ΔΥΟ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΗΜΗ

Νέα έρευνα δείχνει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, την απώλεια βάρους και τη μεταβολική και εντερική υγεία. Χρειάζεται όμως προσοχή τι και πόσο τρως την υπόλοιπη ημέρα.

Αν θέλεις το πρωινό σου να γίνει πιο υγιεινό και θρεπτικό, άκου προσεκτικά τη δημοφιλή (κινεζική;) παροιμία που συστήνει να τρως το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος ή σπουργίτι. Παράλληλα, φρόντισε το πρώτο γεύμα της ημέρας να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη, ανάλογα με το αν θες να νιώθεις λιγότερη πείνα τις επόμενες ώρες ή έχεις στόχο την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος.

Στα δύο αυτά τιπ κατέληξε μελέτη που δημοσιεύεται στο British Journal of Nutrition και εστιάζει στη χρονοδιατροφή, τον επιστημονικό κλάδο που εξετάζει τη σταθερότητα, τη συχνότητα και το timing των γευμάτων.

Στη μελέτη συμμετείχαν 19 ενήλικες, οι οποίοι ακολούθησαν για 28 ημέρες δύο διαφορετικά αυστηρά ελεγχόμενα διατροφικά προγράμματα. Και στις δύο περιπτώσεις, οι συμμετέχοντες προσλάμβαναν το 45% των ημερήσιων θερμίδων τους από το πρωινό, το 35% από το μεσημεριανό και μόλις το 20% από το βραδινό, το ακριβώς αντίθετο από τον κανόνα για μεγάλη μερίδα του δυτικού κόσμου.

Ποιο πρωινό σε χορταίνει και ποιο σε βοηθά να χάσεις βάρος

Η δίαιτα που ακολούθησαν οι συμμετέχοντες ήταν συνολικά 2.000 θερμίδων, με τις κατάλληλες προσαρμογές για να υπερισχύουν οι φυτικές ίνες ή η πρωτεΐνη. Αμφότερα τα διατροφικά μοτίβα συνδέθηκαν με βελτίωση σε δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, όπως χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και αρτηριακής πίεσης, υπήρχαν όμως και μοναδικά χαρακτηριστικά.

Περισσότερες φυτικές ίνες

Στην ομάδα των φυτικών ινών, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ινών ημερησίως:

• Για πρωινό είχαν επιλογές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, κουάκερ με σπόρους και σταφίδες, μούσλι, φριτάτα με φασόλια, μάφιν με κολοκυθάκι και smoothies φρούτων/
• Για μεσημεριανό και βραδινό είχαν επιλογές όπως φακές σούπα, σαλάτες με ψητό κοτόπουλο, χούμους, κοτόπουλο με κάρι, τηγανητό ψάρι με κουρκούτι, καστανό ρύζι, φασόλια, λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα.

Η ομάδα του πρωινού με περισσότερες φυτικές ίνες έχασε περισσότερο βάρος και βελτίωσε το μικροβιακό προφίλ του εντέρου. iStock

Οι συμμετέχοντες έχασαν ελαφρώς περισσότερο βάρος από την ομάδα πρωτεΐνης (περίπου 5 κιλά έναντι 3,8) και εμφάνισαν θετικές αλλαγές στο προφίλ της εντερικής τους μικροχλωρίδας· είχαν αυξηθεί η μικροβιακή ποικιλότητα και οι πληθυσμοί ωφέλιμων βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ και άλλα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, ενώσεις που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Περισσότερη πρωτεΐνη

Στη δεύτερη διατροφική προσέγγιση, υπήρχε η μισή ποσότητα φυτικών ινών και η πρωτεΐνη αποτελούσε περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν ανάμεσα σε:

• Scrambled eggs, ομελέτες, βραστά αυγά, λουκάνικα, μπέικον γαλοπούλας, τοστ, smoothies φρούτων και δημητριακά για πρωινό.
• Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο, σάντουιτς με ψητό βοδινό, τσίλι με κιμά γαλοπούλας, κοτόπουλο με κάρι και κοτόπουλο με ζυμαρικά και λαχανικά για μεσημεριανό και βραδινό.

Εν προκειμένω, οι συμμετέχοντες ανέφεραν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό συνδέθηκε με λιγότερη πείνα στη διάρκεια της ημέρας. iStock

Το πρωινό να ακολουθεί τους βιολογικούς ρυθμούς

Αν έπρεπε να διαλέξεις πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, οι ειδικοί θα σου πρότειναν να επιλέξεις με βάση τους προσωπικούς σου στόχους. Ξεκίνα τη μέρα σου εστιάζοντας:

• στην πρωτεΐνη για καλύτερο έλεγχο της πείνας,
• στις φυτικές ίνες, αν επιθυμείς καλύτερη εντερική και μεταβολική υγεία.

Αλλά κράτα το «ξεκίνα τη μέρα σου».

Από τα πιο σταθερά ευρήματα της έρευνας ήταν πως ένα πλούσιο πρωινό, ένα πιο φτωχό μεσημεριανό και το ακόμα μικρότερο βραδινό είναι η καλύτερη ακολουθία για την υγεία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό, το 24ωρο βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, τον μεταβολισμό, τις ορμόνες και τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Το πρωί, ο οργανισμός μπορεί να μεταβολίσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και να διαχειριστεί το σάκχαρο στο αίμα. Η ικανότητα εξασθενεί όσο περνά η ημέρα και τη νύχτα φτάνει στο χαμηλότερο σημείο, καθώς αυξάνεται η παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προετοιμάζει το σώμα για τον ύπνο. Η μελατονίνη μειώνει την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας και δυσκολεύει την απορρόφηση γλυκόζης από τους ιστούς, συνεπώς η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό.

Ξεκίνα την ημέρα σου εστιάζοντας στην πρωτεΐνη για καλύτερο έλεγχο της πείνας, στις φυτικές ίνες αν θες καλύτερη εντερική και μεταβολική υγεία. iStock

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν προκύψει και από άλλες μελέτες. Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή με υπέρβαρες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο, όσες κατανάλωναν μεγάλο πρωινό και περιόριζαν το βραδινό έχασαν περισσότερο βάρος, ένιωθαν λιγότερη πείνα και παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, σε σύγκριση με όσες ακολουθούσαν το αντίθετο μοτίβο.

Αντίστοιχα, ανάλυση εννέα κλινικών δοκιμών με συνολικά 485 ενήλικες συμμετέχοντες έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους νωρίς μέσα στην ημέρα έχαναν περισσότερο βάρος και παρουσίαζαν καλύτερους μεταβολικούς δείκτες, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερη χοληστερόλη.

Πώς να τρως σωστά μέσα στη μέρα

Για πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι ειδικοί προτείνουν:

• Οι περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας.
• Να αποφεύγονται μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ και να μεσολαβούν περίπου τρεις ώρες ανάμεσα στο βραδινό και τον ύπνο.
• Μπορεί να ωφελήσει ένα χρονικό παράθυρο 12 ωρών ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το πρωινό της επομένης.
• Ισορροπία στο πρωινό με εστίαση σε τρόφιμα όπως βρώμη, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης για αύξηση των φυτικών ινών, ή τρόφιμα όπως αυγά, γιαούρτι, τυρί cottage και smoothies πρωτεΐνης για μεγαλύτερη πρόσληψη του μακροθρεπτικού.