ΔΙΑΣΗΜΟΣ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟΣ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ 5 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΖΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Η σύγχρονη διατροφή βάλλεται περισσότερο από αυτά που δεν τρώμε παρά από αυτά που τρώμε, λέει διάσημος καρδιολόγος, ο οποίος απαριθμεί τις τροφές που πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτάς μας.

Πολύ συχνά λέμε ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά την υγεία. Αν υπάρχει ένας άνθρωπος που πραγματικά αντιμετωπίζει τις τροφές ως φάρμακα, δεν είναι άλλος από τον  Dr. Dariush Mozaffarian, κορυφαίο καρδιολόγο, διευθυντή του Ινστιτούτου «Food is Medicine» και συγγραφέα. Ο ίδιος, μιλώντας πρόσφατα σε διαδικτυακή εκπομπή, εξήγησε αναλυτικά πώς οι σύγχρονες δίαιτες αυξάνουν δραματικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και πώς, αντίστροφα, μέσω της διατροφής μπορεί κανείς να αντιστρέψει χρόνιες νόσους πολύ ταχύτερα από μια φαρμακευτική θεραπεία.

Κατάληξε μάλιστα στις κατηγορίες τροφών που οι μελέτες και η εμπειρία του έχουν αποδείξει πως εφόσον τις καταναλώνουμε συστηματικά, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, έχουν τη δυνατότητα να λειτουργήσουν προστατευτικά για την υγεία μας και έχουν βρεθεί να σχετίζονται με τη μακροζωία.

Το πρόβλημα με τις σύγχρονες δίαιτες

Ο Dr. Mozaffarian ξεκινά λέγοντας πως σαφώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επιβλαβή, αλλά «η υγεία μας έχει επιβαρυνθεί από όσα λείπουν από τη διατροφή μας, τα προστατευτικά τρόφιμα, δηλαδή, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης».

«Ακολουθώντας μια διατροφή που βασίζεται σε πραγματικά θρεπτικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούμε να αποτρέψουμε σχεδόν το 50% των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων», συνεχίζει.

iStock

Τι πήγε, όμως, τόσο λάθος με τη διατροφή στον δυτικό κόσμο τα τελευταία χρόνια; Ο καρδιολόγος ρίχνει μεγάλο βάρος της ευθύνης στην «τρέλα» των χαμηλών λιπαρών της δεκαετίας του ’80. Όπως εξηγεί, «οι διατροφικές οδηγίες της δεκαετίας του 1980 δαιμονοποίησαν το διατροφικό λίπος, ωθώντας τη βιομηχανία τροφίμων να αντικαταστήσει τα λίπη με επεξεργασμένα άμυλα, σάκχαρα και υπερ-επεξεργασμένα πρόσθετα».

Αυτό που ίσως δεν υπολογίστηκε τότε είναι ότι όλα αυτά τα επεξεργασμένα άμυλα, τα πρόσθετα σάκχαρα και η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι –και όχι η συνολική πρόσληψη λίπους– θα οδηγούσαν σε χρόνια μεταβολική δυσλειτουργία, μια μακροχρόνια διαταραχή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τις τροφές και παράγει ή διαχειρίζεται την ενέργεια. Το αποτέλεσμα αυτής της διαταραχής για το άτομο που την αποκτά είναι τα σοβαρά, διαρκώς αυξανόμενα προβλήματα της εποχής μας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα ακόμα και σε νεαρές ηλικίες, η λιπώδης νόσος του ήπατος και η υπνική άπνοια.

ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ ΜΑΣ ΘΑ ΕΠΡΕΠΕ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΓΕΜΙΖΟΥΝ ΤΑ ΠΙΑΤΑ ΜΑΣ ΜΕ ΟΜΑΔΕΣ ΕΛΑΧΙΣΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ.

Σημαίνουν όλα τα παραπάνω ότι πρέπει να βγάλουμε τα κορεσμένα λιπαρά από τη ζωή μας; Ο Dr. Mozaffarian εξηγεί ότι η απάντηση σε αυτό είναι σύνθετη, γιατί η επίδρασή τους στην υγείας μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη «μήτρα» του τροφίμου και όχι από το ίδιο το θρεπτικό συστατικό απομονωμένο. Για παράδειγμα, όπως εξηγεί, τα γαλακτοκομικά και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν μεν κορεσμένα λιπαρά, όμως έχουν διαφορετική επίδραση στον οργανισμό μας σε σχέση π.χ. με τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.

iStock

Ένα ακόμα πρόβλημα που φαίνεται να προκύπτει στις μέρες μας είναι ότι, παρόλο που οι άνθρωποι πράγματι ασκούνται περισσότερο συγκριτικά με το παρελθόν, τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να είναι υψηλά στον δυτικό κόσμο και μια βασική αιτία είναι ότι από τη διατροφή μας λείπουν οι κυτταρικές δομές που προκαλούν κορεσμό. Λείπουν, δηλαδή, οι τροφές που «θρέφουν» το κυτταρικό μικροβίωμα ώστε να παραμένει υγιές και να συμβάλει στη ρύθμιση των ορμονών που συνδέονται με την πείνα.

Συνεπώς, καταλήγει ο ίδιος, στις μέρες μας δίνουμε υπερβολική έμφαση στους πρωτεϊνικούς μας στόχους, ενώ προτεραιότητά μας θα έπρεπε να είναι να γεμίζουν τα πιάτα μας με ομάδες ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών που προστατεύουν την υγεία μας.

Οι 5 τροφές που συμβάλλουν σε καλύτερη υγεία και μακροζωία

Ο Dr. Mozaffarian καταλήγει στη συνέντευξή του ότι τα εθνικά συστήματα υγείας ξοδεύουν τεράστια ποσά σε φάρμακα για να διαχειριστούν διάφορες χρόνιες νόσους, οι οποίες θα μπορούσαν να έχουν αποτραπεί αν απλά οι γιατροί εκπαιδεύονταν στην αξιοποίηση των τροφών ως «φάρμακα». Υποστηρίζει πως συγκεκριμένα γεύματα μπορούν να προσαρμοστούν σε συγκεκριμένες ιατρικές ανάγκες, καθώς και ότι οι ασφαλιστικοί φορείς θα έπρεπε να επιδοτούν τα φρέσκα προϊόντα διατροφής με στόχο τη βελτίωση της δημόσιας υγείας.

Τέλος, ξεχωρίζει τις 5 τροφές που, σύμφωνα με την έρευνά του και με μακροχρόνιες μελέτες σε πληθυσμούς με μεγάλη διάρκεια ζωής (όπως οι έρευνες της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και τα δεδομένα από τις «Μπλε Ζώνες»), συνδέονται με τη μακροζωία:

Ξηροί καρποί και σπόροι

Παραδείγματα: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, λιναρόσπορος, σπόροι chia.

iStock

Στοιχεία από έρευνες συνδέουν την καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών με 20–30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από κάθε αιτία. Οι τροφές αυτές παρέχουν φυτικές στερόλες, άθικτες κυτταρικές δομές, μαγνήσιο και ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την LDL χοληστερόλη και τη συστηματική φλεγμονή.

Όσπρια

Παραδείγματα: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, κουκιά, edamame.

Τα όσπρια αποτελούν τη βασική πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε όλους τους πληθυσμούς των «Μπλε Ζωνών», των περιοχών, δηλαδή, που είναι γνωστές για τη μακροζωία τους. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο και πρεβιοτικά συστατικά, τα οποία τρέφουν τα μικρόβια του εντέρου. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προστατεύουν τον εντερικό φραγμό.

Ολόκληρα φρούτα (ιδιαίτερα μούρα)

Παραδείγματα: Μύρτιλα, βατόμουρα, σμέουρα, μήλα, εσπεριδοειδή.

iStock

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων –σε αντίθεση με τους χυμούς– προσφέρει πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες και βιοφλαβονοειδή που βρίσκονται ενσωματωμένα σε μια φυσική δομή φυτικών ινών. Αυτό περιορίζει τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, ενώ παράλληλα εξουδετερώνει το οξειδωτικό στρες και ενισχύει την υγεία του αγγειακού ενδοθηλίου.

Λαχανικά (ιδιαίτερα τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα σταυρανθή)

Παραδείγματα: Σπανάκι, λαχανίδα (κέιλ), ρόκα, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών.

iStock

Παρέχουν νιτρικά άλατα (τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, προκαλώντας διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και μείωση της αρτηριακής πίεσης), σουλφοραφάνη, φυλλικό οξύ και καροτενοειδή. Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται στενά με πιο αργή γνωστική έκπτωση και μειωμένη συσσώρευση αθηροσκληρωτικής πλάκας.

Υγιεινά φυτικά λιπαρά και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης

Παραδείγματα: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, βρώμη, κινόα, κριθάρι και φάρο (farro).

Ο Dr. Mozaffarian τονίζει ότι η δαιμονοποίηση των λιπαρών στη διατροφή μας αποτέλεσε ένα σοβαρό σφάλμα για τη δημόσια υγεία. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων αμύλων και των βιομηχανικών λιπαρών από σπόρους με λιπαρά πλούσια σε πολυφαινόλες (όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης) και με δημητριακά ολικής άλεσης (στα οποία το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο παραμένουν ανέπαφα) βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.