ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΠΟΥ ΕΞΑΣΦΑΛΙΖΕΙ ΟΤΙ ΘΑ ΕΙΣΑΙ ΠΑΝΤΑ FIT

Υπάρχει ένας επιστημονικά τεκμηριωμένος κανόνας στην άσκηση που εξασφαλίζει ότι δεν θα σταματήσεις ποτέ να είσαι fit, εφόσον αποφασίσεις να τον ακολουθήσεις.

Δεν είμαι η μόνη που στα 42 νιώθω πιο fit από ποτέ. Το ίδιο συμβαίνει με όλες τις συμπαίκτριές μου στο βόλεϊ (σχηματίσαμε την ομάδα πριν 3 χρόνια), στον άντρα μου, που κοντεύει 45, σε ουκ ολίγους συνομήλικους συναδέλφους, στην φίλη μου την Κέλλυ, που στα 43 παίρνει το ένα ευρωπαϊκό μετάλλιο μετά το άλλο στον στίβο, στην άλλη φίλη μου, τη Μαριανίκα, που –κλεισμένα 40– τις προάλλες ολοκλήρωσε το Ironman, στην κολλητή μου την Ευαγγελία, που σε λίγες μέρες θα τρέξει Μαραθώνιο…

Δέκα ή και είκοσι χρόνια πριν, δεν ήμασταν καθόλου έτσι. Θα προσπεράσω το γεγονός ότι δεν είχαμε καμία συναίσθηση της διατροφής μας, με αποτέλεσμα να τρώμε υπερεπεξεργασμένους υδατάνθρακες μέχρι το κοντέρ της LDL να γράψει 300, και θα σταθώ στο ανέκδοτο της άσκησης. Εντάξει, ένα γυμναστήριο πηγαίναμε. Αλλά ένα. Μία φορά τον μήνα.

Συχνά αναρωτιέμαι γιατί. ΟΚ, στα 32 είχα ήδη δύο πολύ μικρά παιδιά, οπότε ο προσωπικός μου χρόνος περιοριζόταν σε μερικά λεπτά μέσα στη μέρα. Στα 22, όμως; Στα 25; Θυμάμαι τα πρώτα χρόνια στη δουλειά να επιστρέφω τόσο κουρασμένη στο σπίτι, που το μόνο που ήθελα ήταν να «λιώσω» στην τηλεόραση. Η σκέψη της γυμναστικής μού προκαλούσε πανικό. Μέχρι που πλησίαζε το καλοκαίρι και με έπιανε κάπως το φιλότιμο: πήγαινα για ένα τρέξιμο, έκανα και μερικούς κοιλιακούς, αγόραζα βέβαια και μαγιό λίγο μεγαλύτερο να μην «κόβει».

Όχι, δεν συνέβη κάποιο συγκεκριμένο γεγονός που μας έκανε να αλλάξουμε τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε πλέον την άσκηση. Ή μπορεί και να συνέβησαν πολλά, που αθροιστικά μας οδήγησαν προς τα εκεί. Ίσως ήταν η χοληστερίνη που δεν έπεσε πραγματικά ποτέ. Ίσως ότι πήραμε απόφαση να κόψουμε το τσιγάρο και η άσκηση έγινε ένα καλό κίνητρο. Ίσως απλά να αυξήθηκε η ανάγκη μας για αυτοφροντίδα, για περισσότερο χρόνο με τον εαυτό μας.

iStock

Όποια κι αν ήταν για τον καθέναν μας η αφορμή να βάλει κάποια στιγμή την άσκηση λίγο πιο σοβαρά στη ζωή του, το ότι καταφέραμε να είμαστε fit τόσα χρόνια μετά οφείλεται σε μία και μόνο αλλαγή στον τρόπο σκέψης μας. Μια απόφαση που πήραμε, μια δέσμευση στην οποία μείναμε πιστοί και τιμούμε πλέον ευλαβικά: Δεν χάνεις ποτέ δεύτερη συνεχόμενη προπόνηση.

Η επιστήμη πίσω από τον βασικό αυτό κανόνα του fitness

Το να μη χάνεις ποτέ δεύτερη συνεχόμενη προπόνηση ακούγεται σαν μια συμβατική θεωρία, όμως  αποτελεί σοβαρή προπονητική αρχή, γιατί βασίζεται σε επιστημονικά συμπεριφορικά δεδομένα. Έχει να κάνει, δηλαδή, με τον τρόπο που ο εγκέφαλός μας καθιερώνει συνήθειες, οι οποίες σε βάθος χρόνου διέπονται από αυστηρή συνέπεια.

Η συμπεριφορική επιστήμη έχει εξηγήσει γιατί η αρχή αυτή είναι τόσο αποτελεσματική μέσω διάφορων πειραμάτων, ένα εκ των οποίων έκανε η ερευνήτρια Dr. Phillippa Lally και η ομάδας της από το University College London.

Για να δείξουν πόσο καιρό παίρνει στα άτομα να καθιερώσουν με επιτυχία μια νέα συνήθεια, επιστράτευσαν 96 εθελοντές και τους ζήτησαν να επιλέξουν μια συμπεριφορά διατροφής ή άσκησης που θα εφαρμόζουν καθημερινά στο ίδιο πλαίσιο (π.χ. μετά το πρωινό) για 12 εβδομάδες. Σύμφωνα με τις αναφορές των εθελοντών σχετικά με το πόσο συνεπείς ήταν με τη συμπεριφορά αυτή, οι ερευνητές μοντελοποίησαν το πότε κάθε άτομο θα την εφαρμόσει με επιτυχία.

iStock

Παρόλο που η διακύμανση όσον αφορά τον χρόνο που παίρνει σε κάποιον να αυτοματοποιήσει νέες συνήθειες ήταν τεράστια (ξεκινούσε από τις 18 και έφτανε τις 254 ημέρες), υπήρξε ένα σημαντικό εύρημα που επικυρώνει την αρχή «ποτέ μη χάνεις δεύτερη συνεχόμενη προπόνηση»: Η Lally αναφέρει: «Το να χάνεις μια ευκαιρία να εκτελέσεις μια συμπεριφορά δεν επηρεάζει ουσιαστικά τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας».

Με απλά λόγια, το να χάσεις μία προπόνηση μέσα στην εβδομάδα δεν σε πάει πίσω – ο εγκέφαλός σου συνεχίζει να «χτίζει» τον δρόμο της συνήθειας σα να μη συνέβη τίποτα, εφόσον όλες οι υπόλοιπες προπονήσεις συνεχίζονται κανονικά.

ΑΝ ΚΑΤΑΦΕΡΑΜΕ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΝΟΥΜΕ FIT ΜΕΤΑ ΤΑ 40, ΤΟ ΧΡΩΣΤΑΜΕ ΣΕ ΜΙΑ ΔΕΣΜΕΥΣΗ Η ΟΠΟΙΑ ΕΧΕΙ ΚΑΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟ ΥΠΟΒΑΘΡΟ: ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ ΠΟΤΕ ΔΕΥΤΕΡΗ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.

Όταν όμως χάνονται επαναλαμβανόμενα ευκαιρίες εκτέλεσης της ίδιας συμπεριφοράς, δίνεις ένα νέο σήμα στον εγκέφαλο: να μην την εφαρμόσει. Έτσι, ο εγκέφαλος αρχίζει να αυτοματοποιεί την απουσία της συνήθειας, όχι την τήρησή της. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντική η συνέπεια και το να επιστρέψεις στην επιθυμητή συμπεριφορά το ταχύτερο δυνατό. Μόνο όταν τη συνεχίσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα θα γίνεται πλέον αυτόματη.

Η αρχή αυτή μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε μας συνήθεια. Θυμάμαι ότι την περίοδο της καραντίνας είχα ξεκινήσει να πίνω ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ, ένιωθα ότι με βοηθούσε να χαλαρώσω. Προφανώς κάποια στιγμή συνειδητοποίησα ότι το έκανα μηχανικά, ακόμα κι αν δεν είχα πραγματικά όρεξη για κρασί εκείνη τη στιγμή, και αποφάσισα να το σταματήσω. Περιέργως, παρόλο που δεν είχε καθιερωθεί για πολύ μεγάλο διάστημα, δεν μου ήταν εύκολο. Στράφηκα στο τσάι του βουνού για να «σπάσω» κάπως το μοτίβο, μέχρι που κάποια στιγμή το βαρέθηκα κι αυτό και δεν έπινα τίποτα. Ο εγκέφαλός μου είχε απλά «ξεριζώσει» τη συνήθεια.

Πώς καθιερώνεται η συνήθεια να είσαι fit;

Καλά όλα αυτά, θα σκεφτείς, αλλά πόσο εύκολο είναι να καθιερώσεις μια νέα συνήθεια; Πόσο εύκολο είναι να μη χάνεις ποτέ δεύτερη συνεχόμενη προπόνηση; Η απάντηση βασίζεται καταρχάς στο θεμελιώδες εγγενές κίνητρο. Με άλλα λόγια: Πρέπει να θέλεις να μη χάσεις την προπόνηση. Όχι απλά να ξέρεις ότι πρέπει να κάνεις γυμναστική για να είσαι fit.

Από εκεί και πέρα, χρειάζεται να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για να μην τη χάνεις: Να τη θέτεις ως προτεραιότητα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, να γίνεται σε ένα σταθερό μέρος, μια σταθερή ώρα, να γνωρίζουν όλοι στο περιβάλλον σου ότι εσύ τις τάδε μέρες/ώρες κάνεις απαρέγκλιτα αυτό. Τέλος, έχει σημασία η συνήθεια αυτή να γίνει μέρος της ταυτότητάς σου: Να πιστεύεις και να δηλώνεις ότι είσαι fit.

Βοηθάει το να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να βλέπεις ότι υπάρχει βελτίωση, ακόμα κι αν είναι μικρή – η ηδονή που παίρνει ο εγκέφαλος από την επιτυχία αυτή γίνεται εθιστική, σε κάνει εκ των πραγμάτων να θες να συνεχίσεις.

Και όταν συμβεί αυτό, αυτή η μία προπόνηση που ανθρώπινα κάποια στιγμή θα χάσεις θα γίνει αφορμή να επιστρέψεις με μεγαλύτερο πάθος και να δώσεις στον εγκέφαλό σου ένα ακόμα ηδονικό σήμα: Ότι δεν είσαι πια το άτομο που τα παρατάει.