Ο ΞΗΡΟΣ ΚΑΡΠΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Αν χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου, μάθε ποιος ξηρός καρπός θα σου την προσφέρει και πώς να τον συνδυάζεις καλύτερα.

Οι ξηροί καρποί είναι από τις τροφές που μπορούν να συμπληρώσουν το καθημερινό διαιτολόγιό μας με τον καλύτερο τρόπο. Αποτελούν το ιδανικό σνακ για δεκατιανό ή απογευματινό, είναι πλούσιοι σε θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα, έχουν λίγα λιπαρά και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών.

Για την ακρίβεια, ορισμένοι από αυτούς έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους, συμβάλλοντας ακόμα πιο αποτελεσματικά στο αίσθημα κορεσμού και αποτελώντας μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για τους vegan. Μάλιστα, αν συνδυαστούν με άλλες τροφές, οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί θα λειτουργήσουν ως διατροφικός θησαυρός.

Ποιοι ξηροί καρποί έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;

Προκειμένου να δώσουν μια ακριβή απάντηση, οι επιστήμονες τα «έβαλαν κάτω», τα υπολόγισαν και κατέληξαν ότι ο ξηρός καρπός με την περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι ακριβώς ξηρός καρπός, αφού βοτανικά ανήκει στα όσπρια. Αναφέρονται στα φιστίκια!

iStock

Ο λόγος για τα πίνατς (peanuts) ή αλλιώς αράπικα φιστίκια, τα οποία –σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί– δεν φυτρώνουν σε δέντρα, όπως π.χ. τα φιστίκια Αιγίνης ή τα κάσιους. Ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών και ονομάζονται αραχίδες (ή σουδάνια). Ο καρπός τους αναπτύσσεται υπόγεια, μέσα σε σκληρούς λοβούς με δικτυωτή δομή, και αν τον γευτεί κανείς εντελώς ωμό, θα διαπιστώσει ότι η γεύση είναι παρόμοια με αυτήν του αρακά.

Η θρεπτική τους αξία είναι μεγάλη, αφού είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ η πρωτεΐνη τους υπολογίζεται σε 26 γρ. ανά 100 γρ. Πρόκειται για την περισσότερη πρωτεΐνη που θα βρει κανείς σε ξηρό καρπό, αφού τα αμύγδαλα, τα οποία επίσης θεωρούνται πολύ θρεπτικά, προσφέρουν 21 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., ενώ τα καρύδια 15,2 γρ. ανά 100 γρ. Για την ιστορία, τα αμύγδαλα είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο, ενώ τα καρύδια είναι οι καλύτεροι ξηροί καρποί ως προς τα ω-3.

Σχετικά υψηλά σε πρωτεΐνη είναι και τα φιστίκια Αιγίνης, τα οποία ξεχωρίζουν για την πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλλει σημαντικά στον μεταβολισμό, ενώ έχουν και τις λιγότερες θερμίδες.

iStock

Με τι να συνδυάζεις τους ξηρούς καρπούς για ακόμα περισσότερη θρεπτική αξία;

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, συνδυάζοντας τους ξηρούς καρπούς με άλλες ωφέλιμες τροφές μπορεί κανείς να δημιουργήσει πολύ θρεπτικά γεύματα, που θα τον κρατήσουν χορτασμένο για ώρες.

Η διατροφολόγος Maggie Michalczyk, για παράδειγμα, προτείνει τόσο τα φιστίκια όσο και οι άλλοι καρποί που αναφέρθηκαν παραπάνω να συνδυάζονται με τους παρακάτω τρόπους:

• Φιστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης.
• Αμύγδαλα με φέτες μήλου.
• Φιστίκι Αιγίνης με σμέουρα ή άλλα μούρα,

iStock

Όπως η ίδια εξηγεί, συνδυάζοντας τους ξηρούς καρπούς με άλλες μορφές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών, δημιουργούμε ένα πολύ χορταστικό και θρεπτικό γεύμα. «Όλα τα παραπάνω ταιριάζουν ιδανικά και με γιαούρτι», προσθέτει, «το οποίο παρέχει στον οργανισμό και τα απαραίτητα προβιοτικά για την καλή υγεία του εντέρου».

Επιπλέον, ο συνδυασμός με μούρα, όπως τα σμέουρα, συμπληρώνει το γεύμα με πολύτιμα αντιοξειδωτικά.

Η Michalczyk συμπληρώνει ότι ένας ακόμα καλός συνδυασμός για τους ξηρούς καρπούς είναι τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ. οι σταφίδες, που βοηθούν στη μείωση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Λέει επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να συνδυαστούν ιδανικά με τυρί cottage – «ανάμειξέ τα καλά στο μούλτι, για να φτιάξεις ένα πολύ θρεπτικό άλειμμα για το ψωμί.

Τέλος, αν θες μια κρεμώδη σος με μεγάλη θρεπτική αξία «ανάμειξε κάσιους που έχεις πρώτα μουλιάσει στο νερό με διατροφική μαγιά (για επιπλέον πρωτεΐνη και βιταμίνες Β), σκόρδο, χυμό λεμονιού και λίγο φυτικό γάλα. Άπλωσε τη σος αυτή πάνω από ψητό κοτόπουλο και θα ενθουσιαστείς με τη γεύση της!»