ΤΙ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΜΙΑ ΕΙΔΙΚΟΣ ΣΤΟ ΕΝΤΕΡΙΚΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ

Μία ειδικός στο εντερικό μικροβίωμα μοιράζεται απλές «αναβαθμίσεις» στα γεύματα που μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία σου.

«Αν φροντίζεις καλά το εντερικό σου μικροβίωμα, τα μικρόβια του εντέρου σου θα σε φροντίσουν και αυτά», λέει σε συνέντευξή της η Karen Corbin, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Μεταβολισμού και Διαβήτη του AdventHealth Translational Research Institute στο Ορλάντο, που μελετά τη διατροφή και το μικροβίωμα. Αν όχι, «διαλύουν τον βλεννογόνο του εντέρου και παράγουν μεταβολίτες που είναι επιβλαβείς».

Για να κάνεις χαρούμενα τα μικρόβια του εντέρου σου, συστήνει να περιορίσεις την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών και να προτιμήσεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδίως εκείνες που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, π.χ. φασόλια, αρακά, φακές, μπανάνες, μήλα, αχλάδια, κριθάρι, καστανό ρύζι και βρώμη. Ένα απλό βήμα, λέει η Corbin, είναι να κάνεις μικρές «αναβαθμίσεις» στα γεύματά σου, αντικαθιστώντας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. άσπρο ψωμί) με εκδοχές ολικής άλεσης.

Τάισε σωστά το εντερικό σου μικροβίωμα

Τα μικρόβια του εντέρου λατρεύουν τις φυτικές ίνες και αυτό είναι καλό για εμάς, γιατί το σώμα μας δεν διαθέτει τα ένζυμα που χρειάζονται για να χωνέψει τις περισσότερες ίνες που τρώμε. Έτσι, φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου τα μικρόβια αυτά τις «καταβροχθίζουν». Καθώς τις μεταβολίζουν, παράγουν υποπροϊόντα ωφέλιμα για την υγεία, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μειώνουν τη φλεγμονή και διεγείρουν την παραγωγή της GLP-1 (η ορμόνη που συμβάλλει στον κορεσμό).

Οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές, αντιθέτως, απορροφώνται γρήγορα στο άνω γαστρεντερικό σύστημα. Αυτό σημαίνει περισσότερες θερμίδες για το σώμα, λιγότερη «τροφή» για τα μικρόβια του εντέρου. Το αποτέλεσμα; Απότομες αυξήσεις σακχάρου και αύξηση βάρους.

Σε μελέτη του 2023, η Corbin και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες απορρόφησαν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με εκείνους που ακολούθησαν μια διατροφή βασισμένη σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης, οι πρώτοι έχασαν λίγο περισσότερο βάρος και λίπος σώματος, χωρίς να πεινούν περισσότερο, πιθανότατα επειδή παρήγαγαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1. Είχαν, μάλιστα, αυξημένα επίπεδα λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Οι αναλύσεις έδειξαν ότι η δίαιτα που ακολουθούσαν βοήθησε τα μικρόβια τους να... ανθίσουν.

iStock

Πώς να «αναβαθμίσεις» τα γεύματά σου

Η Corbin προτείνει μερικές απλές αλλαγές στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών. Δεν θα χρειαστεί να πιεστείς να φας μόνο μπρόκολα και κουνουπίδια, γιατί στα πρώτα σου βήματα αρκεί να στραφείς σε πιο φυσικές, λιγότερο επεξεργασμένες και πλουσιότερες σε ίνες εκδοχές των τροφών που ήδη καταναλώνεις.

• Πρωινό: Αν σου αρέσουν τα δημητριακά, διάλεξε εκδοχές με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες ίνες, ή συνδύασε βρώμη με ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα ή κομμένα φρούτα. Εναλλακτικά, δοκίμασε γιαούρτι με βούτυρο ξηρών καρπών, μούρα και σπόρους λιναριού ή chia.
• Μεσημεριανό: Αν προτιμάς σάντουιτς, άσε το άσπρο ψωμί, επίλεξε ψωμί ολικής άλεσης και πρόσθεσε φρέσκα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές). Για πρωτεΐνη, βάλε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψητό μοσχάρι.
• Βραδινό: Αντικατάστησε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ζυμαρικά από όσπρια, και πρόσθεσε στις σάλτσες όσα περισσότερα λαχανικά μπορείς, ακόμα κι αν η σάλτσα είναι έτοιμη.
• Σνακ: Αντικατάστησε τα πατατάκια με τσιπς λαχανικών και τα απλά κράκερ με κράκερ ολικής ή ξηρούς καρπούς.

iStock

Πάντως, ίσως το πιο σημαντικό μέρος της μετάβασης αυτής είναι να είσαι ρεαλιστής. Αν μπορείς να τρως υγιεινά τις περισσότερες φορές, αυτό είναι υπέροχο. Δεν χρειάζεται να «μαστιγώνεις» τον εαυτό σου αν δεν τηρείς ένα αυστηρό πρόγραμμα. Η ίδια η ειδικός παραδέχεται ότι δεν τρώει τέλεια. «Προσπαθώ να κάνω τις καλύτερες επιλογές που μπορώ. Ξέρω όμως ότι μια κακή μέρα δεν θα καταστρέψει όλη σου τη ζωή», καταλήγει.