6 ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Πέρα από την πρωτεΐνη, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Τα γνωρίζεις;

«Είναι γνωστό ότι μετά την ηλικία των 30 ετών ξεκινά η απώλεια μυϊκού ιστού από το σώμα, με αργούς και ανεπαίσθητους ρυθμούς. Η μείωση αυτή γίνεται πιο αισθητή από το τέλος της πέμπτης δεκαετίας ζωής και μετά. Συγκεκριμένα, μετά τα 50, η απώλεια μυϊκού ιστού παρατηρείται κυρίως στα κάτω άκρα, σε ποσοστό που φτάνει το 1-2% ετησίως. Παράλληλα, μειώνεται η μυϊκή δύναμη σε ποσοστό που κυμαίνεται από 1,5% έως 5% κάθε χρόνο», λένε ειδικοί.

Είναι, επομένως, λογικό όταν σκέφτεσαι τι να φας για να διατηρήσεις τους μυς σου δυνατούς στο πέρασμα του χρόνου, το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό να είναι η πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, η αποκλειστική εστίαση στην πρωτεΐνη μπορεί να σε κάνει να αγνοήσεις άλλους σημαντικούς παράγοντες στη μάχη κατά της απώλειας μυϊκής μάζας. «Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά δεν είναι αρκετή», τονίζει ο Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan.

«Η πρωτεΐνη λειτουργεί σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά, την ενυδάτωση και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας», προσθέτει η Meghan Salamon, διαιτολόγος στο Massachusetts General Hospital. Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας.

iStock

6 συστατικά στη μάχη κατά της απώλειας μυϊκής μάζας

Μην αγνοείς τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πηγή ενέργειας που το σώμα μας προτιμά και παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των μυών. Κατά την άσκηση, συμβάλλουν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, του αποθηκευμένου «καυσίμου» που χρησιμοποιούν οι μύες. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, το σώμα μπορεί να στραφεί στη διάσπαση μυϊκού ιστού για ενέργεια.

Προτίμησε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Η ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΕΣΤΙΑΣΗ ΣΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΕ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΑΓΝΟΗΣΕΙΣ ΑΛΛΟΥΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΥΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΣΤΗ ΜΑΧΗ ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.

Απαραίτητο και το μαγνήσιο

Το συγκεκριμένο μέταλλο συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, πολλές από τις οποίες σχετίζονται άμεσα με τη μυϊκή υγεία. Βοηθά στη σύσπαση και στη χαλάρωση των μυών, ενώ συμβάλλει στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη μείωση της φλεγμονής, διευκολύνοντας την αποκατάσταση.

Καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Στη μάχη κατά της απώλειας μυϊκής μάζας και ο σίδηρος

Παίζει θεμελιώδη ρόλο στη λειτουργία των μυών, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και στην παραγωγή ενέργειας. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να περιορίσουν την παραγωγή μυοσφαιρίνης, αποδυναμώνοντας τη μυϊκή απόδοση και αυξάνοντας το αίσθημα κόπωσης.

Στοιχεία δείχνουν πώς αν και η ανεπάρκεια σιδήρου στους μεγαλύτερους ενήλικες στην Ελλάδα δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή, σημαντικό ποσοστό, ιδίως γυναικών, δεν καλύπτει την ημερήσια πρόσληψη μέσω της διατροφής.

Πηγές σιδήρου είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, το τόφου, το κόκκινο κρέας και οι φακές.

iStock

Τι συμβαίνει με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά και ως «καλά» λιπαρά, διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ωφελούν και τους μυς. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με τη σαρκοπενία και τα ωμέγα-3 φαίνεται να συμβάλλουν τόσο στη μείωσή της όσο και στην ενίσχυση της σύνθεσης πρωτεϊνών και της αποκατάστασης των μυϊκών ιστών.

Θα τα βρεις σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί και σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, το αβοκάντο και ο λιναρόσπορος.

Βιταμίνη D και απώλεια μυϊκής μάζας

Τα μυϊκά κύτταρα διαθέτουν υποδοχείς βιταμίνης D και τα χαμηλά επίπεδά της συνδέονται με μειωμένη μυϊκή δύναμη, πιο αργό βάδισμα και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Παράλληλα, η βιταμίνη αυτή συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για τη μυϊκή σύσπαση.

Παρότι συντίθεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο, στην Ελλάδα παρατηρείται συχνά ανεπάρκεια, ιδιαίτερα τον χειμώνα και σε πληθυσμούς όπως οι γυναίκες και οι ηλικιωμένοι.

iStock

Πώς σχετίζεται το νερό

ΟΚ, δεν είναι θρεπτικό συστατικό, αλλά αποτελεί περίπου το 76% της μυϊκής μάζας. Η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη σωστή λειτουργία και απόδοση των μυών, ενώ συμβάλλει και στη μείωση του κινδύνου σαρκοπενίας.

Η αφυδάτωση είναι συχνή στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, καθώς το αίσθημα της δίψας μειώνεται, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο σημαντική τη συνειδητή κατανάλωση υγρών μέσα στην ημέρα.