ΕΦΑΓΕΣ ΣΑΝ ΝΑ ΜΗΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΥΡΙΟ; TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΑΝΕΛΘΕΙΣ

Αν έφαγες λίγο παραπάνω χθες και σήμερα σε βασανίζουν το φούσκωμα, οι καούρες και οι τύψεις, πάρε ανάσα. Δεν ήρθε το τέλος του κόσμου! Eυτυχώς, υπάρχουν απλοί τρόποι να βοηθήσεις το σώμα και το μυαλό σου να επανέλθουν μετά την υπερφαγία.

Στη δική μου εκδοχή του βιβλίου της Γένεσης από την Παλαιά Διαθήκη, αν, ας πούμε, έπρεπε να το ξαναγράψω για να γίνει πιο σύγχρονο, στη θέση του Δέντρου της Γνώσης του Καλού και του Κακού θα έβαζα σίγουρα το 24ωρο περίπτερο σε απόσταση έως 500 μέτρων από το σπίτι μου. Αν και για τον απαγορευμένο καρπό δεν έχω καταλήξει ακόμα, θα έλεγα πως, την ώρα που γράφεται αυτό το άρθρο, οι συσκευασμένες καριόκες που έφερε ο περιπτεράς είναι το μεγάλο φαβορί. Και εγένετο υπερφαγία.

Ας πούμε, λοιπόν, πως έτυχε μια φορά να φας λίγο παραπάνω σε ένα πάρτι, βλέποντας την αγαπημένη σου σειρά, επειδή είχες στρες ή κακή διάθεση, και την επόμενη ημέρα υπέφερες. Λέω «μια φορά» γιατί η υπερφαγία που επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα και για κάποιο διάστημα πιθανώς μαρτυρά διαταραχή. Οπότε, ας μείνουμε στα περιστασιακά ανελέητα τσιμπολογήματα, που τρως σαν να μην υπάρχει αύριο ενώ έχεις χορτάσει, με συνέπεια τύψεις, καούρες, φούσκωμα και γενική δυσφορία. Ας πούμε ό,τι συμβαίνουν σε όλους μας, δεν ήρθε δα και το τέλος του κόσμου.

Το τελευταίο δεν το λέω εγώ, που αν πρωταγωνιστούσα στο δικό μου βιβλίο της Γένεσης θα είχα φάει και τα κλαδιά του δέντρου της γνώσης. Το αναφέρει σε άρθρο της η Kacie Vavrek, MS, RD, CSSD, Διαιτολόγος και Κλινική Διατροφολόγος στο Οhio State Wexner Medical Center, στο οποίο δίνει 6 χρήσιμα tips επιβίωσης για την επόμενη ημέρα.

iStock

1. Οπωσδήποτε ενυδάτωση

Πολύ νερό – τουλάχιστον δύο λίτρα, αν το προηγούμενο βράδυ έκαναν πάρτι στο στομάχι σου τροφές πλούσιες σε αλάτι και ζάχαρη ή είχε την τιμητική του το αλκοόλ. «Η φροντίδα για καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι πάντα χρήσιμη στρατηγική, ειδικά μετά από υπερφαγία. Το νερό βοηθά τη χώνεψη και μειώνει το φούσκωμα», λέει η Varvek.

2. Φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που απαγορεύονται αυστηρά. «Η απαγόρευση οδηγεί συχνά σε περισσότερο τσιμπολόγημα», λέει η Varvek. «Ωστόσο, είναι καλό να επικεντρωνόμαστε σε τρόφιμα που χωνεύονται αργά και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, όπως λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και σε άπαχες πρωτεΐνες, που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και την αποκατάσταση των χαμένων βιταμινών και μετάλλων», εξηγεί, ωστόσο διευκρινίζει ότι υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεις. Δύσπεπτες τροφές, όπως αυτές με άφθονη ζάχαρη και επεξεργασμένο αλεύρι, σε κάνουν να ξαναπεινάσεις πιο γρήγορα.

iStock

Ιδέες για γεύματα

• Πρωινό: Δοκίμασε ομελέτα με λαχανικά ή γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Μεσημεριανό: Ένα σάντουιτς, σαλάτα ή αραβική με κοτόπουλο, γαλοπούλα ή edamame (φασόλια σόγιας) είναι εξαιρετικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
• Βραδινό: Προτίμησε ψητό σολομό, κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο. Συνδύασέ τα με ψητή γλυκοπατάτα και ψητά ή σοταρισμένα λαχανικά, όπως σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών ή πιπεριές.

3. Μην παραλείπεις γεύματα

Μην τιμωρήσεις τον εαυτό σου αποφεύγοντας το φαγητό. Θυμάμαι και τη δική μου διατροφολόγο να τονίζει πως δεν είναι λύση να αποφύγω το κρέας του μεσημεριανού επειδή αμάρτησα με σουβλάκια το προηγούμενο βράδυ. «Προσπάθησε να τρως σε σταθερά διαστήματα, χωρίς να αφήνεις να περάσουν πολλές ώρες χωρίς φαγητό», λέει η ειδικός. Όταν περιμένεις να λιμοκτονήσεις, είναι πιθανότερο να φας παρορμητικά και να επιλέξεις λιγότερο θρεπτικές τροφές.

iStock

Ιδέες για σνακ:

• Λαχανικά ή φρούτα με τυρί τύπου string cheese.
• Μήλο με φυστικοβούτυρο.
• Χούμους με λαχανικά.
• Κράκερ ολικής άλεσης με τυρί.
• Φρούτα με ξηρούς καρπούς.

4. Κίνηση και άσκηση

Φτιάξε ένα πλάνο άσκησης για τις ημέρες που ακολουθούν, ξεκινώντας από την επομένη της κραιπάλης. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Ένας μεγάλος περίπατος αρκεί για να κάψεις θερμίδες, να διευκολύνεις την πέψη και να σταθεροποιήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

5. Καλός ύπνος

Θα έχεις παρατηρήσει πως όταν δεν κοιμάσαι καλά, η όρεξή σου ανοίγει – και σίγουρα όχι για μαρούλι. Ο λίγος και κακός ύπνος απορρυθμίζει τις ορεξιογόνες ορμόνες. Επίσης, η κούραση από την αϋπνία θα σε οδηγήσει υπερφαγία με ανθυγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Φρόντισε για περίπου οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, ώστε να κρατάς τις ορμόνες και τις διατροφικές σου επιλογές σε ισορροπία.

iStock

6. Φαγητό με ενσυνειδητότητα (mindful eating)

Η διατροφή με ενσυνειδητότητα σημαίνει να χρησιμοποιείς όλες τις αισθήσεις σου και το μυαλό σου για να απολαύσεις και να κατανοήσεις το φαγητό σου. Είναι το αντίθετο του να τρως μηχανικά ή βιαστικά, καταλήγοντας συνήθως σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Την επόμενη φορά που θα νιώσεις ότι θες να φας παραπάνω, κάνε μια παύση και αναρωτήσου: Πεινάω πραγματικά ή τρώω για άλλο λόγο; Να θυμάσαι ότι χρειάζονται περίπου 15 λεπτά για να καταλάβει ο εγκέφαλος ότι το στομάχι είναι χορτάτο.

Πότε να ζητήσεις βοήθεια

Όπως είπαμε στην αρχή, αν τα περιστασιακά επεισόδια υπερφαγίας αποκτήσουν συχνότητα, μία με δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, μπορεί να εξελιχθούν σε διαταραχή υπερφαγίας (Binge Eating Disorder – BED). Αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να ελέγξεις τη σχέση σου με το φαγητό, απευθύνσου σε γιατρό ή διαιτολόγο. Ακόμα κι αν δεν πληροίς τα διαγνωστικά κριτήρια μιας διατροφικής διαταραχής, η υποστήριξη μπορεί να σε βοηθήσει να προλάβεις μελλοντικά προβλήματα και να αισθανθείς καλύτερα.