ΔΕΝ ΩΦΕΛΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ: ΔΕΣ 3 ΙΔΑΝΙΚΟΥΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥΣ

Δεν αρκεί η ποσότητα ούτε και η ποικιλία των φρούτων και λαχανικών για γερή καρδιά. Υπάρχουν συγκεκριμένες φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και τις βρίσκεις σε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Πολλές φορές έχουμε πει για την αξία που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά για την καλή μας υγεία και άλλες τόσες για τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνουμε για να πετύχουμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη. Για την προστασία της καρδιάς, ωστόσο, οι επιλογές μας στη μαναβική θα πρέπει να είναι συγκεκριμένες.

Πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύεται στο Food & Function, κατέληξε ότι η ποικιλία δεν αρκεί αν δεν μπορεί να εξασφαλίσει επαρκείς ποσότητες σε φλαβονόλες, φυτικές ενώσεις από την οικογένεια των φλαβονοειδών, που προφυλάσσουν από χρόνιες παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Για το τι συνιστά επαρκή πρόσληψη, για την οποία δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες, οι ερευνητές όρισαν τα 500 mg ημερησίως, με βάση παλαιότερες μελέτες που συνέδεσαν την ποσότητα με κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο μειωμένο κατά 25%.

Μόλις 1 στους 5 με επαρκή πρόσληψη φλαβονολών

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 30.000 ατόμων στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο, αξιολογώντας την πρόσληψη φλαβονολών με μέτρηση βιοδεικτών στα ούρα.

Οι φλαβονόλες είναι φυτικές ενώσεις από την οικογένεια των φλαβονοειδών, που προφυλάσσουν από χρόνιες παθήσεις, με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. iStock

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το 80% των συμμετεχόντων απέτυχε να πιάσει τον στόχο των 500 mg ημερησίως, αν και η ερευνητική ομάδα εκτιμά πως το ποσοστό είναι μεγαλύτερο. Παράλληλα, ούτε οι άνθρωποι που κατανάλωναν τις ενδεδειγμένες ποσότητες φρούτων και λαχανικών (δύο μερίδες φρούτα, τρεις μερίδες λαχανικών) τα πήγαιναν καλύτερα: μόλις 1 στους 4 λάμβανε τουλάχιστον 500 mg φλαβονολών την ημέρα.

Ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες φλαβονόλες

Το 2022, η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας εξέδωσε επιστημονικές συστάσεις για καθημερινή πρόσληψη 400-600 mg φλαβανολών με στόχο την καρδιομεταβολική υγεία. Βάσει της έρευνάς της και άλλων μελετών, στα τρόφιμα και ποτά με τις περισσότερες φλαβονόλες περιλαμβάνονται:

Ροφήματα/Ποτά

• Μαύρο τσάι (240 ml): ≈327 mg
• Πράσινο τσάι (250 ml): ≈200 mg
• Κόκκινο κρασί: (150 ml): ≈16 mg
• Κακάο (σε σκόνη): 1 κουταλιά της σούπας (5 γρ.): ≈13 mg

Τρόφιμα

• Δαμάσκηνα (500 γρ.): ≈450 mg
• Cranberries (250 g): ≈300 mg
• Βατόμουρα (200 γρ.): ≈250 mg
• Κουκιά (80 γρ.): ≈140 mg
• Κεράσια (400 γρ.): ≈130 mg
• Μήλα με τη φλούδα (1 μεσαίο μήλο ή 200 g): ≈110 mg
• Φράουλες (1 κεσεδάκι 200 γρ.): ≈90 mg
• Μύρτιλα (1 κεσεδάκι 150 γρ.): ≈80 mg
• Φασόλια πίντο (40γρ ή 2 κουταλιές της σούπας ξερά): ≈70 mg
• Μαύρη σοκολάτα με 70-85% κακάο (3 τετραγωνάκια ή 18 γρ.): ≈19 mg
• Σταφύλι (1 φλιτζάνι ή 150 γρ.): ≈5,8 mg

Η οικογένεια των μούρων είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές φλαβονολών. iStock

Αν τα βάλεις κάτω, αρκούν έξυπνοι συνδυασμοί για την επαρκή πρόσληψη φλαβονολών, όπως:

• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μεσαίο μήλο με τη φλούδα + 1 κεσεδάκι βατόμουρα = 560 mg φλαβονόλες
• 1 κεσεδάκι cranberries (σμέουρα) + 1 μέτριο μήλο με τη φλούδα + 1 κεσεδάκι φράουλες = 500 mg φλαβονόλες
• 1 φλιτζάνι μαύρο τσάι + φράουλες (200γρ.) + μύρτιλα (150 γρ.) + 3 κομματάκια μαύρη σοκολάτα = 516,8 mg φλαβονόλες

Τα παραπάνω είναι ενδεικτικά και, όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, υπάρχουν καθημερινές λύσεις για περισσότερες φλαβονόλες όπως:

• αντικατάσταση των σακχαρούχων ροφημάτων με πράσινο ή μαύρο τσάι,
• προσθήκη μούρων στο γιαούρτι, τη βρώμη ή τα smoothies,
• κατανάλωση μήλων ή αχλαδιών ως σνακ,
• κατανάλωση μικρών ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο περίπου 70% ή μεγαλύτερη.

Μια κούπα πράσινο τσάι σου δίνει σχεδόν τη μισή ποσότητα φλαβονολών που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα. iStock

Τι έδειξε ευρωπαϊκή μελέτη για τις φλαβονόλες

Στην τελευταία έρευνα δεν αναφέρεται ο ακριβής μηχανισμός πίσω από τα καρδιαγγειακά οφέλη των φλαβονολών. Περισσότερες λεπτομέρειες είχε προσφέρει η μελέτη FLAVIOLA, μια ολοκληρωμένη βάση δεδομένων για τα επίπεδα κατανάλωσης φλαβονολών σε 14 χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Η συγκεκριμένη χαρτογράφηση:

• Ανέδειξε το τσάι, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα και τα προϊόντα κακάο ως βασικές πηγές φλαβονολών για τους Ευρωπαίους και διαπίστωσε μεγάλες διακυμάνσεις στην πρόσληψή τους ανάλογα με την περιοχή και τις τοπικές συνήθειες.
• Έδειξε ότι τα περίπου 450 mg φλαβονολών την ημέρα –ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε σε δοκιμές– βελτιώνουν την ελαστικότητα των αγγείων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και «αναστρέφουν» τη δυσκαμψία των αγγείων που έρχεται φυσιολογικά με την ηλικία.
• Διαπίστωσε ότι οι φλαβονόλες και οι μεταβολίτες τους μειώνουν φλεγμονώδεις διεργασίες, προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, επηρεάζουν γονιδιακές οδούς μέσω μεθυλίωσης DNA και υποστηρίζουν την αγγειογένεση και την αποκατάσταση της ροής του αίματος.
• Δεν βρήκε ουσιαστικές διαφορές στην απορρόφηση μεταξύ ατόμων ή ηλικιακών ομάδων, γεγονός που ενισχύει τη δυνατότητα μελλοντικών πληθυσμιακών διατροφικών οδηγιών.