5 ΝΟΣΤΙΜΕΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΧΟΛΙΚΟ ΚΟΛΑΤΣΙΟ

Το σχολικό κολατσιό αποτελεί το καύσιμο του παιδιού κατά τις πρώτες, πιο απαιτητικές ώρες της ημέρας του. Έχει σημασία, λοιπόν, πέρα από νόστιμο να είναι και θρεπτικό.

Είναι πολύ πιθανό να έρθει σε μερικά χρόνια η μέρα που θα κοιτάζω το ροζ ταπεράκι της μικρής μου κόρης και θα αναπολώ με νοσταλγία τα βράδια που ετοίμαζα το κολατσιό της για την επόμενη. Αυτή τη στιγμή, όμως, είναι μία από τις αγγαρείες που περιμένω πώς και πώς κάθε Ιούνιο να τελειώσει. Τα πράγματα θα ήταν σίγουρα πολύ πιο απλά αν η μικρή μου ήταν «εύκολη» στο φαγητό και έτρωγε ό,τι κι αν της έβαζα, ή αν ήμουν από τους γονείς που πιστεύουν ειλικρινά ότι το να τρώνε τα παιδιά μπισκότα και κρουασάν σοκολάτας κάθε μέρα είναι ΟΚ.

Δεν είμαι, όμως, και καθώς το παιδί έχει κληρονομήσει την αυξημένη μου χοληστερίνη, σπάω κάθε τόσο το κεφάλι μου για να σκεφτώ νόστιμες ιδέες που θα συνδυάζουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και φυτικές ίνες, ώστε να την κρατούν χορτάτη για όσο περισσότερες ώρες γίνεται. Κανονικός γρίφος!

Αν νιώθεις κι εσύ κάπως έτσι, ξέρω πως δέχεσαι ευπρόσδεκτα κάθε νέα ιδέα από άλλους γονείς, οι οποίοι έχουν εξελιχθεί σε δεινούς κολατσιο-σεφ, ή από διατροφολόγους που τυχαίνει να είναι και γονείς. Η γονεϊκή αλληλεγγύη, λοιπόν, με καλεί να μοιραστώ μαζί σου ορισμένες εξαιρετικές ιδέες θρεπτικού σχολικού κολατσιού που ανακάλυψα πρόσφατα και σκοπεύω να «σερβίρω» στη μικρή μου φέτος.

5 έξυπνες λύσεις για σχολικό κολατσιό

1. Μπουρίτο με… leftovers

Στο ψυγείο μας υπάρχουν πάντα τορτίγιες ολικές άλεσης, γιατί εξυπηρετούν τρομερά όταν θες ένα γρήγορο γεύμα που παραπέμπει λίγο και σε junk. Ο πιο απλός τρόπος να τις γεμίσω όταν ετοιμάζω κολατσιό για τα παιδιά, είναι με ψητή γαλοπούλα, τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά, λίγη πράσινη σαλάτα και μερικές σταγόνες μαγιονέζα light. Ωστόσο, όποτε έχει ξεμείνει φαγητό που θα μπορούσε να αξιοποιηθεί ως γέμιση, το προτιμώ.

Μπορεί να είναι ψητό κοτόπουλο, μπιφτέκι ή ακόμα και λίγος κοκκινιστός κιμάς που έχει περισσέψει. Ετοιμάζω το wrap με την τορτίγια από το βράδυ, απλώνοντας πρώτα δύο φέτες τυρί του τοστ, μετά το περισσευούμενο φαγητό, αν ταιριάζει προσθέτω και κάποιο λαχανικό στη μέση, το τυλίγω και το πρωί, όσο τρώει το πρωινό της, απλά το ψήνω στην τοστιέρα ώστε να λιώσει το τυρί. Τέλος, το κόβω στη μέση και τυλίγω κάθε κομμάτι ξεχωριστά με αλουμινόχαρτο για να μείνει ζεστό μέχρι το πρώτο και το δεύτερο διάλειμμα.

2. Σαλάτα caprese με παξιμαδάκια

Το χαρακτηριστικό της caprese είναι η ντομάτα ή τα ντοματίνια, η μοτσαρέλα και ο βασιλικός – και, βέβαια, το παρθένο ελαιόλαδο. Τα καλά νέα είναι ότι η μικρή μου τρελαίνεται για ντοματίνια, οπότε κάθε φορά που τα βρίσκω στην εποχή τους αποτελούν βασικό υλικό του εν λόγω σνακ.

Βάζω, λοιπόν, στο ταπεράκι της μερικά ντοματίνια (αν είναι μεγάλα, τα κόβω στη μέση), λίγη μοτσαρέλα που έχω κόψει σε κυβάκια και παξιμαδάκια-μπουκίτσες που βρίσκω στο σούπερ μάρκετ ή κρουτόν ολικής άλεσης. (Βασιλικό δεν βάζω, γιατί δεν θα τον φάει). Γαρνίρνω με λίγο αλάτι και ελαιόλαδο –ελάχιστο, ίσα να απορροφηθεί από το παξιμάδι– και θυμάμαι να της βάλω στο τάπερ επίσης ένα μικρό πιρουνάκι.

3. Σπιτικές μπάρες δημητριακών για το κολατσιό όλης της οικογένειας

Οι μπάρες είναι τεράστια ευκολία, απλά θέλουν λίγο χρόνο προετοιμασίας, οπότε καλύτερα να τις ετοιμάζεις από την Κυριακή για να τις έχετε την εβδομάδα που ξεκινά. Τα υλικά που θα μπορείς να συμπεριλάβεις πιθανώς τα έχεις ήδη στο σπίτι, ωστόσο απαριθμώ παρακάτω τι βάζω εγώ (που ακολουθώ μια μικρή παραλλαγή της συνταγής του OW).

Υλικά (για 8 τεμάχια)

• 2 ώριμες μπανάνες
• 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. ποπ κινόα
• 130 γρ. νιφάδες βρώμης
• 1 κ.σ. κακάο σκόνη (χωρίς ζάχαρη)
• ½ κ.γ. αλάτι
• 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου (ή μέλι)
• 50 γρ. αμύγδαλα ή καρύδι ή φιστίκι Αιγίνης ή αποξηραμένο κράνμπερι

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 °C.

Κόβουμε την μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με το κακάο και το αλάτι.

Λιώνουμε με πιρούνι. Προσθέτουμε το φιστικοβούτυρο, το σιρόπι σφενδάμου (ή το μέλι) και ανακατεύουμε καλά να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Προσθέτουμε τη βρώμη και ανακατεύουμε.

Προσθέτουμε την κινόα και τους ξηρούς καρπούς και ανακατεύουμε ξανά.

Σε ένα ταψάκι που έχουμε ντύσει με λαδόκολλα απλώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα, ώστε να σχηματιστεί ένα ορθογώνιο με ύψος περίπου 1 εκατοστό.

Ψήνουμε στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 15-20 λεπτά.

Έπειτα το βγάζουμε, κόβουμε προσεκτικά σε σχήμα μπάρας και αφήνουμε να κρυώσουν εντελώς. Τις διατηρούμε στο ψυγείο, κλεισμένες αεροστεγώς, για το πολύ μία εβδομάδα.

4. Αλμυρά μάφινς με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά

Εντάξει, ομολογώ πως αυτό είναι από τα σνακ που ετοιμάζω πιο σπάνια και ο λόγος είναι απλός: Συνήθως δεν μένει για να το πάρουν τα παιδιά την επόμενη στο σχολείο. Καταβροχθίζουν τα μάφινς τη στιγμή που θα βγουν από τον φούρνο, ζεστά και αφράτα. Χρειάζεται να έχεις φόρμα για μάφινς και τις ειδικές χάρτινες θήκες.

Υλικά (για 12 μάφινς)

• 1 κούπα αλεύρι ολικής άλεσης για όλες τις χρήσεις
• 1 κούπα καλαμποκάλευρο
• 3 κουταλάκια μπέικιν πάουντερ
• 1/8 κουταλάκι μαγειρική σόδα
• 1 κουταλάκι αλάτι
• 2 αβγά μεγάλα
• 1 κούπα γάλα
• 1/3 κούπας βούτυρο λιωμένο
• 4 φέτες γαλοπούλα ψητή για τοστ (κομμένες σε κυβάκια)
• 4 φέτες τυρί του τοστ (κομμένο σε κυβάκια)
• 2 τριμμένα καρότα

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C.

Έχουμε βγάλει τα υλικά έξω αρκετή ώρα πριν για να έχουν θερμοκρασία δωματίου.

Βάζουμε τα χάρτινα θηκάκια στις θέσεις της φόρμας.

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλες τις σκόνες. Σε ένα δεύτερο μπολ «χτυπάμε» τα αβγά με το βούτυρο και το γάλα.

Αδειάζουμε τα υγρά υλικά στο μπολ με τις σκόνες και τα ανακατεύουμε καλά με ένα πιρούνι. Έπειτα ρίχνουμε μέσα και τα υπόλοιπα υλικά (τη γαλοπούλα, το τυρί και το καρότο) και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

Γεμίζουμε με το μείγμα τις θέσεις της φόρμας μέχρι τα 2/3 και ψήνουμε τα μάφινς στον φούρνο για 25 λεπτά ή μέχρι να πάρουν χρώμα. Όταν τα βγάλουμε από τον φούρνο, τα αφήνουμε να κρυώσουν για 10 λεπτά και έπειτα τα αφαιρούμε από τη φόρμα με το χαρτάκι τους.

5. Σάντουιτς με αβγοσαλάτα

Ε, ναι, από το ψωμί του τοστ δεν γλιτώνουμε – προσωπικά επιλέγω με αλεύρι ζέας. Μπορούμε πέρα από γαλοπούλα και τυρί να το γεμίζουμε πού και πού με κάποιο άλλο υλικό για ποικιλία. Όταν έχουν όρεξη για γλυκό, βάζω στα παιδιά ταχίνι με κακό ή φιστικοβούτυρο με μέλι. Ακόμα πιο θρεπτική είναι μια γέμιση με αβγοσαλάτα και δυο φετούλες ντομάτας. Θέλεις να μάθεις πώς θα τη φτιάχνεις;

Υλικά

• 6 αβγά, βραστά
• 3 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κ.σ. τυρί κρέμα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 1 μικρή πιπεριά Φλωρίνης, ψιλοκομμένη
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
• 2 κ.σ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
• αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα αβγά σε ένα μπολ.

Προσθέτουμε το γιαούρτι, το τυρί κρέμα, τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο. Ρίχνουμε την πιπεριά Φλωρίνης, το φρέσκο κρεμμυδάκι και τον μαϊντανό.

Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε την πάπρικα και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Tο διατηρούμε στο ψυγείο.