17 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Αυτές είναι οι τροφές στις οποίες πρέπει να βασίζεται η καθημερινή διατροφή σου, αν θέλεις να έχει καλύτερα αποτελέσματα η μυϊκή ενδυνάμωση που κάνεις στην προπόνηση.

Από την πρώτη κιόλας ημέρα που ξεκίνησα τις προπονήσεις με βάρη, ο γυμναστής μου ξεκαθάρισε: το 70% με 80% των αποτελεσμάτων που θα έχεις σε βάθος χρόνου στο σώμα σου θα το χρωστάς στη διατροφή σου και όχι στην ενδυνάμωση. Το ποσοστό μου φάνηκε εξαιρετικά υψηλό, όμως δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που συμφωνούν μαζί του.

Παρακολουθώντας πρόσφατα σε αμερικανική εκπομπή τον γιατρό και συγγραφέα Dr. Ian Smith, ο οποίος ειδικεύεται σε θέματα διατροφής, τον άκουσα να λέει πως τα άτομα που αποζητούν μυϊκή ενδυνάμωση πιστεύουν ότι το πρώτο που πρέπει να κάνουν είναι να αυξήσουν τα βάρη που σηκώνουν κατά την προπόνηση. Ωστόσο, όπως είπε, «είναι η διατροφή που θα παίξει τον μεγάλο ρόλο στο αν και πόσο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα». Και σίγουρα, συμπλήρωσε, δεν μπορεί να είναι μια διατροφή που οδηγεί τον οργανισμό σε στέρηση.

«Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντικό να τρώει κανείς ισορροπημένα γεύματα που να περιλαμβάνουν “καθαρές” τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες, ώστε να θρέφεται σωστά το σώμα. Οι τροφές αυτές θα πρέπει να παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται στην άσκηση, ώστε να ενισχύεται η ανάπτυξη των μυών και να μπορέσει το σώμα να αναρρώνει και οι ιστοί να “χτίζονται” ξανά», εξήγησε ο ίδιος, προσθέτοντας: «Χρειάζεται επίσης να δίνεται προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία υποστηρίζουν την ανάρρωση, την ανοσοποιητική λειτουργία, την υγεία της καρδιάς κ.ά.».

Ο Dr. Smith, αφού επανέλαβε ότι η πρωτεΐνη είναι η βασική τροφή που χρειάζεται ο οργανισμός όταν προπονείται με βάρη, με τα καλά λιπαρά (π.χ. τα ωμέγα) και τους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια και δημητριακά) να ακολουθούν, αναφέρθηκε σε συγκεκριμένες τροφές που υπόσχονται τα μέγιστα αποτελέσματα εφόσον καταναλώνονται συστηματικά. Την ίδια ώρα, τόνισε, πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι τροφές που συμβάλλουν στη μυϊκή ενδυνάμωση

1. Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ενώ είναι και πολύ οικονομικά. Συνιστάται να καταναλώνεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα  φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια και μπιζέλια, ενώ εξαιρετικό σνακ είναι και τα ενταμάμε, που τρώμε συνήθως στα ασιατικά εστιατόρια.

iStock

2. Ψάρι

Υπερτροφή για όσους γυμνάζονται συστηματικά, το ψάρι (ειδικά όποιο έχει λευκή σάρκα, όπως ο μπακαλιάρος) είναι από τις τροφές με υψηλή πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά. Εξαιρετική επιλογή ψαριών είναι ακόμη ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες, γιατί έχουν και μπόλικα καλά λιπαρά, όπως τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3.

3. Άπαχο κρέας

Σύμφωνα με τον Smith, «η επιστήμη δείχνει ότι το πιο άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και ενίοτε το μοσχάρι, είναι η πιο υγιεινή ζωική πρωτεΐνη».

4. Αβγά

Όσοι ασχολούνται με τα βάρη κυριολεκτικά βασίζουν τη διατροφή τους στα αβγά, καθώς είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, πλούσια σε αμινοξέα όπως η λευκίνη, η οποία προάγει την αποκατάσταση των μυών. Την ίδια ώρα, περιέχουν καλά λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά και βιταμίνες Β, ασβέστιο και μαγνήσιο.

5. Γιαούρτι

Έχουμε μιλήσει επανειλημμένα για τα οφέλη του γιαουρτιού που είναι γεμάτο πρωτεΐνη και ασβέστιο, σημαντικά και τα δύο τόσο για τους μυς όσο και για τα οστά.

iStock

6. Γλυκοπατάτα

Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

7. Δημητριακά ολικής άλεσης

«Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή», λέει ο Smith, που αναφέρεται συγκεκριμένα στο μαύρο ρύζι, τη βρώμη, την κινόα και το κριθάρι. Συνιστά μάλιστα να προτιμάμε ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

8. Πιπεριές

Οι πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πράσινες) είναι εξαιρετικές για τη μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Όσο πιο έντονο το χρώμα, τόσο περισσότερα τα αντιοξειδωτικά.

9. Πατζάρια

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και κάλιο, ενώ βοηθούν στην καλύτερα μεταφορά οξυγόνου προς τους μυς για ταχύτερη ανάπτυξη.

10. Μούρα

Ένα εξαιρετικό σνακ και το πιο νόστιμο συνοδευτικό για το γιαούρτι. Όπως λέει ο Smith, «τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο».

iStock

11. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι απαραίτητη στη μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς είναι πλούσια σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται κατά την άσκηση.

12. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το κέιλ, το σέσκουλο είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, που υποστηρίζουν τη λειτουργία των μυών, τη μυϊκή αποκατάσταση και την ανοσία.

iStock

13. Σταυρανθή λαχανικά

Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες C, A και K, που ενισχύουν τους μυς και τα οστά.

14. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

iStock

15. Ελαιόλαδο

Σύμφωνα με τον Smith, πρόκειται για ένα από τα πιο υγιεινά λάδια για μαγείρεμα και από αυτά που χρειάζονται οι αθλητές, γιατί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

16. Ξηροί καρποί

Οι μικροσκοπικές αυτές υπερτροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Καταναλώνοντάς τες μέσα στη μέρα ως σνακ, παρέχεις στον οργανισμό σου ενέργεια που διαρκεί και ενισχύεις τη μυϊκή σου ενδυνάμωση. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους και τα πεκάν είναι οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί.

17. Σπόροι

Ενίσχυσε τα γεύματά σου (π.χ. το γιαούρτι και τις σαλάτες σου) με σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σπόρους chia και λιναρόσπορους, και θα χαρίσεις στον οργανισμό σου σημαντικά θρεπτικά στοιχεία όπως φυτικές ίνες και ωμέγα λιπαρά οξέα.