7 ΕΙΔΗ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΝΟΙΑ

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση που μπορεί να συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές επιλογές. Δες τι θα μπορούσες να αλλάξεις.

Η άπνοια ύπνου (ειδικά στην αποφρακτική της μορφή) είναι μια κατάσταση που μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, γι' αυτό θα πρέπει κανείς να την προσεγγίζει ποικιλοτρόπως, ακολουθώντας πάντα τις οδηγίες του θεράποντος ιατρού του. Σύμφωνα με τη νευρολόγο Smita Patel, που ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου, φαίνεται πως καθοριστικός μπορεί να είναι και ο ρόλος της διατροφής, με την οποία η άπνοια αποδεικνύεται πως έχει μια σχέση «διπλής κατεύθυνσης»:

• Οι κακές διατροφικές επιλογές, οι οποίες αυξάνουν και το βάρος του ατόμου, μπορεί να επιδεινώσουν τη σοβαρότητα της άπνοιας.
• Οι διαταραχές ύπνου, μεταξύ των οποίων και η άπνοια, μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές διαταραχές, ανθυγιεινές λιγούρες και αύξηση του βάρους.

Είναι, λοιπόν, εξαιρετικά σημαντικό να προτιμά όποιος υποφέρει από άπνοια κατηγορίες τροφών που μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Η ειδικός απαριθμεί ποιες είναι αυτές, ενώ την ίδια ώρα συνιστά να αποφεύγονται το αλκοόλ, ο καφές και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά αργά το βράδυ, καθώς μπορεί να την επιβαρύνουν.

Ποια είδη τροφών να προτιμάς αν υποφέρεις από άπνοια ύπνου

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων και των αεραγωγών. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να μειώσουν τις νυχτερινές αφυπνίσεις και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ύπνου. Η τακτική κατανάλωσή τους είναι ζωτικής σημασίας και για την υγεία της καρδιάς των ασθενών με άπνοια, καθώς η πάθηση αυτή ασκεί στην καρδιά αυξημένη πίεση.

iStock

Προσπάθησε, λοιπόν, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα να τρως σολομό, σαρδέλες, ρέγγα ή τόνο.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Στα άτομα που υποφέρουν από αποφρακτική άπνοια ύπνου, οι αεραγωγοί φράζουν επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυτό προκαλεί χαμηλά επίπεδα οξυγόνου και οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση με πάρα πολλές ενώσεις που βλάπτουν τα κύτταρα. Σε βάθος χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία επιδεινώνει περαιτέρω την άπνοια.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οιδήματος στους ιστούς των αεραγωγών, συμβάλοντας δυνητικά σε καλύτερο ύπνο.

Το σπανάκι, το κέιλ και το σέσκουλο είναι εξαιρετικές επιλογές.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν άτομα με άπνοια να διαχειριστούν το βάρος τους, κάτι που μπορεί με τη σειρά του να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας της πάθησης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν την υγιή πέψη.

iStock

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα, το οποίο επίσης συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο.

Πλούσια σε φυτικές είναι η βρώμη, το καστανό ρύζι, καθώς και το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ιδιαίτερα τα καρύδια καθώς και άλλοι ξηροί καρποί αποτελούν καλή επιλογή για άτομα με άπνοια, επειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, στη διαχείριση του βάρους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτά τα οφέλη αποδίδονται σε θρεπτικά συστατικά όπως:

• Το μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και την προώθηση καλύτερου ύπνου.
• Οι πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες. Και τα δύο βοηθούν να αισθάνεται κανείς χορτάτος, διευκολύνοντας έτσι τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
• Η βιταμίνη Ε. Χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, η βιταμίνη Ε μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με άπνοια, που συχνά έχουν αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικών ενώσεων.
• Η μελατονίνη. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να έχουν πιο ξεκούραστο και σταθερό ύπνο.

Μούρα

Οι νυχτερινές παύσεις στην αναπνοή που προκαλούνται από την άπνοια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα οξυγόνου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση οξειδωτικού στρες που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και γνωστικών προβλημάτων.

iStock

Τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην καταπολέμηση των ενώσεων (ελεύθερων ριζών) που προκαλούν οξειδωτικό στρες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού για περισσότερο χρόνο, υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους.

Τα μύρτιλλα, οι φράουλες και τα βατόμουρα είναι ιδανικές επιλογές.

Άπαχες πρωτεΐνες

Οι άπαχες πρωτεΐνες περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει ορμόνες όπως η μελατονίνη, η οποία βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου-αφύπνισης με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.

iStock

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών με τρυπτοφάνη μπορεί να προστατεύσει από μεταβολικά προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα αυξημένα τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα) και άλλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες που παρατηρούνται συχνά σε άτομα με άπνοια.

Τέτοιες τροφές μπορεί να είναι η γαλοπούλα, τα αβγά, το κοτόπουλο, το τόφου και άλλες πρωτεΐνες με βάση τη σόγια, καθώς και τα θαλασσινά, όπως το καβούρι και ο τόνος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Σε μελέτη του 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υπερβολικό βάρος και άπνοια είχαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα αν ανέφεραν ότι έτρωγαν δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα γαλακτοκομικά έχουν πιο υγιεινά πρότυπα ύπνου από εκείνους που καταναλώνουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών.

Το αποβουτυρωμένο γάλα, το αποβουτυρωμένο γιαούρτι και το τυρί cottage είναι καλές επιλογές για άτομα που υποφέρουν από άπνοια.