ΠΟΣΕΣ ΜΕΡΙΔΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΕΙΣ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΣΟΥ;

Νέα μεγάλη μελέτη αποκαλύπτει πόσα δημητριακά ολικής άλεσης χρειάζεσαι καθημερινά για να αποκομίσεις σημαντικά οφέλη για την καρδιά σου.

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ριζικά τη διατροφή σου για να φροντίσεις την καρδιά σου. Μερικές φορές, αρκεί κάτι τόσο απλό όσο το να επιλέξεις ένα διαφορετικό είδος ψωμιού. Αν, για παράδειγμα, συνηθίζεις να προτιμάς τα λευκά, επεξεργασμένα ψωμιά, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσεις αυτή την επιλογή.

Μια νέα μεγάλη επιστημονική ανασκόπηση, που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal, δείχνει ότι η συστηματική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση σημαντικών παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου. Μάλιστα, οι ποσότητες που φαίνεται να προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη είναι πιθανό να είναι μεγαλύτερες από όσες καταναλώνεις σήμερα.

Τι έδειξε η νέα ανασκόπηση

Οι ερευνητές ανέλυσαν κλινικές δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 6.500 άνθρωποι από την Ασία, την Ευρώπη, τις ΗΠΑ, τον Καναδά, τη Βραζιλία και την Αυστραλία. Στόχος τους ήταν να εξετάσουν πώς η ποσότητα των δημητριακών ολικής άλεσης που καταναλώνεις επηρεάζει βραχυπρόθεσμα διάφορους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με:

• Μείωση του σωματικού βάρους.
• Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
• Μείωση της LDL χοληστερόλης.
• Καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
• Μείωση ορισμένων δεικτών φλεγμονής.

Τα οφέλη άρχισαν να γίνονται εμφανή με την κατανάλωση περίπου 30-40 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης τη μέρα, σε ξηρό βάρος (δηλαδή αγνοώντας το νερό), ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε δύο μερίδες.

Σύμφωνα με την ανάλυση, οι σημαντικότερες βελτιώσεις στους περισσότερους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου παρατηρήθηκαν όταν η ημερήσια κατανάλωση έφτανε τα 60-100 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης (περίπου 4-6 μερίδες). Ωστόσο, η ιδανική ποσότητα φαίνεται να διαφοροποιείται ανάλογα με τον παράγοντα υγείας που εξετάζεται.

iStock

Γιατί τα δημητριακά κάνουν καλό στην καρδιά

Όταν επιλέγεις δημητριακά ολικής άλεσης, καταναλώνεις και τα τρία βασικά μέρη του καρπού, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Αντίθετα, κατά την επεξεργασία των επεξεργασμένων δημητριακών αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να χάνονται σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η κατανάλωσή τους συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η νέα ανασκόπηση ενισχύει αυτή την εικόνα. Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι οι κλινικές δοκιμές ήταν σχετικά μικρής διάρκειας. Επομένως, δεν αποδεικνύουν από μόνες τους ότι η συγκεκριμένη ποσότητα προλαμβάνει άμεσα ένα μελλοντικό έμφραγμα ή εγκεφαλικό.

Πώς θα τα εντάξεις στη διατροφή σου

Ένας πρακτικός τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη είναι να αντικαταστήσεις σταδιακά τα επεξεργασμένα δημητριακά με αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης. Μπορείς, για παράδειγμα, να:

• Επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό.
• Αντικαταστήσεις τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Βάλεις καστανό ρύζι, πλιγούρι ή κινόα στα γεύματά σου.
• Προτιμήσεις δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.

Πρόσεξε, ωστόσο, τι αναγράφει η συσκευασία. Ένα προϊόν μπορεί να λέει «πολύσπορο» ή να έχει σκούρο χρώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ολικής άλεσης. Φρόντισε να ελέγξεις τα συστατικά του.

iStock

Τελικά τι έχει σημασία;

Αν και τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι κλινικές δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση εξέτασαν κυρίως τις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης. Χρειάζονται, επομένως, περισσότερες και μακροχρόνιες μελέτες.

Σε κάθε περίπτωση, το βασικό μήνυμα δεν είναι ότι χρειάζεται να ακολουθήσεις μια αυστηρή διατροφή ή να καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες συγκεκριμένων τροφών. Αυτό που έχει σημασία για το καλό της καρδιάς σου είναι να αντικαταστήσεις τα επεξεργασμένα δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης.