4 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΝΗΜΗ ΠΟΥ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΟΥ

Ποιες τροφές μπορείς να προσθέσεις στο πρωινό σου για να στηρίξεις τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την υγεία του εγκεφάλου σου;

Κανείς δεν θέλει να ξυπνάει το πρωί με το κεφάλι του μέσα στη θολούρα και εξαντλημένος, ιδίως αν τον περιμένει μια μέρα φορτωμένη με υποχρεώσεις. Το τι θα βάλεις στο πιάτο σου εκείνη την ώρα μπορεί να επηρεάσει σε έναν βαθμό την ενέργεια και την πνευματική σου απόδοση μέσα στην ημέρα.

Ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως σε πρόσθετα σάκχαρα και τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας μπορεί να μην σου προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να διατηρήσεις την ενέργεια, τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σου σε καλά επίπεδα. Από την άλλη, υπάρχουν τρόφιμα που παρέχουν ουσίες οι οποίες συνδέονται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι διαιτολόγοι Wendy Bazilian και Maggie Moon αναφέρουν στο περιοδικό Health τρόφιμα που μπορούν να ενταχθούν σε ένα διατροφικό πρότυπο φιλικό προς τον εγκέφαλο. Ποια είναι αυτά;

Τα καρύδια

Αυτός ο ξηρός καρπός έχει μελετηθεί αρκετά για την πιθανή σχέση του με τη γνωστική λειτουργία. Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food & Function. Σε αυτήν, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν καρύδια παρουσίασαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης σε ορισμένες δοκιμασίες εκτελεστικών λειτουργιών μέσα στη μέρα. Τα ευρήματα για τη μνήμη, ωστόσο, ήταν μεικτά. Η επίδοση ήταν αρχικά χειρότερη, αλλά παρουσίασε βελτίωση έξι ώρες μετά το γεύμα.

Η συγκεκριμένη μελέτη είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα, επειδή εξέτασε τις επιδράσεις ενός πραγματικού γεύματος. Ωστόσο, το μικρό δείγμα και η σύντομη διάρκεια δεν επιτρέπουν να συμπεράνουμε ότι τα καρύδια βελτιώνουν μακροπρόθεσμα τη μνήμη ή προλαμβάνουν τη γνωστική έκπτωση.

Πώς να τα εντάξεις στο πρωινό σου

Πρόσθεσε μια μικρή χούφτα καρύδια σε βρώμη, γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με φρούτα. Μπορείς επίσης να τα συνδυάσεις με σπόρους και φρέσκα φρούτα.

iStock

Τα μύρτιλα

Τα βρίσκεις πλέον στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή τους με βελτιώσεις σε επιμέρους πτυχές της μνήμης και της εκτελεστικής λειτουργίας. Τα αποτελέσματα, όμως, δεν είναι ομοιόμορφα.

Για παράδειγμα, ανασκόπηση στο The Journals of Gerontology: Series A εξέτασε μελέτες για τα μύρτιλα και τη γνωστική απόδοση. Τα ευρήματα έδειξαν πιθανές βελτιώσεις στην καθυστερημένη ανάκληση και στις εκτελεστικές λειτουργίες, ενώ τα στοιχεία για τη μνήμη εργασίας ήταν λιγότερο πειστικά. Επιπλέον, μετέπειτα ανασκόπηση σχετικά με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατέγραψε ενδείξεις βελτίωσης της ικανότητας ανάκλησης σε παιδιά που κατανάλωναν το συγκεκριμένο φρούτο.

Πώς να τα εντάξεις στο πρωινό σου

Πρόσθεσε μύρτιλα σε γιαούρτι, βρώμη ή ένα μπολ με φρούτα. Αν δεν είναι διαθέσιμα φρέσκα, μπορείς να επιλέξεις κατεψυγμένα.

Τα αβγά

Τα αβγά περιέχουν χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, μεταξύ άλλων για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη και στη μάθηση. Ερευνητές που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσής τους και της γνωστικής λειτουργίας σε υγιείς ενήλικες αναφέρουν ότι «η μέτρια κατανάλωση ολόκληρων αβγών ενδέχεται να συνδέεται με βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία». Ωστόσο, τα ευρήματα δεν είναι ομοιόμορφα και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

Πώς να τα εντάξεις στο πρωινό σου

Δοκίμασε βραστά αβγά, ομελέτα με λαχανικά ή αβγά πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης. Συνδύασέ τα με ντομάτα, σπανάκι ή άλλα λαχανικά, ώστε το γεύμα σου να περιλαμβάνει περισσότερες ομάδες τροφίμων.

iStock

Τα μανιτάρια

Ποια είναι η σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση μανιταριών και στη γνωστική απόδοση; Επιστήμονες μελέτησαν σε βάθος 18 ετών συμμετέχοντες που κατανάλωναν μανιτάρια και βρήκαν ότι παρουσίασαν καλύτερες επιδόσεις σε διάφορες γνωστικές δοκιμασίες σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν. Αν και τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν ότι τα μανιτάρια ήταν η αιτία της καλύτερης γνωστικής επίδοσης, σίγουρα παρουσιάζουν ενδιαφέρον.

Παράλληλα, μελέτη εξέτασε τις άμεσες επιδράσεις των μανιταριών πλευρώτους σε υγιείς ενήλικες και οι ερευνητές κατέγραψαν ενδείξεις ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της διάθεσης και στον περιορισμό της αύξησης της νοητικής κόπωσης μέσα στην ημέρα.

Πώς να τα εντάξεις στο πρωινό σου

Σοτάρισε μανιτάρια με λίγο ελαιόλαδο και πρόσθεσέ τα σε ομελέτες ή πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης. Μπορείς επίσης να τα συνδυάσεις με τυρί cottage ή γιαούρτι.

Δεν χρειάζεται να βάλεις μόνο μία από τις παραπάνω τροφές στο δυναμωτικό για τη μνήμη πρωινό σου. Πιο χρήσιμο είναι να δημιουργήσεις ένα γεύμα που συνδυάζει διαφορετικές ομάδες τροφίμων και σου προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.

Τέλος, μην ξεχνάς ότι μία τροφή δεν θα σε... σώσει. Η συνολική ποιότητα της διατροφής σου και οι υπόλοιπες συνήθειές σου καθορίζουν το αποτέλεσμα.