ΜΠΟΡΕΙΣ ΟΝΤΩΣ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΕΙΣ ΜΕ ΤΗΝ ΟΓΚΟΜΕΤΡΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Ένα ακόμη μοντέλο διατροφικής προσέγγισης για την απώλεια βάρους είναι η ογκομετρική διατροφή. Στόχος είναι να χορτάσει κανείς με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μάθε τι ακριβώς περιλαμβάνει και αν σου ταιριάζει.

Μερικές φορές πιστεύω ότι στην εποχή μας έχουμε ακούσει τα πάντα για δίαιτες και μοντέλα διατροφής. Τελικά, όμως, πάντα κάτι μας ξεφεύγει. Γιατί εξακολουθούν να υπάρχουν προσεγγίσεις που οι αρμόδιοι «ντύνουν» με μεγαλόσχημα ονόματα χάριν εντυπωσιασμού.

Η θεωρία της «ογκομετρικής διατροφής» (volumetric eating theory) μάλλον είναι μία από αυτές. Είναι μια στρατηγική που επικεντρώνεται στην κατανάλωση τροφών με μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο, με στόχο την αύξηση του αισθήματος κορεσμού και την απώλεια βάρους.

Πρώτα απ' όλα είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους που δημιουργήθηκε από την Dr Barbara Rolls. Στόχος είναι να χορτάσει κανείς με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας παράλληλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως μπισκότα, κέικ, ξηρούς καρπούς και έλαια.

Πώς λειτουργεί η ογκομετρική δίαιτα;

Η ογκομετρική δίαιτα χωρίζει τα τρόφιμα σε 4 κύριες κατηγορίες, με βάση τη θερμιδική τους πυκνότητα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και λίγες θερμίδες, όπως τα καρότα, είναι τρόφιμα πολύ χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, σε σύγκριση με τα πατατάκια, π.χ., που ανήκουν στην ομάδα της υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.

iStock

Τα τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορούν να καταναλωθούν με λιγότερη προσοχή όσον αφορά το μέγεθος της μερίδας, ενώ θα είναι πιο χορταστικά λόγω του όγκου που προσθέτουν. Παραδείγματα τροφών μεγάλου όγκου και χαμηλών θερμίδων είναι το μαρούλι, το σέλινο, το μπρόκολο, τα μούρα και τα αγγούρια.

Χωρίζοντας τις τροφές σε 4 κατηγορίες

Κατηγορία 1 (πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα)

Αποτελεί τη βάση της δίαιτας, καθώς τα τρόφιμά της είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, και θεωρητικά μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι. Εδώ περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα μήλα, τα καρότα και οι σούπες.

Η ΟΓΚΟΜΕΤΡΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ 1.400 ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΜΑΖΙ ΜΕ 30-60 ΛΕΠΤΑ ΑΣΚΗΣΗ.

Κατηγορία 2 (χαμηλή θερμιδική πυκνότητα)

Τα τρόφιμα της κατηγορίας 2, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, φακές, πατάτες και καστανό ρύζι, είναι κατάλληλα για κατανάλωση, αλλά πρέπει να τα προτιμάμε με μέτρο.

Κατηγορία 3 (μέτρια θερμιδική πυκνότητα)

Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας, όπως για παράδειγμα ο σολομός, το τυρί και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά και λευκό ψωμί), πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Κατηγορία 4 (υψηλή θερμιδική πυκνότητα)

Πρόκειται για επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Σε αυτά περιλαμβάνονται και οι ξηροί καρποί και σπόροι, το βούτυρο, αλλά και το λάδι και τα τυποποιημένα σνακ (πατατάκια, μπάρες, μπισκότα κ.λπ.).

iStock

Υπολογίζοντας τις μπουκιές

Η ογκομετρική δίαιτα προτείνει την κατανάλωση 1.400 θερμίδων την ημέρα και συστήνει επίσης 30-60 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Ο γενικός κανόνας είναι ότι διαιρώντας τον αριθμό των θερμίδων σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας με το βάρος του σε γραμμάρια, πρέπει να καταλήγουμε σε έναν αριθμό μεταξύ του 0 και του 9.

Για παράδειγμα: Μία μερίδα σνακ (από τις 5 που πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα) είναι 80 γραμμάρια καρότα. Οι θερμίδες που αποδίδουν είναι 35. Αν διαιρέσουμε το 35 (που είναι οι θερμίδες) με το 80 (που είναι τα γραμμάρια) ο αριθμός που προκύπτει είναι 0,43. Συνεπώς τα καρότα είναι τροφή της κατηγορίας 1.

Τι μπορώ να φάω (και τι όχι) στην ογκομετρική διατροφή;

Κανένα φαγητό δεν είναι απαγορευμένο, αλλά αν καταναλώνεις τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία 3 ή 4, πρέπει να προσαρμόσεις το μέγεθος της μερίδας σου. Ουσιαστικά πρόκειται για μια θερμιδική προσέγγιση.

ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ ΣΕ ΟΛΟΥΣ, ΕΝΩ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΟΔΗΓΗΣΕΙ ΣΕ ΑΝΘΥΓΙΕΙΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ.

Οπότε καταλήγουμε να πούμε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, η πίτσα και το κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, π.χ. το μπέικον και τα πουλερικά με την πέτσα τους, δεν ενδείκνυνται τελικά.

Είναι υγιεινή η ογκομετρική διατροφή;

Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία, ενώ οι περισσότερες μελέτες που έχουν διεξαχθεί επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους.

Τα υπέρ

Όσον αφορά τα οφέλη της, αυτά περιλαμβάνουν:

1. Την απώλεια βάρους.
2. Τη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος.
3. Τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας, καθώς και στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η μείωση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, των τροφίμων της κατηγορίας 4 δηλαδή, μειώνει από μόνη της επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

iStock

Τα κατά

1. Είναι μια χρονοβόρα δίαιτα, καθώς απαιτεί να προγραμματίσεις γεύματα και να υπολογίσεις τη θερμιδική πυκνότητά τους.
2. Η παχυσαρκία είναι συχνά πολύπλοκη και η ογκομετρική διατροφή δεν ταιριάζει σε όσους μπορεί να δυσκολεύονται με το comfort eating (δηλαδή σε πάρα πολλούς).
3. Μελέτες έδειξαν ότι η σωματική άσκηση μειώθηκε όσο περνούσε ο καιρός.
4. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα και το μικροβίωμα του εντέρου, αλλά για όσους αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, δεν είναι ό,τι καλύτερο.

Ογκομετρική διατροφή: Μια συνολική εκτίμηση

Η ογκομετρική δίαιτα έχει κάποιες καλές αρχές, καθώς επικεντρώνεται στην κατανάλωση περισσότερων ανεπεξέργαστων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα και λαχανικά, και λιγότερο τροφών υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΣΤΟΧΟΣ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΧΟΡΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΑΜΗΛΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΝΕΡΟ.

Και, φυσικά, βοηθάει πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρους σε σύντομο σχετικά διάστημα. Δεν είναι για όλους, όμως, αφού εξακολουθεί να είναι μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων, συνεπώς περιοριστική, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.

Αλλά το πιο σημαντικό το αφήσαμε για το τέλος: Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο, που  εμφανίζονται στην ομάδα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας (κατηγορία 4) και υποτίθεται ότι πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, έχει αποδειχτεί πως έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Καθώς αποτελούν βασικό μέρος της Μεσογειακής Διατροφής, συμβάλλουν στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής και άρα είναι καλό να προτιμώνται στη διατροφή μας.

Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα που απαιτεί οποιαδήποτε μείωση θερμίδων ή περιορισμένη, συνιστάται να αναζητήσεις ιατρική συμβουλή, ειδικά εάν είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις οποιοδήποτε φάρμακο.