ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΕΙΣΑΙ VEGAN ΓΙΑ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΙΣ ΤΟ SEITAN

Θεωρείται «βόμβα» πρωτεΐνης, καθώς περιέχει περίπου 25-75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ποσοστό που ανταγωνίζεται ή και ξεπερνά το στήθος κοτόπουλου και το μοσχάρι. Από τι φτιάχνεται το seitan που επιλέγουν οι vegan και πώς θα το ετοιμάσεις στο σπίτι;

Ίσως έχεις αναρωτηθεί από τι φτιάχνεται ο γύρος για χορτοφάγους και διάφορα άλλα υποκατάστατα κρέατος που πωλούνται συνήθως σε καταστήματα με βιολογικά είδη. Ίσως γνωρίζεις το τόφου, που φτιάχνεται από φασόλια σόγιας και από αυτό παράγεται κιμάς ή και κοτόπουλο, ή την πρωτεΐνη αρακά, από την οποία φτιάχνονται τα μπιφτέκια. Τι είναι όμως το seitan (σεϊτάν) και πού μπορείς να το βρεις;

Το seitan είναι ένα από τα παλιότερα και πιο δημοφιλή υποκατάστατα κρέατος, το οποίο βασίζεται αποκλειστικά στο σιτάρι. Φτιάχνεται από τη γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη του σιταριού που δίνει στο ψωμί την ελαστικότητά του, και χρησιμοποιήθηκε αρχικά από Βουδιστές μοναχούς που ακολουθούσαν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή πριν από αιώνες στην Ασία.

Παρόλο που το ίδιο το τρόφιμο έχει ιστορία 1.500 ετών, η λέξη seitan είναι σύγχρονη. Επινοήθηκε μόλις το 1961 από τον Ιάπωνα George Ohsawa, τον ιδρυτή της μακροβιοτικής διατροφής, ενώνοντας τις ιαπωνικές λέξεις sei (φτιαγμένο από) και tanpaku (πρωτεΐνη), προκειμένου να το κάνει γνωστό στη Δύση.

Τι ακριβώς είναι το seitan;

Το seitan είναι μια «βόμβα» πρωτεΐνης. Περιέχει περίπου 25–75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια (ανάλογα με το αν είναι ενυδατωμένο ή ξηρό), ποσοστό που ανταγωνίζεται ή και ξεπερνά το στήθος κοτόπουλου και το μοσχάρι, αλλά έχει κάποιες ιδιαιτερότητες που πρέπει να γνωρίζεις.

• Λιπαρά και υδατάνθρακες: Έχει ελάχιστα λιπαρά και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.
• Προσοχή στα αμινοξέα: Σε αντίθεση με το κρέας ή τη σόγια, η γλουτένη δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη. Της λείπει το αμινοξύ λυσίνη. Για να προσλάβεις ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, πρέπει μέσα στη μέρα να καταναλώσεις και άλλες πηγές, όπως όσπρια (π.χ. φασόλια, ρεβίθια ή σόγια).
• Αντενδείξεις: Ακριβώς επειδή είναι 100% γλουτένη, είναι απαγορευτικό για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Η επιτυχία του seitan οφείλεται στην υφή του. Η γλουτένη δημιουργεί μακριές, ελαστικές ίνες που θυμίζουν τους μυς του ζωικού κρέατος, με αποτέλεσμα να μην θρυμματίζεται εύκολα όπως το τόφου. Έτσι, μπορεί να δώσει πιο συμπαγή, ολόκληρα κομμάτια, όπως φιλέτα «κοτόπουλου» ή γύρο, χωρίς να περιορίζεται σε προϊόντα κιμά.

Από μόνο του έχει μια πολύ ουδέτερη, ελαφρώς «ψωμένια» γεύση. Όμως, λειτουργεί σαν σφουγγάρι. Οι σεφ το μαγειρεύουν στον ατμό ή το βράζουν μέσα σε πλούσιους ζωμούς, με σάλτσα σόγιας, καπνιστή πάπρικα, σκόρδο κ.ά., ώστε να απορροφήσει γεύση πριν καν ψηθεί.

ΤΟ SEITAN ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΛΙΟΤΕΡΑ ΚΑΙ ΠΙΟ ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΟΣ, ΤΟ ΟΠΟΙΟ ΦΤΙΑΧΝΕΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗ ΓΛΟΥΤΕΝΗ, ΤΗ ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΤΟΥ ΣΙΤΑΡΙΟΥ ΠΟΥ ΔΙΝΕΙ ΣΤΟ ΨΩΜΙ ΤΗΝ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ.

Πού χρησιμοποιείται:

• Vegan γύρος και σουβλάκι (κόβεται σε λεπτές φέτες και ξεροψήνεται τέλεια).
• Φυτικά λουκάνικα και σαλάμια.
• Vegan μπριζόλες ή φιλέτα κοτόπουλου.
• Σε μαγειρευτά κατσαρόλας, καθώς δεν λιώνει με το πολύωρο βράσιμο.

Για να παρασκευάσει κανείς seitan υπάρχουν δύο τρόποι:

1. Η παραδοσιακή μέθοδος (Wash The Flour). Φτιάχνουμε μια απλή ζύμη από αλεύρι και νερό. Ζυμώνουμε καλά και στη συνέχεια ξεπλένουμε τη ζύμη κάτω από τρεχούμενο νερό. Το νερό ξεπλένει όλο το άμυλο, αφήνοντας πίσω μόνο μια ελαστική, σπογγώδη μάζα καθαρής πρωτεΐνης (γλουτένης).
2. Η σύγχρονη/γρήγορη μέθοδος. Σήμερα, οι περισσότεροι χρησιμοποιούν έτοιμη ζωτική γλουτένη σίτου (Vital Wheat Gluten). Πρόκειται για αλεύρι από το οποίο έχει ήδη αφαιρεθεί το άμυλο και έχει στεγνώσει σε σκόνη. Απλώς αναμειγνύουμε αυτή τη σκόνη με νερό (και μπαχαρικά) για να δημιουργήσουμε τη ζύμη σε λίγα λεπτά.

Πώς να φτιάξεις seitan στο σπίτι

Υλικά για τη ζύμη

• 120 γρ. ζωτική γλουτένη σίτου (Vital Wheat Gluten)
• 30 γρ. διατροφική μαγιά
• 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• 1 κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
• 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 180 ml ζωμός λαχανικών (σε θερμοκρασία δωματίου)
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΕΧΕΙ ΜΙΑ ΠΟΛΥ ΟΥΔΕΤΕΡΗ, ΕΛΑΦΡΩΣ «ΨΩΜΕΝΙΑ» ΓΕΥΣΗ, ΟΜΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΣΑΝ ΣΦΟΥΓΓΑΡΙ. ΟΙ ΣΕΦ ΤΟ ΒΡΑΖΟΥΝ ΜΕΣΑ ΣΕ ΠΛΟΥΣΙΟΥΣ ΖΩΜΟΥΣ, ΩΣΤΕ ΝΑ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΕΙ ΓΕΥΣΗ ΠΡΙΝ ΚΑΝ ΨΗΘΕΙ.

Υλικά για τον ζωμό βρασμού

• 1 λίτρο ζωμός λαχανικών
• 3 κ.σ. σάλτσα σόγιας

Προαιρετικά:

• 1 φύλλο δάφνης
• λίγοι κόκκοι μαύρου πιπεριού

Εκτέλεση

Σε ένα ευρύχωρο μπολ, ανακατεύουμε καλά τη ζωτική γλουτένη, τη διατροφική μαγιά και τα μπαχαρικά.

Σε ένα μικρότερο δοχείο, αναμειγνύουμε τα 180 ml ζωμού, τις 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας και το ελαιόλαδο. Ρίχνουμε το μείγμα των υγρών στο μπολ με τα στερεά.

Ανακατεύουμε αρχικά με μια σπάτουλα μέχρι να σχηματιστεί μια μάζα. Μεταφέρουμε τη ζύμη σε καθαρό πάγκο και ζυμώνουμε δυνατά με τα χέρια για 3–5 λεπτά. Το βήμα αυτό είναι απολύτως κρίσιμο, καθώς η μηχανική τριβή αναπτύσσει τις ίνες της γλουτένης, δημιουργώντας την ελαστική, κρεατένια υφή.

Πλάθουμε τη ζύμη σε ένα μακρόστενο ρολό ή πλακέ κομμάτι και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.

Σε μια φαρδιά, χαμηλή κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό, τις 3 κ.σ. σάλτσα σόγιας και τα αρωματικά. Φέρνουμε σε πολύ ελαφρύ βρασμό σε χαμηλή φωτιά.

Τοποθετούμε προσεκτικά το ρολό του seitan στην κατσαρόλα. Σκεπάζουμε μερικώς με το καπάκι και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 45–60 λεπτά, γυρίζοντάς το 1–2 φορές ενδιάμεσα. Η θερμοκρασία του ζωμού πρέπει να παραμείνει χαμηλή, ίσα να δημιουργούνται μικρές φουσκάλες. Αν ο ζωμός κοχλάζει δυνατά, το seitan θα φουσκώσει υπερβολικά και η υφή του θα γίνει σπογγώδης και λαστιχένια.

Κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε το seitan να κρυώσει εντελώς μέσα στον ζωμό του. Αυτό του επιτρέπει να απορροφήσει υγρασία και να σταθεροποιήσει την υφή του.

Αποθήκευση και χρήση

Αφού κρυώσει, είναι έτοιμο για χρήση. Μπορείς να το κόψεις σε λεπτές φέτες για γύρο, σε κύβους για σουβλάκια, ή να το θρυμματίσεις στο multi για κιμά. Συμπεριφέρεται ακριβώς όπως το προμαγειρεμένο κρέας: χρειάζεται απλώς ένα γρήγορο σοτάρισμα, ψήσιμο στο γκριλ ή πέρασμα από το τηγάνι με μια σάλτσα (π.χ. BBQ ή teriyaki) για να πάρει χρώμα και κρούστα. Διατηρείται στο ψυγείο, μέσα σε αεροστεγές δοχείο μαζί με λίγο από τον ζωμό βρασμού, για 5-7 ημέρες. Μπορεί επίσης να καταψυχθεί για έως και 3 μήνες.