ΑΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ

Μια διατροφολόγος αποκαλύπτει τις καλύτερες και τις λιγότερο ωφέλιμες επιλογές στα φρούτα, από μύρτιλα και μάνγκο μέχρι σταφύλι και μπανάνες.  

Μπανάνες, μήλα, βατόμουρα, πορτοκάλια... Η λίστα με τα φρούτα είναι μεγάλη και η έλλειψη ποικιλίας σίγουρα δεν είναι δικαιολογία για να μην καταναλώνεις τις δύο μερίδες την ημέρα που προτείνουν οι διατροφικοί οδηγοί για την κάλυψη των αναγκών σε φρούτα και λαχανικά. Γνωρίζοντας όμως ότι τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα και ανεβάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη, υπάρχουν σωστές και λάθος επιλογές;

Η συντάκτρια της Telegraph Emily Craig ζήτησε από τη Nichola Ludlam-Raine, διαιτολόγο και συγγραφέα του βιβλίου How Not to Eat Ultra-Processed («Πώς να μην τρως υπερ-επεξεργασμένα») να αξιολογήσει φρούτα με βάση τη διατροφική τους αξία.

Τα φρούτα-πρωταθλητές

1. Μύρτιλα

Αν έπρεπε να διαλέξεις ένα μόνο φρούτο, τα μύρτιλα θα ήταν η πρώτη σου επιλογή. «Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά», λέει η Ludlam-Raine, κυρίως ανθοκυανίνες, το φυτοχημικό που τους δίνει το χαρακτηριστικό σκούρο χρώμα τους. «Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και ενδεχομένως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών», προσθέτει. Μελέτες δείχνουν ότι 200 γρ. μύρτιλα πριν από γνωστικά τεστ μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις, ενώ άλλα 180 γρ. θα ενισχύσουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Οι ανθοκυανίνες φαίνεται πως συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

2. Φράουλες

Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά και, παρά τη γλυκιά τους γεύση, περιέχουν μόλις 26 θερμίδες και 4,8 γρ. σάκχαρα ανά μερίδα. Μελέτες συνδέουν την κατανάλωσή τους με μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής, ανεξαρτήτως αν είναι φρέσκες ή κατεψυγμένες. Το μόνο κακό, σύμφωνα με τη διατροφολόγο, είναι οι πιθανότητες να φέρουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων, γι’ αυτό «φροντίστε να τις πλένετε καλά ή προτιμήστε βιολογικές».

3. Σμέουρα

Ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γύρω στα 5,2 γρ. ανά μερίδα, έναντι 1,2 γρ. στα βατόμουρα. «Οι ίνες είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, καθώς βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας και θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας από το ανοσοποιητικό έως και τη διάθεσή μας».

4. Ακτινίδια

Ένα μόνο ακτινίδιο καλύπτει πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C και παρέχει 10% της βιταμίνης Ε. «Αν το φας με τη φλούδα, αυξάνεται η θρεπτική αξία», λέει η Ludlam-Raine. Μελέτες δείχνουν ότι δύο ακτινίδια την ημέρα βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και στο ένζυμο ακτινιδίνη.

Unsplash Vlad Kiselov

Οι καλές επιλογές

1. Πορτοκάλια

Δίνουν 43mg βιταμίνης C ανά μερίδα, παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και την παραγωγή κολλαγόνου για υγιές δέρμα, η οξύτητά τους όμως μπορεί να φθείρει το σμάλτο των δοντιών. «Καλύτερα να καταναλώνονται μαζί με το φαγητό», συμβουλεύει η Ludlam-Raine.

2. Μήλα

«Πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα πηκτίνη, που βοηθά στη χώνεψη και ρίχνει τα επίπεδα χοληστερόλης», λέει η ειδικός. Έχουν επίσης κερκετίνη και κάλιο, στοιχεία ωφέλιμα για την καρδιά, ενώ περιέχουν μέτρια ποσότητα σακχάρων, συνεπώς «καλό είναι να μην πίνετε πάνω από 150 ml χυμό την ημέρα».

3. Κεράσια

Τα κεράσια είναι σύμμαχος σε όσους παλεύουν τις νύχτες με το μαξιλάρι τους, χάρη στα αντιοξειδωτικά και κυρίως τη μελατονίνη τους, την ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση του ύπνου. Μια συγκεκριμένη ποικιλία κερασιού, η Montmorency, έχει συνδεθεί με καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση, πιθανώς λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της. Χρειάζονται όμως μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα.

4. Γκρέιπφρουτ

Πλούσιο σε βιταμίνη C και λυκοπένιο (κυρίως στο ροζ/κόκκινο γκρέιπφρουτ), είναι ιδανική επιλογή με λίγες θερμίδες και άφθονες φυτικές ίνες. «Βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», λέει η Ludlam-Raine. Ωστόσο, η κατανάλωσή θέλει προσοχή, καθώς το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα όπως οι στατίνες και τα αντιυπερτασικά.

iStock

Οι λιγότερο καλές

1. Αχλάδια

Η ειδικός συστήνει τα αχλάδια για όσους ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες θα συμβάλει στην προσπάθειά τους. Όπως και στα μήλα, η αυξημένη κατανάλωση έχει συνδεθεί με 55% μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Και εδώ είναι το δίκοπο μαχαίρι: τα αχλάδια έχουν πολλά φυσικά σάκχαρα, οπότε θα πρέπει να διατηρούνται ισορροπίες.

2. Μάνγκο

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά που συναντάμε και στα ροδάκινα, όπως οι βιταμίνες A και C και αντιοξειδωτικά καροτενοειδή, όπως η ζεαξανθίνη, όλα χρήσιμα για την υγεία των ματιών. Παράλληλα, φαίνεται πως ωφελεί ιδιαίτερα την καρδιά των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. Εντούτοις, τα 11 γρ. σάχκαρα που κρύβει η κάθε μερίδα επιβάλλουν προσοχή στην κατανάλωση, ιδιαίτερα από άτομα με διαβήτη τύπου 2.

3. Σταφύλια

Στα σταφύλια τα φυσικά σάκχαρα περισσεύουν: μισό φλιτζάνι περιέχει 12 γρ. (διπλάσιο από ένα πορτοκάλι). «Η υπερκατανάλωση μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο, ειδικά σε άτομα με διαβήτη», προειδοποιεί η διατροφολόγος. Παρ' όλα αυτά, περιέχουν βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά όμως η ρεσβερατρόλη, ενώ αποτελούνται από νερό κατά 80%. Οι κόκκινες και μαύρες ποικιλίες είναι πιο ωφέλιμες.

Τα φρούτα που θέλουν προσοχή

1. Μπανάνες

Αν και τις αποκαλούν γεμιστές σοκολάτες με κίτρινη φλούδα, εξαιτίας των άφθονων σακχάρων του (18,1 γρ. ανά μερίδα), παραμένουν καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Β6 και φυτικών ινών. «Προσφέρουν άμεση ενέργεια και ωφελούν την καρδιά». Η ειδικός προτείνει την κατανάλωση μιας μπανάνας πριν από τη γυμναστική ή με ψωμί ολικής και φυστικοβούτυρο.

2. Πεπόνι

Το πεπόνι, όπως το Κανταλούπε, το Honey Dew και το Γκάλια ανήκουν στα φρούτα με τη χαμηλότερη διατροφική αξία. «Το πεπόνι είναι φτωχό σε φυτικές ίνες και γενικά σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλα φρούτα», εξηγεί η Ludlam-Raine. Αν και έχουν λίγες θερμίδες (27 ανά μερίδα) και περίπου 90% περιεκτικότητα σε νερό, περιέχουν μέτρια ποσότητα σακχάρων και προσφέρουν ελάχιστα διατροφικά οφέλη.

Unsplash Engin Akyurt

Πώς να τα βάλεις έξυπνα στη διατροφή σου;

Εστίασε σε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, και σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια και τα πορτοκάλια. Κατανάλωσε με μέτρο όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως το μάνγκο και η μπανάνα, και δες φρούτα όπως το πεπόνι περισσότερο σαν δροσιστικό σνακ παρά ως καθημερινή επιλογή.

Αν πρέπει να ορίσουμε έναν κανόνα, ας πούμε ότι είναι καλύτερα να φας οποιοδήποτε φρούτο παρά κανένα. Ωστόσο, οι έξυπνες επιλογές φέρνουν περισσότερα οφέλη για την υγεία σου. Φρόντισε να εναλλάσσεις τα φρούτα μέσα στην εβδομάδα για περισσότερη απόλαυση και διατροφική ποικιλία.