ΠΟΙΟ ΨΩΜΙ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΥΨΗΛΗ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ

Υπάρχει ένα είδος ψωμιού που, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι πολύ «φιλικό» για την αρτηριακή πίεση και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Τα προηγούμενα χρόνια θα έλεγε κανείς ότι το ψωμί ήταν στη «μαύρη λίστα» της διατροφής. Άλλοτε κατηγορήθηκε ότι παχαίνει, άλλοτε ότι ανεβάζει το σάκχαρο, ενώ συχνά θεωρήθηκε ένας από τους «ενόχους» για την υψηλή αρτηριακή πίεση, με τη σκέψη ότι κρύβει περισσότερο αλάτι από όσο πιστεύουμε. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τα ψωμιά ίδια και η σωστή επιλογή μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερα από ό,τι ένας απλός υδατάνθρακας.

Οι ειδικοί έχουν στρέψει το ενδιαφέρον τους σε μια συγκεκριμένη κατηγορία ψωμιού που συνδυάζει φυτικές ίνες, πολύτιμα μέταλλα και, σε αρκετές περιπτώσεις, λιγότερο νάτριο. Ο λόγος για το ψωμί από φυτρωμένα δημητριακά ολικής άλεσης (sprouted whole-grain bread), το οποίο παρασκευάζεται από σπόρους που έχουν αρχίσει να βλαστάνουν πριν αλεστούν, μια διαδικασία που μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Φαίνεται, λοιπόν, ότι μπορείς να φροντίσεις την πίεσή σου χωρίς να πεις «το ψωμί, ψωμάκι».

Τι διαφορετικό έχει το ψωμί από φυτρωμένα δημητριακά;

Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από επεξεργασμένο αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του σπόρου και μαζί τους έχουν χαθεί σημαντικές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Από την άλλη, μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2016 στο BMJ (British Medical Journal) επιβεβαιώνει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Το ενδιαφέρον στο ψωμί από φυτρωμένους σπόρους είναι ότι προσθέτει ένα επιπλέον στοιχείο: οι σπόροι πριν αλεστούν αφήνονται να αρχίσουν φυσικά τη διαδικασία της βλάστησης, η οποία δεν αλλάζει μόνο την όψη του σπόρου, αλλά ενεργοποιεί ένζυμα που μειώνουν το φυτικό οξύ (phytate), μια φυσική ουσία η οποία μπορεί να περιορίζει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.

iStock

Έτσι, τα φυτρωμένα δημητριακά φαίνεται να προσφέρουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει ότι αποτελούν από μόνα τους θεραπεία για την υπέρταση.

Σύμφωνα με έρευνα του 2019, η διαδικασία της φύτρωσης μεταβάλλει σημαντικά τη διατροφική αξία των σπόρων, επηρεάζοντας την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες βιοδραστικές ενώσεις. Οι ερευνητές αναφέρουν, ωστόσο, ότι η τελική θρεπτική σύσταση εξαρτάται από το είδος του δημητριακού, τις συνθήκες καλλιέργειας, τον τρόπο βλάστησης και τη σωστή διαχείριση της διαδικασίας, ώστε να αποδοθούν τα οφέλη του στον οργανισμό.

Μία εκδοχή ψωμιού από φυτρωμένο σιτάρι είναι το λεγόμενο Ψωμί Εσσαίων, ένα άζυμο ψωμί χωρίς αλεύρι, που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεσμένα φύτρα σιταριού και νερό. Μπορείς να το προμηθευτείς από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα ή επιλεγμένα σούπερ μάρκετ που διαθέτουν αντίστοιχο τμήμα προϊόντων.

iStock

Τρεις λόγοι που το κάνουν καλή επιλογή για την αρτηριακή πίεση

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι δεν βοηθούν μόνο στην πέψη, αλλά συμβάλλουν και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και φαίνεται ότι σχετίζονται με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ένα από τα διατροφικά πρότυπα που συστήνονται για τη διαχείριση της υπέρτασης, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης ακριβώς γι’ αυτόν τον λόγο.

Προσφέρει περισσότερο κάλιο και μαγνήσιο

Το κάλιο λειτουργεί σαν φυσικός αντίπαλος του νατρίου. Η επαρκής πρόσληψη καλίου μέσω της διατροφής συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στην αποβολή περισσότερου νατρίου μέσω των ούρων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Το μαγνήσιο, από την άλλη, βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία των αγγείων και στην αγγειακή χαλάρωση.

Γι' αυτό και οι διεθνείς οδηγίες δεν εστιάζουν μόνο στη μείωση του αλατιού, αλλά και στην αύξηση τροφίμων που περιέχουν αυτά τα μέταλλα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημοσίευσε επιστημονικά τεκμηριωμένες οδηγίες για την πρόσληψη καλίου, οι οποίες στοχεύουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μη μεταδοτικών νοσημάτων, όπως η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και το εγκεφαλικό επεισόδιο, στους περισσότερους ενήλικες και στα παιδιά.

iStock

Μπορεί να είναι χαμηλότερο σε νάτριο

Ενώ δεν έχει αλμυρή γεύση, το ψωμί αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές νατρίου στην καθημερινή διατροφή, επειδή καταναλώνεται σχεδόν κάθε μέρα. Τα ψωμιά από φυτρωμένους σπόρους είναι συνήθως χαμηλότερα σε νάτριο σε σχέση με τα συμβατικά, όχι όμως πάντα. Γι’ αυτό αξίζει να ρίχνεις μια ματιά στη διατροφική ετικέτα.

Ένας πρακτικός οδηγός είναι να αναζητάς προϊόντα που περιέχουν έως 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά φέτα, καθώς αυτό είναι το όριο που θέτει η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας (American Heart Association - AHA) για να χαρακτηρίσει ένα προϊόν «χαμηλό σε νάτριο» (low sodium).

Τι να προσέξεις σε ένα ψωμί, προς όφελος της αρτηριακής σου πίεσης

Μπροστά στο ράφι του σούπερ μάρκετ ή στον πάγκο ενός φούρνου είναι εύκολο να ζαλιστείς από τις πληροφορίες. Ψωμί πολύσπορο, με δημητριακά, χωριάτικο, fitness, ζέας, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες κ.λπ. Οι ονομασίες είναι πολλές, αλλά δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι κάθε προϊόν είναι και η πιο υγιεινή επιλογή.

iStock

Αν θέλεις ένα ψωμί που πραγματικά υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, οι ειδικοί προτείνουν να αφιερώσεις λίγα δευτερόλεπτα στην ετικέτα, προσέχοντας τα εξής:

• Πρώτο συστατικό. Αναζήτησε τη φράση «ολικής άλεσης» ή, ακόμη καλύτερα, «φυτρωμένοι ολικοί σπόροι». Αν το πρώτο συστατικό είναι απλώς «αλεύρι σίτου», τότε πιθανότατα πρόκειται για λευκό ή μερικώς επεξεργασμένο ψωμί.
• Φυτικές ίνες. Ιδανικά, προτίμησε ψωμί με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα. Όσο περισσότερες ίνες περιέχει, τόσο καλύτερα συμβάλλει στον κορεσμό και στη συνολική ποιότητα της διατροφής.
• Νάτριο. Θυμήσου τον απλό κανόνα της AHA: περίπου 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά φέτα.
• Πρόσθετα σάκχαρα. Μερικά συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν ζάχαρη, σιρόπια ή μελάσα για να αποκτήσουν πιο γλυκιά γεύση και καλύτερο χρώμα. Έχε κατά νου ότι όσο λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα περιέχει το ψωμί, τόσο το καλύτερο.