4 ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΤΕΚΜΗΡΙΩΜΕΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΖΕΣΑΙ ΤΑ ΕΝΤΟΝΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ

Τη στιγμή που σε πλημμυρίζουν έντονα συναισθήματα υπάρχουν τουλάχιστον 4 «εργαλεία» που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, τα οποία έρευνες έχουν αποδείξει ότι θα σε βοηθήσουν να νιώσεις άμεσα καλύτερα.

Γιατί κάποιοι άνθρωποι έχουν την τάση να πλημμυρίζουν από έντονα συναισθήματα, ενώ άλλοι έχουν τη δύναμη να παραμένουν ψύχραιμοι; Ο τρόπος που ο καθένας μας διαχειρίζεται τα συναισθήματά του έχει να κάνει με μια σειρά από βιολογικούς, ψυχολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες (που δεσμεύομαι να περιγράψω σε επόμενο άρθρο), πάντως αυτό δεν σημαίνει πως τα συναισθήματα αυτά δεν υπάρχουν.

Μπορεί απλά τα άτομα αυτά να είναι έτσι από τη φύση τους, ή μπορεί και να έχουν ανακαλύψει αποτελεσματικούς ψυχοσυναισθηματικούς αμυντικούς μηχανισμούς που τους επαναφέρουν άμεσα όταν νιώθουν ότι πάνε να... ξεφύγουν. Το αποτέλεσμα είναι ότι τα καταφέρνουν –χωρίς να ουρλιάξουν, να σπάσουν κάτι ή να βυθιστούν στη θλίψη– και αυτό τους βοηθά να προχωρούν στη ζωή πατώντας καλύτερα στα πόδια τους. Μπορείς να το κάνεις κι εσύ;

Η Emma Seppälä, PhD, ψυχολόγος και επιστημονική διευθύντρια του Κέντρου Έρευνας και Εκπαίδευσης για τη Συμπόνια και τον Αλτρουισμό στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, λέει πως όλοι μπορούμε, αρκεί να ακούσουμε την επιστήμη.

Τι μπορείς να κάνεις όταν σε πλημμυρίζουν έντονα συναισθήματα

Η σημασία της βαθιάς εκπνοής

«Όταν σε έχει κυριεύσει θυμός ή άγχος, o προμετωπιαίος φλοιός σου βγαίνει εκτός ελέγχου: Παρουσιάζει μειωμένη δραστηριότητα παρεμποδίζοντας την ικανότητα ψύχραιμης λήψης αποφάσεων και τον έλεγχο παίρνει η αμυγδαλή, δηλαδή το κέντρο του φόβου. Η λογική τις στιγμές εκείνες δεν μπορεί να σε βοηθήσει», λέει η Seppälä.

Τι χρειάζεσαι; Χρόνο για να αναπνεύσεις. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η βαθιά, αργή αναπνοή μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (αυτό που σχετίζεται με την ανάπαυση και την πέψη) και μειώνοντας τη συμπαθητική δραστηριότητα (αυτή που προκαλεί την αντίδραση μάχης ή φυγής).

Η ειδικός προτείνει: «Πάρε μια εισπνοή τεσσάρων δευτερολέπτων και εξέπνευσε σε οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτό θα ενεργοποιήσει το πνευμονογαστρικό σου νεύρο και θα σε ηρεμήσει σε λίγα μόνο λεπτά».

Επανεκτίμησε την κατάσταση

Είναι αναπόφευκτο κάποια στιγμή να προκύψει ένα εξαιρετικά δυσάρεστο ή αγχωτικό γεγονός στη ζωή, το οποίο μπορεί να σε οδηγήσει να αναρωτηθείς «γιατί μου συμβαίνει αυτό;» Μια προφανής απάντηση είναι: «γιατί όχι;» Ωστόσο η Seppälä προτείνει κάτι πιο εποικοδομητικό. «Αναρωτήσου "Μήπως αυτό συμβαίνει για εμένα – για να μου μάθει ή να μου προσφέρει κάτι;" Η επανεκτίμηση σημαίνει να αλλάζεις την οπτική σου. Να μην αρνείσαι τον πόνο, να μην προσποιείσαι πως όλα είναι μια χαρά. Αλλά να επιλέγεις μια διαφορετική γνωστική αναπλαισίωση».

Τι σημαίνει αυτό; Σύμφωνα με  έρευνα, η γνωστική αναπλαισίωση μάς βοηθά να αλλάξουμε τον συναισθηματικό αντίκτυπο ενός πολύ δυσάρεστου γεγονότος μέσω της αλλαγής του τρόπου που σκεφτόμαστε γι’ αυτό. Αντί, δηλαδή, να αντιδρούμε στον παράγοντα π.χ. του άγχους, η μέθοδος αυτή προτείνει να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να αλλάξουμε την ερμηνεία μας.

Μας θυμίζει ότι οι σκέψεις μας είναι «ελέγξιμες υποθέσεις» και όχι απόλυτα γεγονότα και αυτό μας βοηθά να πάρουμε μια συναισθηματική απόσταση από τις οδυνηρές πεποιθήσεις – ίσως και να δοκιμάσουμε να τις κάνουμε θετικές. Αν κανείς δυσκολεύεται να εφαρμόσει τη γνωστική αναπλαισίωση μόνος του, μπορεί να στραφεί στη συμβολή κάποιου ειδικού ψυχικής υγείας.

Μετακίνησε την ενέργεια

Η Seppälä λέει πως «το συναίσθημα είναι ενέργεια εν κινήσει» και το να πάρει κανείς λίγο χρόνο ώστε να επεξεργαστεί τα συναισθήματά του ενώ κινείται, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να διαχειριστεί τα πιο δύσκολα από αυτά, ειδικά το στρες, το άγχος και τη θλίψη.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Έρευνα εξηγεί ότι με την κίνηση αλλάζει ολόκληρη η χημεία του σώματος, το οποίο απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές (ενδορφίνες, ντοπαμίνη και σεροτονίνη) στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίοι βελτιώνουν τη διάθεση, μειώνουν τα συναισθήματα πόνου και αυξάνουν το κίνητρο. Την ίδια ώρα, η κίνηση σε βοηθά να ανακτάς την αίσθηση ελέγχου στο σώμα και το μυαλό σου, κάτι που αφενός σε "γειώνει" και αφετέρου σε ενδυναμώνει. Τι είδους κίνηση;

Η Seppälä προτείνει:

• Νιώθεις θυμό; Καθάρισε την κουζίνα.
• Έχεις άγχος; Βγες έξω και περπάτα.
• Αισθάνεσαι λύπη; Χόρεψε ή κλάψε.

Διαχειρίσου τα έντονα συναισθήματα γράφοντας

Υπάρχει ένα είδος γραψίματος, το λεγόμενο εκφραστικό γράψιμο, το οποίο σύμφωνα με μελέτες, βοηθά στη διαχείριση δύσκολων συναισθημάτων επιτρέποντας στα άτομα να επεξεργάζονται τραυματικές ή αγχωτικές εμπειρίες, μειώνοντας έτσι τη συναισθηματική ένταση και βελτιώνοντας την ψυχική υγεία τους.

Η Seppälä αναφέρεται συγκεκριμένα στη μελέτη του Dr. James Pennebaker που πρωτοστάτησε τη δεκαετία του 1980, σύμφωνα με την οποία το γράψιμο για 15-20 λεπτά για μερικές συνεχόμενες ημέρες μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να δομήσουν τα χαοτικά συναισθήματα, να αποκτήσουν προοπτική και να ηρεμήσουν τα συναισθηματικά κέντρα του εγκεφάλου.

Υπάρχει, όμως, και πιο πρόσφατη μελέτη του Cambridge που δείχνει πως αμέσως μετά την καταγραφή ενός γεγονότος που έχει προκαλέσει μεγάλη αναστάτωση σε κάποιον, μπορεί να υπάρξει βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μείωση του στρες με την πάροδο του χρόνου.

Σημασία έχει, βέβαια, μιλώντας για εκφραστικό γράψιμο, να το κάνει κανείς με ειλικρίνεια, εξερευνώντας τις πιο βαθιές σκέψεις και τα συναισθήματά του, χωρίς φυσικά να νοιάζεται για τη γραμματική ή την ορθογραφία του.