο γκρουπ να μην τρώει καρύδια και το δεύτερο να τρώει.

iStock

Σε όλη τη διάρκεια του πειράματος οι εθελοντές έδιναν τακτικά δείγματα ούρων για να υπολογίζεται η παραγωγή μελατονίνης τους, ενώ φορούσαν και ειδικά βραχιολάκια που μετρούσαν την κατάσταση του ύπνου τους, τα επίπεδα δραστηριότητάς τους, τη θερμοκρασία του δέρματος και την έκθεσή τους στο φως. Τέλος, αξιολογήθηκε η ποιότητα ύπνου τους, σύμφωνα με τέσσερις πτυχές της νυχτερινής ανάπαυσης:

• Λανθάνουσα κατάσταση ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς).
• Αποδοτικότητα ύπνου (ο χρόνος που αφιερώνεται στον ύπνο ως ποσοστό του χρόνου στο κρεβάτι).
• Αριθμός αφυπνίσεων.
• Ποσότητα χρόνου που αφιερώνεται σε εγρήγορση μετά τον ύπνο.

Έπειτα από όλα αυτά, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι κατά τη φάση της κατανάλωσης καρυδιών οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στην παραγωγή μελατονίνης το βράδυ, αφιέρωσαν λιγότερο χρόνο για να κοιμηθούν και βαθμολόγησαν υψηλότερα τη συνολική ποιότητα ύπνου τους. Ανέφεραν επίσης λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η έρευνα, βέβαια, είχε περιορισμούς, π.χ. ήταν σχετικά μικρής κλίμακας, ενώ οι συμμετέχοντες ήξεραν για ποιον λόγο τρώνε ή δεν τρώνε καρύδια, οπότε μπορεί να είχαν κάποια προκατάληψη. Επίσης, ζητήθηκε από όλους το ίδιο διάστημα η υπόλοιπη διατροφή τους να βασίζεται σε μεσογειακά πρότυπα, οπότε μπορεί να έπαιξαν και αυτές οι τροφές κάποιο ρόλο.

Pexels Karolina Grabowska

Σε κάθε περίπτωση, οι ερευνητές που ανέλυσαν τα επίπεδα των φιλικών προς τον ύπνο ενώσεων που περιέχουν τα καρύδια κατέληξαν σε μερικά εντυπωσιακά αποτελέσματα: Ανά μερίδα, τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 84,6 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης, 118 νανογραμμάρια μελατονίνης και αναλογία τρυπτοφάνης προς ανταγωνιστικά αμινοξέα (CAA) 0,058 – όσο υψηλότερη είναι αυτή η αναλογία, τόσο πιο εύκολα οδηγείται η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο βάζοντάς τον σε διαδικασία ύπνου. Όλα αυτά τα συστατικά, λένε οι ειδικοί, συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο. Ειδικά η μελατονίνη, που δεν ονομάζεται τυχαία «ορμόνη του ύπνου».

Να τρώμε, λοιπόν, καρύδια κάθε βράδυ;

Πέρα από τον καλύτερο ύπνο, έχουμε κι άλλους λόγους να τρώμε τακτικά καρύδια: είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς και για την πνευματική λειτουργία. Οπότε, η απάντηση των ειδικών είναι ξεκάθαρα θετική. Φυσικά, σημειώνουν, δεν μπορεί να αποτελούν τη μοναδική λύση αν αντιμετωπίζει κανείς σοβαρά προβλήματα ύπνου. Στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει κανείς να απευθύνεται σε κάποιον ειδικό.

Πάντως, αν αποφασίσεις να τα εντάξεις στο βραδινό σου, υπολόγισε ότι η επίδραση της μελατονίνης που έχει μια χούφτα καρύδια χρειάζεται 2-3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους για να ξεκινήσει να ενεργεί.