ΜΗΠΩΣ ΝΑ ΦΑΣ ΜΙΑ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ ΠΡΙΝ ΕΝΔΩΣΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑ ΓΛΥΚΟ;

Μια διαιτολόγος μιλά για τα οφέλη που έχουν στην υγεία μας οι γλυκοπατάτες και προτείνει τους καλύτερους τρόπους να τις απολαύσουμε.

Μπορεί εξωτερικά οι γλυκοπατάτες να μοιάζουν με πατάτες, όμως στην πραγματικότητα δεν είναι. Μην τις αφήσεις να σε ξεγελάσουν. Πρόκειται για ένα από τα πιο γνωστά αμυλούχα λαχανικά της σύγχρονης διατροφής, με σταθερή θέση πλέον τόσο σε καθημερινές συνταγές όσο και σε πιο δημιουργικές διατροφικές προσεγγίσεις. Δυστυχώς για τους λάτρεις τους, δεν μπορούν να υπολογιστούν στις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που συχνά ακούμε ότι χρειάζεται να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.

Παρ’ όλα αυτά, παραμένουν πλούσιες με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του οργανισμού. Η διαιτολόγος Natalie Crtalic-Lowther από την Cleveland Clinic εξηγεί τι κάνει τις γλυκοπατάτες ιδανική επιλογή σχεδόν για κάθε γεύμα, καθώς και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τις απολαύσεις.

Μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για γλυκό

Χάρη στα φυσικά τους σάκχαρα, οι γλυκοπατάτες είναι από μόνες τους αρκετά γλυκές, χωρίς να απαιτείται προσθήκη ζάχαρης. Με λίγη κανέλα ή μοσχοκάρυδο, μπορούν να θυμίσουν γευστικά ένα επιδόρπιο τύπου κολοκυθόπιτας, χωρίς όμως την απότομη αύξηση σακχάρου ή τα κορεσμένα λιπαρά. «Οι γλυκοπατάτες μπορούν να μειώσουν τις λιγούρες και να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα», αναφέρει η Crtalic-Lowther, επισημαίνοντας τη συμβολή τους στον κορεσμό και στον έλεγχο της όρεξης.

Οι γλυκοπατάτες βοηθούν το έντερο

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τις καθιστά ιδιαίτερα χορταστικές, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στη ρύθμιση της εντερικής κινητικότητας, όπως συμβαίνει και με άλλες τροφές πλούσιες σε ίνες.

Επιπλέον, όπως υποστηρίζει δημοσίευση στο περιοδικό Food & Function, οι γλυκοπατάτες φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας βακτηρίων στο εντερικό μικροβίωμα, γεγονός που συνδέεται με βελτιωμένη εντερική υγεία και πιθανή μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου.

iStock

Κάνουν καλό στα μάτια

Το β-καροτένιο είναι υπεύθυνο για το χαρακτηριστικό έντονο πορτοκαλί χρώμα που έχουν οι γλυκοπατάτες. Στον οργανισμό η συγκεκριμένη ουσία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγεία των ματιών και την προστασία της όρασης. Ειδικότερα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καταρράκτη, καθώς και στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας.

«Οι γλυκοπατάτες περιέχουν τόσο υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, που συχνά καλύπτουν ή και υπερβαίνουν τις ημερήσιες ανάγκες», σημειώνει η ειδικός.

Οι γλυκοπατάτες ρυθμίζουν το σάκχαρο

Οι εντυπωσιακές μοβ γλυκοπατάτες έχουν μελετηθεί για την πιθανή συμβολή τους στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το χαρακτηριστικό χρώμα τους οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά με πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες.

Όπως καταλήγει έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Heliyon (Μάιος 2024), «οι ανθοκυανίνες της μοβ γλυκοπατάτας μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αύξησαν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα στον ορό και βελτιστοποίησαν την ποικιλομορφία και τη δομή του εντερικού μικροβιόκοσμου σε ποντίκια με διαβήτη τύπου 2».

iStock

Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Οι ανθοκυανίνες διαθέτουν και αντιφλεγμονώδη δράση και ενδέχεται να συμβάλλουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων, ιδιαίτερα όταν τις καταναλώνουμε στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Ο μηχανισμός πίσω από το όφελος αυτό ενδεχομένως σχετίζεται με τη μείωση της χοληστερόλης, γεγονός που μειώνει την επιβάρυνση στην καρδιά και τις αρτηρίες.

Τέλος, «οι γλυκοπατάτες αποτελούν καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Crtalic-Lowther.

Πόση γλυκοπατάτα να φας;

Η Crtalic-Lowther προτείνει να την καταναλώνεις με μέτρο και θεωρεί επαρκή ποσότητα μια μεσαία έως μεγάλη γλυκοπατάτα (130-150 γρ.) σε ένα γεύμα. Αν δεν θες με μετράς γραμμάρια, τότε πολύ απλά μπορείς να εφαρμόσεις τη «μέθοδος του πιάτου», σύμφωνα με την οποία το ένα τέταρτο του πιάτου περιλαμβάνει αμυλούχα τρόφιμα, το ένα τέταρτο άπαχη πρωτεΐνη και το μισό μη αμυλούχα λαχανικά.

iStock

Πώς να την απολαύσεις

Για να πάρεις όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά, προτίμησε τις γλυκοπατάτες ψημένες στον φούρνο με τη φλούδα τους, βρασμένες ή στον ατμό, ή σε μορφή πουρέ. Αν τίποτα από τα παραπάνω δεν σε ικανοποιεί, τότε μπορείς να τις σοτάρεις ελαφρώς σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο αντί για βούτυρο. Οι συγκεκριμένες λιπαρές ουσίες «προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση και καλύτερη ισορροπία».

Δες επίσης τις συνταγές του OW στις οποίες αξιοποείται η γλυκοπατάτα, ακόμη και σε γλυκά:

• Σούπα με γλυκοπατάτα και καρότο
• Βελουτέ σούπα με ψητή γλυκοπατάτα, καρότο και κρουτόν zero waste
• Αντιφλεγμονώδης σούπα με γλυκοπατάτα και σπανάκι
• Λινγκουίνι ολικής άλεσης με γλυκοπατάτα, κέιλ και σύγκλινο
• Σούπα με γλυκοπατάτα, σπανάκι και φασόλια μαυρομάτικα
• Ράμεν χωρίς γλουτένη, με γαρίδες, γλυκοπατάτα και κέιλ
• Σούπα με άσπρη γλυκοπατάτα, μανιτάρια και λάδι τρούφας
• Brownies με γλυκοπατάτα και βρώμη
• Smoothie bowl με μoβ γλυκοπατάτα

Όσο για τα μπαχαρικά που τους ταιριάζουν;

• Η καπνιστή πάπρικα δίνει άμεσο βάθος και ξυλώδεις νότες, ενώ η γλυκιά ταιριάζει σε πιο λεπτές παρασκευές.
• Η κανέλα ενισχύει τη φυσική γλύκα της.
• Το τζίντζερ «σπάει» λίγο τη γλύκα και προσθέτει μια νότα φρεσκάδας.
• Ο κουρκουμάς προσδίδει μια ήπια πικράδα και αρωματικό βάθος.
• Το μαύρο πιπέρι προσφέρει δύναμη και μια άμεση καυτερή αίσθηση, ιδανική για σοταρισμένες ή ψητές γλυκοπατάτες.
• Το άσπρο πιπέρι, πιο διακριτικό και λουλουδάτο, δένει τέλεια σε έναν πουρέ ή σε μια σούπα.
• Το κόκκινο πιπέρι χαρίζει φρουτώδεις νότες στη γλυκοπατάτα ψημένη στον φούρνο.
• Το κύμινο δίνει γήινες, ελαφρώς καπνιστές νότες.
• Κόλιανδρος, τσίλι, θυμάρι ή έτοιμα μείγματα μπαχαρικών ολοκληρώνουν το αποτέλεσμα.