ΤΙ ΣΟΥ ΛΕΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΟΤΑΝ Η ΖΥΓΑΡΙΑ «ΚΟΛΛΑΕΙ»; Η ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ

Ακολουθείς ευλαβικά τις οδηγίες του διατροφολόγου σου, έχασες κάποια κιλά, αλλά η ζυγαριά σου ξαφνικά «κόλλησε». Γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορείς να κάνεις για να μην τα παρατήσεις; Μία ειδικός απαντά.

Ας υποθέσουμε ότι ακολουθείς ένα προσεγμένο διατροφικό πλάνο με σκοπό την απώλεια βάρους. Στο καλό σενάριο, σε παρακολουθεί ένας διαιτολόγος και τα πας εξαιρετικά καλά. Είναι φυσικό κάποια στιγμή να κουραστείς και να εμφανίσεις τάσεις επιστροφής στις παλιές διατροφικές σου συνήθειες, όμως δεν είναι αυτό που μας απασχολεί στο συγκεκριμένο άρθρο.

Το πιο δύσκολο σενάριο, ειδικά αν ο στόχος σου είναι να χάσεις αρκετά κιλά, είναι να κολλήσει η ζυγαριά, αφού έχεις χάσει τα πρώτα σχετικά εύκολα. Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς θα το αντιμετωπίσεις;

«Υπάρχει ένα σημείο στην απώλεια βάρους που μας πιάνει πανικός και απελπισία, κι αυτό είναι όταν κολλάμε. Εκεί συνήθως είτε κάνουμε πιο αυστηρή δίαιτα είτε τα παρατάμε. Όμως, το σώμα την περίοδο αυτή μας μιλάει και μας λέει: Κάτσε λίγο, να συνηθίσω το καινούργιο βάρος, κάνε υπομονή. Πόσο; Ένα δύο μήνες, όσο χρειαστεί. Και μη με τιμωρείς με πιο αυστηρές δίαιτες γιατί τα πράγματα θα γίνουν ακόμη πιο δύσκολα. Ο μεταβολισμός θα μειωθεί κι άλλο», σχολιάζει η Δήμητρα Παπαμίχου, διαιτολόγος-διατροφολόγος PhD(c), MSc.

Γιατί «κολλάει» η ζυγαριά;

Το να κολλάει η ζυγαριά είναι ένα από τα πιο απογοητευτικά στάδια στη διαδικασία μιας δίαιτας και μπορεί να αποτρέψει πάρα πολύ κόσμο από το να συνεχίσει. Είναι όμως ένα φυσιολογικό στάδιο, ένα βιολογικό φαινόμενο. Ας δούμε γιατί μπορεί να συμβαίνει.

Αυτό που εμείς συνειδητά ονομάζουμε «χάνω κιλά για να νιώθω καλύτερα», ο εγκέφαλός μας το μεταφράζει ως «κινδυνεύω από λιμοκτονία, πρέπει να εξοικονομήσω ενέργεια». Αυτή η βιολογική άμυνα ονομάζεται Μεταβολική Προσαρμογή (ή προσαρμοστική θερμογένεση). Πώς ακριβώς αλλάζει η λειτουργία του σώματος;

Ο «κινητήρας» μικραίνει (βασικός μεταβολισμός)

Φαντάσου το σώμα σου σαν ένα όχημα. Όταν ζυγίζεις περισσότερο, είσαι ένα μεγάλο όχημα (π.χ. ένα φορτηγάκι) που χρειάζεται πολλά καύσιμα (θερμίδες) απλώς και μόνο για να κινηθεί. Καθώς χάνεις βάρος, μετατρέπεσαι σε ένα μικρότερο αυτοκίνητο πόλης. Ένα μικρότερο σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να αναπνεύσει, να κυκλοφορήσει το αίμα και να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Άρα, οι θερμίδες που καις σε κατάσταση ηρεμίας αναπόφευκτα μειώνονται.

ΟΤΑΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΕΛΛΕΙΜΜΑ ΓΙΑ ΑΡΚΕΤΟ ΚΑΙΡΟ, ΡΙΧΝΕΙ ΤΟΥΣ ΡΥΘΜΟΥΣ ΤΟΥ. ΥΠΟΣΥΝΕΙΔΗΤΑ ΓΙΝΕΣΑΙ ΠΙΟ ΝΩΘΡΟΣ.

Χτυπάει ορμονικός συναγερμός

Ο λιπώδης ιστός δεν είναι απλώς μια «αποθήκη», είναι ένα ενεργό ενδοκρινικό όργανο. Παράγει λεπτίνη, την ορμόνη που λέει στον εγκέφαλο «έχουμε αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια, είμαστε χορτάτοι».

• Όταν χάνεις λίπος, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται και τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν κατακόρυφα.
• Ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται ως απειλή και απαντά αυξάνοντας την γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας). Το αποτέλεσμα είναι ο μεταβολισμός να επιβραδύνεται για να κάνει «οικονομία», ενώ ταυτόχρονα εσύ νιώθεις εντονότερη και συχνότερη πείνα.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Μειώνεις ασυνείδητα την κίνηση

Ένα τεράστιο κομμάτι των θερμίδων που καίμε καθημερινά προέρχεται από το NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Είναι οι μικρές, ασυνείδητες κινήσεις της μέρας: το περπάτημα μέσα στο σπίτι, το κούνημα του ποδιού όταν κάθεσαι, οι χειρονομίες όταν μιλάς, η ορθοστασία. Όταν το σώμα βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα για αρκετό καιρό, ρίχνει τους ρυθμούς του. Υποσυνείδητα γίνεσαι πιο νωθρός, κάθεσαι περισσότερο και κινείσαι λιγότερο, γλιτώνοντας ενέργεια χωρίς καν να το αντιληφθείς.

Οι μύες γίνονται πιο «οικονομικοί»

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, οι μύες σου προσαρμόζονται και γίνονται πιο αποδοτικοί. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι για να βγάλουν εις πέρας την ίδια ακριβώς άσκηση (π.χ. 30 λεπτά τρέξιμο στον διάδρομο σε συγκεκριμένη ταχύτητα), καταναλώνουν πλέον λιγότερη ενέργεια σε σχέση με την αρχή της προσπάθειάς σου.

ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΕΜΕΙΣ ΟΝΟΜΑΖΟΥΜΕ «ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ ΓΙΑ ΝΑ ΝΙΩΘΩ ΚΑΛΥΤΕΡΑ», Ο ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΜΑΣ ΤΟ ΜΕΤΑΦΡΑΖΕΙ ΩΣ «ΚΙΝΔΥΝΕΥΩ ΑΠΟ ΛΙΜΟΚΤΟΝΙΑ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΩ ΕΝΕΡΓΕΙΑ».

Γιατί το σώμα πρέπει να συνηθίσει το νέο του βάρος;

Το σώμα μας λειτουργεί με βάση τη θεωρία του Set Point (σημείο ρύθμισης). Έχει δηλαδή μια ζώνη βάρους στην οποία νιώθει βιολογικά ασφαλές και προσπαθεί να τη διατηρήσει. Όταν χάνεις κιλά, το σώμα παλεύει να σε γυρίσει πίσω σε αυτό το γνώριμο, παλιό σου βάρος.

Εδώ κρύβεται η σημασία της σταθεροποίησης: Όταν σταματάς τη δίαιτα για λίγο (τρώγοντας στις θερμίδες συντήρησης) ή όταν φτάσεις στον στόχο σου και προσπαθήσεις απλώς να τον διατηρήσεις για μερικούς μήνες, δίνεις τον απαραίτητο χρόνο στον υποθάλαμο (το κέντρο ελέγχου του εγκεφάλου) να «ξαναγραφτεί». Το σώμα σταματά να νιώθει ότι απειλείται, αποδέχεται το νέο, χαμηλότερο βάρος ως το νέο του ασφαλές set point, οι ορμόνες της πείνας ισορροπούν και ο μεταβολισμός ανακάμπτει.

ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗ ΘΕΩΡΙΑ ΤΟΥ SET POINT. ΕΧΕΙ ΜΙΑ ΖΩΝΗ ΒΑΡΟΥΣ ΣΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΝΙΩΘΕΙ ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΑΣΦΑΛΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙ ΝΑ ΤΗ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΙ.

Διατροφολόγος συμβουλεύει τι πρέπει να κάνεις όταν «κολλάει» η ζυγαριά

«Το να κολλάμε δεν είναι κάτι κακό, είναι κάτι αναμενόμενο και απόλυτα φυσιολογικό, γιατί το σώμα θέλει χρόνο να προσαρμοστεί στο νέο βάρος. Εμείς αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε την προσπάθεια με μια διατροφή που θα μας αρέσει και το σύστημα θα ξεκολλήσει. Κι αν μπορούμε να βάλουμε και λίγη παραπάνω φυσική δραστηριότητα, ακόμη καλύτερα, γιατί αυτό θα δώσει ένα boost στον μεταβολισμό», ανακεφαλαιώνει η κ. Παπαμίχου.

Εφόσον λοιπόν πρόκειται για μια μεταβολική προσαρμογή, το να μειώσεις δραματικά την πρόσληψη θερμίδων δεν είναι η λύση. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να φρενάρεις κι άλλο τον μεταβολισμό σου. Η απώλεια βάρους δεν είναι μια ευθεία γραμμή, αλλά μια διαδρομή με στάσεις. Συνέχισε με μια διατροφή που σου αρέσει και σε χορταίνει χωρίς στερήσεις που οδηγούν σε ξεσπάσματα και κάνε υπομονή.