ΑΥΤΑ ΤΑ MUFFINS ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΦΛΕΓΜΟΝΗ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΟΥ ΣΑΚΧΑΡΟΥ

Μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που ετοιμάζεις τα muffins με βρώμη μπορεί να κάνει την υγιεινή εκδοχή του γλυκίσματος ακόμα πιο λειτουργική, βελτιώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τους δείκτες φλεγμονής.

Η βρώμη δεν έχει βρεθεί τυχαία στο διατροφικό πάνθεο του wellness. Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην πέψη, έχει προστατευτικά οφέλη για την καρδιά και είναι πιστός σύμμαχος στην προσπάθεια απώλειας βάρους, γι’ αυτό προϊόντα βρώμης (νιφάδες, πλιγούρι, αλεύρι κ.λπ.) χρησιμοποιούνται όλο και συχνότερα σε αλμυρές και γλυκές συνταγές. Για παράδειγμα, αν θες να φτιάξεις muffins για πρωινό, προτίμησε βρώμη αντί για λευκό αλεύρι. Μα αν θες να τα κάνεις πραγματικά «λειτουργικά», χρειάζεται ένα μαγικό συστατικό.

Τα λειτουργικά τρόφιμα χαρίζουν θρεπτικά συστατικά και παράλληλα επηρεάζουν θετικά διάφορους μηχανισμούς του οργανισμού, βελτιώνοντας την υγεία. Αν έχεις τα muffins στο μυαλό σου μόνο σαν «αμαρτία», μάλλον θα ενθουσιαστείς από τα πειράματα ερευνητών του Universidade Católica Portuguesa, που ανακάλυψαν ότι μια παραλλαγή στην παρασκευή μπορεί να τα κάνει εργαλεία για μείωση της φλεγμονής, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και προστασία του εντέρου. Το μόνο που χρειάζεται είναι αντικαταστήσεις το μισό αλεύρι βρώμης με αλεύρι φακής.

Τα σημεία υπεροχής

Οι ερευνητές ετοίμασαν muffins με αλεύρι βρώμης και μια δεύτερη εκδοχή με αλεύρι από φακή και βρώμη, και τα συνέκριναν σε προσομοίωση πέψης και σε δοκιμές για την αντίδραση των εντερικών κυττάρων.

Τα muffins μπορούν να γίνουν εργαλεία για μείωση της φλεγμονής, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και προστασία του εντέρου. iStock

Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύτηκαν στο Journal of Functional Foods, ανέδειξαν σημαντικά σημεία υπεροχής για τα δεύτερα:

Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου

Τα muffins με αλεύρι φακής και βρώμης είχαν αισθητά χαμηλότερο εκτιμώμενο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα παραδοσιακά muffins βρώμης, άρα προκαλούν πιο ήπια μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης, σημαντικό για όσους παρακολουθούν τα επίπεδα γλυκόζης, έχουν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο ή θέλουν να αποφύγουν τις απότομες ενεργειακές διακυμάνσεις.

Το μυστικό κρύβεται στη σύσταση του αμύλου. Το αλεύρι φακής περιέχει βραδέως αφομοιώσιμο άμυλο (SDS), δηλαδή υδατάνθρακες που διασπώνται σταδιακά, παρέχοντας ενέργεια πιο σταθερά και παρατεταμένα.

Αντιφλεγμονώδης δράση

Όταν οι επιστήμονες εξέθεσαν εντερικά κύτταρα σε δείγματα από «χωνεμένα» muffins, τόσο υπό φυσιολογικές όσο και υπό φλεγμονώδεις συνθήκες, διαπίστωσαν ότι η εκδοχή με το αλεύρι φακής είχε οφέλη για τη ρύθμιση της φλεγμονής και την υγεία του εντέρου. Τα muffins με βρώμη και φακή:

• μείωσαν τα επίπεδα των ιντερλευκινών IL-6 και IL-8, δύο φλεγμονοδών δεικτών που συνδέονται με χρόνια νοσήματα,
• ενίσχυσαν την έκφραση γονιδίων που προστατεύουν τον εντερικό φραγμό, την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού απέναντι σε τοξίνες και παθογόνα.

Η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή του εντέρου έχει συνδεθεί με προβλήματα όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Συνεπώς, είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα που υποστηρίζουν το έντερο και δαμάζουν τη φλεγμονή.

Η φακή περιέχει μεταξύ άλλων πολυφαινολικά και αντιοξειδωτικά συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. iStock

Πώς να φτιάξεις τα νόστιμα και λειτουργικά muffins

Οι ερευνητές τόνισαν ότι τα θετικά αποτελέσματα έχουν προς ώρας αποδειχθεί μόνο στο εργαστήριο και χρειάζονται κλινικές μελέτες για επανάληψή τους στον άνθρωπο. Ωστόσο, τα muffins είναι απολύτως ασφαλή για κατανάλωση και επιβεβαιώνουν πως τα αρτοσκευάσματα μπορούν να είναι και υγιεινά. Ο συνδυασμός βρώμης και φακής προσφέρει συνεργιστικά οφέλη, με τις β-γλυκάνες της πρώτης να στηρίζουν τον εντερικό φραγμό, και τα πολυφαινολικά και αντιοξειδωτικά συστατικά της δεύτερης να μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες – χώρια ότι κάνουν τα muffins σου high-protein.

Παρακάτω σου έχουμε τις δύο συνταγές muffins που συνέκριναν οι ερευνητές, ακριβώς όπως παρουσιάζονται στην επιστημονική δημοσίευση, για να διαλέξεις ποια σου ταιριάζει – και με σκέτη βρώμη υπάρχουν οφέλη, έστω και μικρότερα.

Muffins με αλεύρι φακής και βρώμη

Υλικά (ανά 100 γρ. μείγματος)

• 37,9 γρ. αλεύρι βρώμης
• 37,9 γρ. αλεύρι φακής (ποικιλία πράσινης φακής Kermit)
• 19,0 γρ. ξυλιτόλη
• 2,9 γρ. μπέικιν πάουντερ
• 1,5 γρ. μαγειρική σόδα
• 0,8 γρ. βανίλια σε σκόνη
• 5,7 ml ελαιόλαδο
• 94,3 ml νερό

Εκτέλεση

Αναμειγνύουμε όλα τα ξηρά υλικά.

Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το νερό.

Ανακατεύουμε για 5 λεπτά σε χαμηλή ταχύτητα.

Μοιράζουμε το μείγμα σε φόρμες σιλικόνης.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 15 λεπτά.

Τα muffins με αλεύρι φακής (αριστερά) και μόνο βρώμης (δεξιά) που ετοίμασαν οι ερευνητές. ScienceDirect

Παραδοσιακά muffins βρώμης

Υλικά (ανά 100 γρ. μείγματος)

• 69,3 γρ. αλεύρι βρώμης
• 22,4 γρ. ξυλιτόλη
• 6,3 γρ. μπέικιν πάουντερ
• 1,9 γρ. βανίλια σε σκόνη
• 7,9 ml ελαιόλαδο
• 92,1 ml νερό

Εκτέλεση

Αναμειγνύουμε όλα τα ξηρά υλικά.

Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το νερό.

Ανακατεύουμε για 5 λεπτά.

Μεταφέρουμε το μείγμα σε φόρμες σιλικόνης.

Ψήνουμε στους 180°C για περίπου 25 λεπτά.