ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΧΑΝΕΙΣ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Φλούδες, σπόροι και κοτσάνια καταλήγουν στα σκουπίδια. Κι όμως, κάποια από αυτά τα μέρη των φρούτων και των λαχανικών κρύβουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, πολύ περισσότερο όταν καταναλώνεται με τη φλούδα του. Η τελευταία περιέχει την πλειονότητα των ευεργετικών φυτοχημικών ουσιών και των φυτικών ινών του φρούτου, άρα συμφέρει να τρώγεται ακαθάριστο – με κάποια επιφύλαξη για τα φυτοφάρμακα, όπως λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ. Τι γίνεται όμως με άλλα φρούτα και λαχανικά που συνήθως πετάμε τις φλούδες και τα κοτσάνια τους;

Πρόσφατη μελέτη από το King's College του Λονδίνου έδειξε ότι εκεί μπορεί να κρύβονται πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, πολύ περισσότερα από τη σάρκα που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε. Οι ερευνητές εξέτασαν 12 είδη φρούτων και λαχανικών, μεταξύ των οποίων το καρπούζι, ο ανανάς, η κολοκύθα butternut, το μπρόκολο και οι πιπεριές, και συνέκριναν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα μέρη που τρώμε και εκείνα που απορρίπτουμε.

Στα 10 από τα 12 τρόφιμα που εξετάστηκαν, τα μέρη που συνήθως καταλήγουν στον κάδο είχαν περισσότερες φυτικές ίνες. Ενδεικτικά:

• Καρπούζι: Το λευκό μέρος της φλούδας, ανάμεσα στην κόκκινη σάρκα και την πράσινη εξωτερική επιφάνεια, περιέχει 2,1 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ., ποσότητα αντίστοιχη με εκείνη μιας φέτας ψωμιού ολικής άλεσης.
• Κολοκύθα butternut: Η φλούδα και οι σπόροι της παρέχουν συνολικά 9,25 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ.
• Ανανάς: Η φλούδα και ο σκληρός πυρήνας του περιέχουν μαζί περίπου 5,5 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τη σάρκα του.
• Μπρόκολο: Τα κοτσάνια αποτέλεσαν εξαίρεση, καθώς είχαν περίπου 28% λιγότερες φυτικές ίνες από τις ανθοκεφαλές.

Το λευκό μέρος της φλούδας του καρπουζιού, ανάμεσα στην κόκκινη σάρκα και την πράσινη εξωτερική επιφάνεια, περιέχει 2,1 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ., ποσότητα αντίστοιχη με εκείνη μιας φέτας ψωμιού ολικής άλεσης. iStock

Μπορεί να μην ακούγεται δελεαστικό να φας τα σκληρά σαν κούτσουρο «εσώψυχα» του ανανά, ωστόσο η αξιοποίηση των «περιττών» τμημάτων των φρούτων και λαχανικών «εφαρμόζεται ήδη από πολλούς σεφ και ανθρώπους που μαγειρεύουν στο σπίτι», εξηγεί η Rachel Gibson, PhD, ερευνήτρια διατροφής και διαιτολογίας στο King's College London, εκ των συγγραφέων της μελέτης. Όπως διευκρινίζει, η ερευνητική ομάδα θέλησε να εξετάσει κυρίως τα πιθανά οφέλη για την υγεία, πιστεύοντας ότι μέσω μηνυμάτων για καλές διατροφικές συνήθειες ενθαρρύνονται οι καταναλωτές για υιοθέτηση πιο βιώσιμων συμπεριφορών.

Χρειάζεται, πάντως, να ληφθούν υπ' όψιν κάποιοι περιορισμοί. Η μελέτη εξέτασε μόνο 12 είδη προϊόντων και οι μετρήσεις έγιναν σε ωμά δείγματα. Επομένως, δεν γνωρίζουμε ακόμη πώς επηρεάζεται η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από το μαγείρεμα, ενώ δεν αξιολογήθηκε εάν η συστηματική κατανάλωση αυτών των μερών αυξάνει πράγματι την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών ή βελτιώνει την υγεία μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορείς να αξιοποιήσεις φλούδες, σπόρους και κοτσάνια

Η Jennie Miremadi, κλινική διαιτολόγος με ειδίκευση στην υγεία του πεπτικού, εξήγησε στο Everyday Health πώς μπορούν να αξιοποιηθούν τα μέρη φρούτων και λαχανικών που πετάμε.

Φλούδα καρπουζιού

Το λευκό μέρος της φλούδας μπορεί να προστεθεί σε πιάτα με σοταρισμένα λαχανικά ή να γίνει τουρσί μέσω ζύμωσης.

Κολοκύθα butternut

Μπορεί να ψηθεί με τη φλούδα της, η οποία μαλακώνει κατά το μαγείρεμα. Οι σπόροι μπορούν επίσης να ψηθούν με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι και να καταναλωθούν ως σνακ. «Είναι πιθανότατα μία από τις ευκολότερες πρακτικές αξιοποίησης ολόκληρου του λαχανικού που μπορούν να υιοθετήσουν οι καταναλωτές, καθώς δεν χρειάζεται καν να μπουν στη διαδικασία να το ξεφλουδίσουν», σημειώνει η Gibson.

Η φλούδα της κολοκύθας μαλακώνει με το μαγείρεμα και οι σπόροι της μπορούν να ψηθούν και να καταναλωθούν ως σνακ. iStock

Ανανάς

Ο σκληρός πυρήνας μπορεί να προστεθεί σε smoothie ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σάλτσα με γάλα καρύδας. Η φλούδα μπορεί να βράσει με τζίντζερ και μέλι για την παρασκευή αρωματικού ροφήματος. Λόγω της σκληρής και τραχιάς υφής της, δεν συνιστάται η απευθείας κατανάλωσή της.

Πιπεριές

Οι σπόροι και οι λευκές μεμβράνες μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σάλτσες. Επειδή έχουν ελαφρώς πικρή γεύση, συνιστάται η χρήση τους σε μικρή ποσότητα.

Μπρόκολο και κουνουπίδι

Τα κοτσάνια του μπρόκολου μπορούν να κοπούν σε λεπτές φέτες και να προστεθούν σε μαγειρευτά, να τριφτούν σε σαλάτες ή να πολτοποιηθούν σε σούπες. Τα φύλλα του κουνουπιδιού μπορούν να ψηθούν ή να χρησιμοποιηθούν σε πιάτα με κάρι.

Τα κοτσάνια του μπρόκολου μπορούν να κοπούν σε λεπτές φέτες και να προστεθούν σε μαγειρευτά. iStock

Τι προσφέρουν οι φυτικές ίνες και τι πρέπει να προσέξεις

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, ενώ τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Η αυξημένη πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.

Οι ημερήσιες ανάγκες των ενηλίκων 19-50 ετών ανέρχονται σε περίπου 25 γρ. για τις γυναίκες και 38 γρ. για τους άντρες, ενώ η αύξησή τους θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, με παράλληλη επαρκή κατανάλωση νερού. Η απότομη προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και πεπτική δυσφορία, προειδοποιεί η διαιτολόγος Jennie Miremadi.

Όσον αφορά την κατανάλωση φλουδών και άλλων μερών που συνήθως απορρίπτονται, συνιστάται να επιλέγονται όσα είναι γνωστό ότι τρώγονται με ασφάλεια. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να πλένονται σχολαστικά κάτω από τρεχούμενο νερό, ακόμη κι αν πρόκειται να ξεφλουδιστούν. Για σκληρόφλουδα, όπως το καρπούζι και η κολοκύθα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί βούρτσα λαχανικών.