ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ ΤΗΝ ΕΠΟΧΙΚΗ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ;

Υπάρχει τρόπος να διαχειριστείς την εποχική κατάθλιψη; Διάβασε τις συμβουλές που μοιράζεται ο ειδικός που την ανακάλυψε.

Για εκατομμύρια ανθρώπους, οι μικρότερες και πιο σκοτεινές μέρες πάνε χέρι χέρι με ένα... σκοτείνιασμα της διάθεσης. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που εμφανίζουν Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal Affective Disorder – SAD), έναν τύπο κατάθλιψης που συνήθως ξεκινά το φθινόπωρο ή τον χειμώνα και χαρακτηρίζεται από πεσμένη διάθεση, έλλειψη ενέργειας, μειωμένη ευχαρίστηση και υπερβολική υπνηλία.

Η συχνότητα εμφάνισής της στην Ευρώπη ποικίλλει ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος, τα διαγνωστικά κριτήρια και τη μεθοδολογία της εκάστοτε μελέτης. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία, τα ποσοστά φαίνεται να κυμαίνονται περίπου από 1% έως 10%, με τα υψηλότερα να αφορούν τις βόρειες χώρες. Αν συνυπολογίσουμε και τους ανθρώπους που βιώνουν μια ηπιότερη μορφή της, γνωστή ως «χειμερινή μελαγχολία» (winter blues), τότε τα ποσοστά ανεβαίνουν.

Οι γυναίκες φαίνεται να είναι πιο ευάλωτες τόσο στην Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή όσο και στην υποκλινική μορφή της (εμφανίζει κάποια συμπτώματα λιγότερο έντονα από τα πλήρη κριτήρια του επίσημου συνδρόμου), αν και όχι πάντα με στατιστικά σημαντικές διαφορές.

«Αν ανήκετε σε εκείνους που το νιώθουν έντονα, δεν είστε μόνοι και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε», λέει ο Νόρμαν Ρόζενταλ, ψυχίατρος στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Georgetown, που μαζί με τους συνεργάτες του ήταν οι πρώτοι που περιέγραψαν και «βάφτισαν» τη συγκεκριμένη κατάσταση.

ΟΙ ΕΡΕΥΝΗΤΕΣ ΠΙΣΤΕΥΟΥΝ ΟΤΙ Η ΧΕΙΜΕΡΙΝΗ SAD ΠΡΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΕΚΘΕΣΗ ΣΤΟ ΦΥΣΙΚΟ ΦΩΣ, ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΣΥΝΤΟΝΙΣΕΙ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΚΙΡΚΑΔΙΟ ΡΟΛΟΪ.

Πώς ξεκίνησε η έρευνά του στην εποχική κατάθλιψη

Ο ίδιος έχει μοιραστεί την προσωπική του εμπειρία με τη διαταραχή αυτή. Όπως λέει, το 1976 ταξίδεψε από τη Νότια Αφρική στις Ηνωμένες Πολιτείες για να ολοκληρώσει την ειδικότητά του και δεν ξεχνά πόσο δυσκολεύτηκε τα πρώτα τρία χρόνια στη Νέα Υόρκη. Από μία χώρα με έντονη ηλιοφάνεια καθημερινά (ακόμη και τον χειμώνα), βρέθηκε στη Νέα Υόρκη, όπου οι συνθήκες φωτός είναι αρκετά διαφορετικές.

Όταν μετακόμισε στο Μέριλαντ, για να μελετήσει τους βιολογικούς ρυθμούς και τη διάθεση, άρχισε να ακούει για άλλους ανθρώπους που παρουσίαζαν παρόμοια συμπτώματα. Αυτές οι περιπτώσεις, σε συνδυασμό με την έρευνα και την εμπειρία του, τον οδήγησαν στη θεωρία ότι υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στο φως και στο γιατί ορισμένοι άνθρωποι βλέπουν τη διάθεσή τους να πέφτει τον χειμώνα.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Υπάρχει θεραπεία για την εποχική κατάθλιψη;

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η χειμερινή SAD προκαλείται από τη μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως, κάτι που μπορεί να αποσυντονίσει το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι. Επιπλέον, το φως είναι διεγερτικό και ανεβάζει τη διάθεση, ενώ υπάρχουν εποχικές διακυμάνσεις στους νευροδιαβιβαστές που την επηρεάζουν.

Η τυπική θεραπεία στην περίπτωση της Εποχικής Συναισθηματικής Διαταραχής είναι η φωτοθεραπεία με light box. Στην ουσία, αυτό που κάνεις είναι να προσθέσεις λίγο φως εκεί που λείπει.

Τι κάνει ο ίδιος

Ο Ρόζενταλ έχει συμπληρωματικό φωτισμό σχεδόν σε κάθε δωμάτιο του σπιτιού του. Για παράδειγμα, στο υπνοδωμάτιο διαθέτει μια σειρά από φώτα που ανάβουν σταδιακά, ανάμεσά τους και τρία μεγάλα φωτεινά πάνελ τα οποία ενεργοποιούνται διαδοχικά και τον βοηθούν να «υποδεχτεί» τη μέρα. Τρία φωτεινά πάνελ έχει τοποθετήσει και στο δωμάτιο όπου κάνει γυμναστική (η άσκηση είναι επίσης ένας τρόπος να μειώσεις τα συμπτώματα της κατάθλιψης).

Τι άλλο κάνει; «Όταν ξυπνάω το πρωί, συχνά το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να ανοίξω τις κουρτίνες και να νιώσω το πρώτο πρωινό φως», απαντά, ενώ δεν παραλείπει να βγαίνει συχνά για περπάτημα ώστε να αξιοποιήσει το φως του ήλιου.

«ΟΤΑΝ ΞΥΠΝΑΩ ΤΟ ΠΡΩΙ, ΣΥΧΝΑ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΠΡΑΓΜΑ ΠΟΥ ΚΑΝΩ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΑΝΟΙΞΩ ΤΙΣ ΚΟΥΡΤΙΝΕΣ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΣΩ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΦΩΣ».

Πώς να προετοιμαστείς για τις πιο σκοτεινές μέρες

«Είναι σημαντικό να παρατηρείτε πώς νιώθετε αυτή την εποχή. Έχει αλλάξει κάτι σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα; Πώς ήσασταν την ίδια περίοδο πέρσι;», λέει ο Ρόζενταλ. Αν και τα συμπτώματα της ΕΣΔ συνήθως κορυφώνονται Ιανουάριο με Φεβρουάριο, η έναρξή τους διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Το φθινόπωρο είναι η καλύτερη εποχή για να προετοιμαστεί κανείς. Η απόκτηση ενός light box μπορεί να βοηθήσει. Σε γενικές γραμμές, ο Ρόζενταλ συστήνει να κάθεσαι μπροστά στο φως για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί. Η χρήση του προς το τέλος της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει, για να μπεις πιο σταδιακά στο βράδυ. Ωστόσο, δεν χρειάζεται όλοι να γεμίσουν τα σπίτια τους με αυτές τις συσκευές. Είναι προτιμότερο καθένας να μιλήσει με τον γιατρό του ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πέρα από τη χρήση light box, ο ειδικός συμβουλεύει να βγαίνεις έξω για να σε δει το φως και, αν χρειάζεται, να απευθυνθείς σε ειδικό ψυχικής υγείας για πιθανή λήψη αντικαταθλιπτικών και γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία.