ΘΕΣ ΚΙ ΕΣΥ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΤΟΥ AQUAMAN; ΔΕΣ ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΑΝΕ Ο JASON MOMOA

Ο Jason Momoa έριξε μπόλικο ιδρώτα για να γίνει ο (topless) Aquaman. Οι προπονήσεις που έκανε ήταν ακραίες, και μόνο αυτή για το στήθος αρκεί για να σε πείσει. Θα τη δοκίμαζες;

Οι ταινίες με υπερήρωες της Marvel και της DC δεν έχουν σκοπό να παιδέψουν το μυαλό σου. Άντε, το πολύ να μπερδευτείς με τα σύμπαντα και την πλοκή, αλλά ως εκεί. Κατά τ’ άλλα, πολλή δράση, πολύ εφέ, πολύ μούσκουλο, τόσο πολύ που θα πιάσεις τον εαυτό σου να θαυμάζει σιωπηλά ή φανερά: «δες κάτι σώματα!». Λαξευμένα κορμιά με στήθος από μάρμαρο και κοιλιακούς από ατσάλι, να τα βλέπεις και να τα ζηλεύεις.

Το θέμα έχει θίξει και ο comedian Ricky Gervais παρουσιάζοντας τις Χρυσές Σφαίρες, με ένα εύστοχο σχόλιο για τα... ντούκια του κινηματογράφου. «Οι ηθοποιοί που κάνουν μόνο χολιγουντιανές ταινίες σήμερα φοράνε μάσκες, κάπες και υπερβολικά στενές στολές, και δουλειά τους πια δεν είναι η υποκριτική, αλλά το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο δύο φορές τη μέρα και να παίρνουν στεροειδή». Για να είμαστε δίκαιοι, δεν ξέρουμε αν παίρνουν στεροειδή ούτε πόσες φορές πηγαίνουν γυμναστήριο. Ωστόσο, αν κρίνω από το πρόγραμμα που ακολούθησε ο Jason Momoa για να γίνει Aquaman, την ιδρώνουν τη φανέλα και με το παραπάνω.

Ξέχνα τις εύκολες μα και αποτελεσματικές προπονήσεις διαφόρων celebrities που έχεις διαβάσεις κατά καιρούς. Μιλάμε για σκληροπυρηνική γυμναστική με trainer τον Mark Twight, τον άνθρωπο που έκανε τον Henry Cavill Άνθρωπο από Ατσάλι (aka Superman) και φρόντισε για τα six pack στην ταινία “300” – με πρόχειρους υπολογισμούς βγαίνουν 1.800 φέτες, χώρια οι έξι του Ξέρξη. Στην περίπτωση του Momoa, ο Twight χρειάστηκε να προσαρμόσει την προπόνηση στο πάθος του ηθοποιού για την αναρρίχηση, ούτως ειπείν να περιλαμβάνει λιγότερες ασκήσεις με έλξεις που γυμνάζουν πλάτη και δικέφαλους, και περισσότερη δουλειά σε μυϊκές ομάδες που ο Momoa είχε παραμελήσει.

Την προπόνηση του Momoa ανέλαβε ο Mark Twight, ο trainer πίσω από τα six pack στην ταινία “300”. Warner Bros. Pictures/Entertainment Pictures via ZUMA/Visualhellas.gr

Πρώτο και καλύτερο ήταν το στήθος, που για να έρθει σε ισορροπία με τις περιοχές που γύμναζε η αναρρίχηση ο Twight επέλεξε προπόνηση υψηλού όγκου. Στην προπόνηση υψηλού όγκου δίνεται έμφαση στην ποσότητα της δουλειάς, δηλαδή περισσότερα σετ και επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα, αντί για πολλά κιλά και λίγα σετ. Ο συντάκτης του Men’s Health Ryan Dabbs δοκίμασε το πρόγραμμα ασκήσεων για το στήθος και το βρήκε ακραίο. Θα το τολμούσες ή θα προτιμήσεις την εναλλακτική που προτείνει στο τέλος ένας γυμναστής;

Τι ασκήσεις έκανε ο Momoa για το στήθος

Ο συντάκτης του άρθρου περιγράφει την προπόνηση ως πολύ απαιτητική αλλά διασκεδαστική, με τεράστια αιμάτωση στο στήθος. Το πρόγραμμα είχε ως εξής:

1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (5 σετ × 6 επαναλήψεις)

• Ρύθμισε τον πάγκο στις 45°.
• Κράτα τους αλτήρες ή την μπάρα πάνω από το στήθος.
• Κατέβασε αργά μέχρι να ακουμπήσεις στο στήθος.
• Πίεσε εκρηκτικά προς τα πάνω.

Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο. iStock

2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση (5 σετ × 12 επαναλήψεις)

• Φέρε τους αλτήρες στους ώμους με τις παλάμες προς τα μέσα.
• Σφίξε κορμό και γλουτούς.
• Ανέβασε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.
• Κατέβασε αργά.
• Βάλε βάρος που νιώθεις να σε ζορίζει μετά τις 8 επαναλήψεις.

2. Push-ups (Κάμψεις) (5 σετ × 24 επαναλήψεις)

• Πέσε σε «σανίδα» με σφιχτό κορμό.
• Φέρε αργά το στήθος στο πάτωμα.
• Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Πίεσε εκρηκτικά προς τα πάνω.

Για να γίνεις Aquaman θα χρειαστεί να κάνεις πολλά push-ups.

Στις επόμενες 3 ασκήσεις με την τροχαλία κάνεις dropset, δηλαδή ξεκινάς με όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά, μειώνοντας διαδοχικά το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις (6-12-18), και πιάνεις τις λαβές έχοντας πλάτη στο μηχάνημα.

4. Ανοίγματα στην τροχαλία από ψηλά (2 σετ × 36 επαναλήψεις)

• Πιάσε τις λαβές από ψηλή θέση, πάνω από το κεφάλι.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά μέχρι να νιώσεις βαθύ τέντωμα στο στήθος.
• Λύγισε ελαφρά τον κορμό μπροστά και κράτα τα χέρια σχεδόν τεντωμένα.
• Φέρε τα χέρια κάτω και μπροστά, τελειώνοντας στη μέση, σφίγγοντας το στήθος.

5. Ανοίγματα στην τροχαλία στο ύψος του στήθους  (2 σετ × 36 επαναλήψεις)

• Ρύθμισε τις λαβές στο ύψος του στήθους.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά μέχρι να νιώσεις τέντωμα στο στήθος.
• Φέρε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στέρνου, κρατώντας σταθερή τη μικρή κάμψη στους αγκώνες.

6. Ανοίγματα στην τροχαλία από χαμηλά (2 σετ × 36 επαναλήψεις)

• Ρύθμισε τις τροχαλίες στη χαμηλότερη θέση.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά, αφήνοντας το βάρος να τραβήξει τα χέρια προς τα κάτω και πίσω.
• Με μικρή κάμψη στους αγκώνες, φέρε τα χέρια ψηλά μπροστά στο στήθος μέχρι να ενώσουν.
• Σφίξε το πάνω στήθος και κατέβα αργά στην αρχική θέση.

Στις ασκήσεις με τροχαλία ξεκινάς με όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά, μειώνοντάς διαδοχικά το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις. iStock

Τι εναλλακτικές προτείνει ένας γυμναστής

Ο Dabbs ένιωσε να κλατάρει, γράφοντας για το μέγα λάθος του μικρού διαλείμματος ανάμεσα στις ασκήσεις, τους δελτοειδείς του που «ούρλιαζαν για ξεκούραση», τα push-ups που άρχισαν να βγαίνουν με το ζόρι αλλά και τις δυνάμεις του που «επανήλθαν» στην τροχαλία. Παρά την εξάντληση, βρήκε την προπόνηση σούπερ αποτελεσματική, προειδοποιώντας ότι στο τέλος νιώθεις το δέρμα στο στήθος σου να σκίζεται.

Κάπου εδώ, στο σημείο για το στήθος που σκίζεται και εκρήγνυται, ας πούμε κι ότι δεν είναι καλή ιδέα να δοκιμάσεις τα παραπάνω χωρίς επίβλεψη· υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείς. Έπειτα, μπορεί και να μην το χρειάζεσαι. Ζήτησα από τον γυμναστή-φυσιοθεραπευτή Στέφανο Κοντογιάννη να μου πει τη γνώμη του κι αν έχει κάτι να αντιπροτείνει.

«Σαν προπονητική δομή, πέρα από ένα έντονο pump και αιμάτωση, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί και με πολύ λιγότερα σετ, δεν θα τη συνιστούσα σε κάποιον που θέλει πραγματικά να στοχεύσει μυϊκή ανάπτυξη», μου είπε. «Με τόσο μεγάλο όγκο επαναλήψεων ενεργοποιείται κυρίως ο αερόβιος μηχανισμός και όχι ο αναερόβιος, που είναι αυτός που θέλουμε για υπερτροφία. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι πάνω από περίπου 20-23 σετ για μία μυϊκή ομάδα μέσα στην ίδια προπόνηση θεωρείται υπερβολή. Πόσο μάλλον όταν μιλάμε για τόσο μεγάλο συνολικό όγκο επαναλήψεων, όπου, όπως αναφέρει και ο δημοσιογράφος, πολλές από αυτές δεν εκτελούνται με πλήρες εύρος κίνησης. Και το πλήρες εύρος είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία για να δουλέψει σωστά ο μυς», μου εξηγεί.

Σε σχέση με τις ασκήσεις που προτείνει το πρόγραμμα, βρίσκει πως είναι μια χαρά. «Το θέμα δεν είναι οι επιλογές, αλλά ο τρόπος που είναι δομημένος ο συνολικός όγκος. Εγώ θα πρότεινα κάτι πιο στοχευμένο, περίπου 6 ασκήσεις, από 3 σετ η καθεμία, με 6-12 επαναλήψεις και προοδευτική αύξηση κιλών. Οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ καλό είναι να φτάνουν κοντά στην αποτυχία εκτέλεσης, ώστε ο μυς να δέχεται αρκετή ένταση για να αναπτυχθεί. Επίσης, τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ δεν πρέπει να είναι πολύ μικρά. Χρειάζεται αρκετός χρόνος ώστε να ανακτάς δυνάμεις και να μπορείς να μπεις στο επόμενο “βαρύ" σετ με σωστή τεχνική και ένταση. Όχι υπερβολές, όχι βιασύνη, και τότε η πρόοδος είναι δεδομένη».