ΑΝ Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΣΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΕΣΜΕΝΗ ΣΤΗΝ ΚΛΙΜΑΚΤΗΡΙΟ, ΙΣΩΣ ΦΤΑΙΕΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Η περίοδος πριν και μετά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, όμως η διατροφή το διάστημα εκείνο μπορεί να κάνει θαύματα.

Το γεγονός ότι η διατροφή μας μπορεί να επηρεάζει την ψυχολογία μας είναι κάτι που έχει επιβεβαιωθεί με ουκ ολίγες μελέτες. Δεν είναι τυχαία η ανάπτυξη του κλάδου της διατροφικής ψυχιατρικής τα τελευταία χρόνια, ο οποίος ερευνά τις τροφές ως ένα επιπλέον «εργαλείο» ενάντια στις ψυχικές ασθένειες. Στο παρελθόν έχουμε μιλήσει για τροφές που ωφελούν την ψυχική υγεία και έχουμε πει ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.

Τελευταία, όμως, δόθηκε έμφαση στην περίοδο της περι-εμμηνόπαυσης, αλλά και σε αυτήν έπειτα από την εμμηνόπαυση. Μια μεγάλη ανασκόπηση σε 38 μελέτες, που δημοσιεύτηκε το 2025 στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, έδειξε πως η διατροφή των γυναικών το διάστημα αυτό μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ψυχολογία τους.

Πιο συγκεκριμένα, όπως εξηγεί στο OW η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δέσποινα Παπαδοπούλου, «η μελέτη εξέτασε όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα για τη σχέση μεταξύ διατροφής και καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση. Για να οδηγηθούν στα συμπεράσματά τους, οι ερευνητές ανέλυσαν 38 μελέτες από διάφορες βάσεις δεδομένων».

Τι έδειξε η μεγάλη ανασκόπηση για τη σχέση διατροφής και κατάθλιψης στην εμμηνόπαυση

Στην εισαγωγή της ανασκόπησης, οι ερευνητές αναφέρουν χαρακτηριστικά: «Ενώ η συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης αυξάνεται κατά την περι- και μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο, η δυνατότητα της διατροφής ως τροποποιήσιμου παράγοντα κινδύνου και συμπληρωματικής θεραπευτικής επιλογής έχει λάβει περιορισμένη ερευνητική προσοχή σε αυτόν τον πληθυσμό. Για να καλύψουμε αυτό το κενό, διεξήγαμε μια ανασκόπηση με στόχο τη χαρτογράφηση και τη σύνθεση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας σχετικά με τη διατροφή και την κατάθλιψη κατά την περίοδο εκείνη».

iStock

Τι διαπίστωσαν; Η κ. Παπαδοπούλου εξηγεί με απλά λόγια:

Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από μεμονωμένα τρόφιμα

Το βασικότερο συμπέρασμα στο οποίο κατέληξαν οι επιστήμονες είναι πως οι γυναίκες που ακολουθούσαν πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα (κυρίως μεσογειακού τύπου) εμφάνιζαν λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα, ακόμα και αν μία στο τόσο έκαναν κάποια διατροφική ατασθαλία.

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με καλύτερη διάθεση

Όπως ανέφεραν οι ερευνητές, μέσα από τις μελέτες παρατηρήθηκαν αρνητικές συσχετίσεις, δηλαδή λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, στις γυναίκες που κατανάλωναν συστηματικά τροφές πλούσιες σε:

• Βιταμίνη C – Μάθε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτήν εδώ.
• Βιταμίνη Β12 – Μάθε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτήν εδώ.
• Μαγνήσιο – Μάθε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτό εδώ.
• Ψευδάργυρο – Μάθε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτό εδώ.

Επίσης, λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης καταγράφηκαν στις γυναίκες που λάμβαναν επαρκή βιταμίνη D από τη διατροφή τους ή που είχαν υψηλότερα επίπεδά της στο αίμα τους.

iStock

Οι φυτικές ίνες δείχνουν να δρουν κατά της κατάθλιψης

Οι περισσότερες ισχυρές μελέτες έδειξαν ότι μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Συγκεκριμένα λιπαρά σχετίστηκαν με χειρότερη ψυχική υγεία

Η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε επεξεργασμένα προϊόντα, συσχετίστηκε με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης.

Δεν είναι σαφές αν τα συμπληρώματα ωφελούν την ψυχολογία κατά την εμμηνόπαυση

Τα στοιχεία για τη λήψη παραπάνω ωμέγα-3, βιταμίνης D και βιταμίνης Ε σε μορφή συμπληρωμάτων ήταν, βάσει της έρευνας, αντικρουόμενα ή αδύναμα. Οι κλινικές μελέτες, δηλαδή, δεν έδειξαν κάποιο σταθερό όφελος στην κατάθλιψη.

iStock

Ποια διατροφή ενισχύει την ψυχολογία της γυναίκας στην εμμηνόπαυση

Η συνολική ποιότητα της διατροφής φαίνεται να παίζει σημαντικότερο ρόλο στην ψυχική υγεία κατά την περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση. Η έρευνα υποστηρίζει περισσότερο το να ακολουθεί μια γυναίκα σταθερά τη μεσογειακή διατροφή, η οποία να περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά και φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, και λιγότερο την προσέγγιση «πάρε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα για τη διάθεση».