4 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΡΩΙ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΣΟΥ ΧΑΡΟΥΜΕΝΟ

Ενυδάτωση, ίνες, ενσυνειδητότητα και κίνηση είναι τα 4 βήματα που χρειάζεται κάθε πρωί το έντερό σου για να ξεκινά σωστά η πέψη.

Αν ζούσαμε σε μια ινσταγκραμική ουτοπία, τα πρωινά μας θα περιλάμβαναν αρχικά λίγη yoga για χαιρετισμό στον ήλιο, μερικές ασκήσεις mindfulness, μια τουλάχιστον 20λεπτη skin-care routine και την τελετουργική προετοιμασία ενός λαχταριστού matcha tea με βιολογικό γάλα αμυγδάλου και σιρόπι αγαύης. Μετά, θα ακολουθούσαν όλα αυτά τα πεζά και μπανάλ που απαιτεί η θνητή ύπαρξή μας, όπως βούρτσισμα δοντιών και «τουαλέτα» πριν φύγουμε για τη δουλειά. Στην αναλογική καθημερινότητά μας, όμως, τα πρωινά μας είναι πολύ πιο σκουντούφλικα και πιεσμένα – μια κατάσταση που αφορά όχι μόνο τη διάθεση αλλά και το έντερό μας.

Θα έχεις σίγουρα διαπιστώσει πόσο καλύτερα ρυθμίζεται η γαστρεντερική σου λειτουργία όταν οι μέρες σου ξεκινούν με πιο χαλαρούς ρυθμούς – τα Σαββατοκύριακα, για παράδειγμα, ή στις διακοπές. Αυτό δεν είναι τυχαίο, αφού «το έντερό μας έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό», λέει σε άρθρο ο γαστρεντερολόγος Will Bulsiewicz. Γι’αυτό «η πρωινή ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που η πέψη μας εξελίσσεται καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας».

Ποια θα μπορούσε να είναι, λοιπόν, μια καλή πρωινή ρουτίνα ώστε να είναι το έντερό σου όλη μέρα χαρούμενο; Ο ίδιος προτείνει τα εξής βήματα:

Βήμα #1: Πρώτα ενυδάτωση, μετά καφές

Για τους περισσότερους από εμάς, σωστό ξεκίνημα της ημέρας σημαίνει καφές: ένας ζεστός καπουτσίνο, ένας καυτός ελληνικός, ένας παγωμένος espresso – μικρή σημασία έχει (ή και όχι τόσο μικρή) πάντως το ρόφημα αυτό μάς είναι απαραίτητο και δεν διαπραγματευόμαστε να το αποχωριστούμε. Ωστόσο, δεν είναι αυτό το πρώτο ρόφημα που πρέπει να μπαίνει στο στομάχι μας αφού ξυπνήσουμε, αν θέλουμε η εντερική μας λειτουργία να ενεργοποιείται σωστά.

iStock

«Παρόλο που οι ειδικοί μιλούν χρόνια γι’αυτό, οι περισσότερο άνθρωποι παραβλέπουν ότι το πρώτο που χρειάζονται το πρωί είναι νερό. Έπειτα από 6-8 ώρες που το σώμα μας έχει μείνει χωρίς νερό, το παχύ έντερο αναγκάζεται να απορροφήσει από τα κόπρανα υγρά, τα οποία έχουν αποβληθεί από τα νεφρά όλη τη νύχτα, και έτσι βρίσκεται σε μια νωθρή κατάσταση», εξηγεί ο ίδιος.

Προτείνει, λοιπόν, να πίνει κανείς σχεδόν μισό λίτρο νερό πριν από οτιδήποτε άλλο το πρωί, προκειμένου να ενυδατώνει εκ νέου τον γαστρεντερικό σωλήνα και να θέτει σε λειτουργία το γαστροκολικό αντανακλαστικό, φυσικό σήμα του σώματος που ενημερώνει ότι ήρθε η ώρα για… τουαλέτα. Ο καφές μπορεί μια χαρά να πάρει σειρά, αφού ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία.

Βήμα #2: Για να λειτουργήσει το έντερο δεν αρκεί ο καφές, χρειάζεσαι και φυτικές ίνες

Παρόλο που ο καφές μπορεί πράγματι να είναι σημαντικό μέρος του πρωινού και να έχει τη δυνατότητα να ενεργοποιήσει τη λειτουργία του εντέρου, δεν πρέπει να είναι το μοναδικό που καταναλώνουμε για να πάμε στην τουαλέτα. Απαραίτητο είναι και ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, που θα δώσει στο μικροβίωμα του εντέρου ό,τι χρειάζεται για να παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, τα οποία θρέφουν τα κύτταρα που καλύπτουν το παχύ έντερο.

Unsplash Micheile Henderson

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πεπτικές ενοχλήσεις, καθώς έτσι θα καθιερώσουν ένα υγιέστερο εντερικό τοίχωμα που θα διαχειρίζεται τις φλεγμονές και θα ρυθμίζει ομαλά την πέψη.

Τι πρωινό προτείνει ο Dr. Bulsiewicz; Το δικό του αγαπημένο είναι τα overnight oats με αλεσμένο λιναρόσπορο και μούρα. Αν, όμως, δεν έχεις καταφέρει να προετοιμάσεις κάτι τέτοιο από το βράδυ, μπορείς να φτιάξεις ένα γρήγορο smoothie με σπανάκι, σπόρους chia και κάποιο φυτικό γάλα – και οι δύο αυτές προτάσεις πρωινού θα δώσουν τα 25-35 γρ. φυτικών ινών που χρειάζεσαι κάθε μέρα.

Σημειώνει, πάντως, ότι τα άτομα που υποφέρουν από δυσπεψία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου θα πρέπει με τη βοήθεια του γιατρού τους να αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά.

Βήμα #3: Μην βιάζεσαι όταν τρως

Δεν είναι μόνο το τι θα φας, είναι και ο τρόπος που θα το φας που επηρεάζει το έντερο, λέει ο Dr. Bulsiewicz. «Χρειάζεται να απολαμβάνεις το πρωινό σου. Όχι μόνο για να μπορείς να το τρως πιο ενσυνείδητα, αλλά και για να βοηθάς πρακτικά την πέψη σου. Ας μην ξεχνάμε ότι πρόκειται για μία διαδικασία του παρασυμπαθητικού, που σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να αισθάνεται ασφαλές και ήρεμο για να διασπάσει σωστά την τροφή, όχι να βιάζεται και να είναι νευρικό», εξηγεί.

Unsplash Shashi Chaturvedula

Αν τρως καθημερινά το πρωινό σου γρήγορα και αγχωμένα, επειδή π.χ. βιάζεσαι να πας στη δουλειά, το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε συμπαθητική λειτουργία. Τότε η έκκριση ενζύμων μειώνεται, η κινητικότητα του εντέρου γίνεται ακανόνιστη και ακολουθεί φούσκωμα.

Ξύπνα, λοιπόν, εν ανάγκη λίγο νωρίτερα, άσε το κινητό στην άκρη και απόλαυσε τις γεύσεις και τις υφές του πρωινού σου για να κάνεις το έντερό σου χαρούμενο.

Βήμα #4: Βγες έξω και κινήσου

Η σωματική κίνηση σε συνδυασμό με την έκθεση στην πρωινή ηλιοφάνεια είναι ένα ακόμα πολύτιμο βήμα στο «ξύπνημα» του οργανισμού – και όχι μόνο. Ο Dr. Bulsiewicz λέει ότι το μικροβίωμα του εντέρου είναι στενά συνδεδεμένο με τον ήλιο, οπότε έστω ένα 10λεπτο περπάτημα το πρωί, μετά το πρωινό γεύμα, είναι ό,τι καλύτερο για τη μηχανική διέγερση της περίσταλσης, δηλαδή της ρυθμικής κίνησης των λείων μυών του πεπτικού σωλήνα (οισοφάγος, στομάχι, έντερα) που προωθεί το περιεχόμενο του εντέρου προς την… έξοδο.

Unsplash Justin Clark

Ο γαστρεντερολόγος καταλήγει ότι ακολουθώντας αυτά τα 4 βήματα (ενυδάτωση, ίνες, ενσυνειδητότητα και κίνηση) έχεις δημιουργήσει την ιδανική πρωινή ρουτίνα για καλύτερη πέψη όλη την ημέρα.