ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΑΠΛΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ – ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ

Νέα έρευνα λέει ότι δεν είναι η ποσότητα των φυτικών ινών που έχει σημασία για το μικροβίωμα του εντέρου, αλλά η ποικιλομορφία τους.

Κάτι που έχουμε ακούσει τους ειδικούς να λένε ξανά και ξανά είναι ότι πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά μια ικανή ποσότητα φυτικών ινών (περί τα 25–35 γρ. για τους ενήλικες), προκειμένου να διατηρούμε την καλή υγεία του μικροβιώματος του εντέρου μας. Πλέον, οι νέες συστάσεις έρχονται να προσθέσουν μια ακόμα παράμετρο: Η ποικιλία αυτών των φυτικών ινών μπορεί να παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την ποσότητα, καθώς ο τρόπος που αντιδρούν με το πεπτικό σύστημα κάθε φορά διαφέρει.

Όπως εξηγεί σε άρθρο η Hannah Holscher, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Illinois Urbana-Champaign, «οι φυτικές ίνες αποτελούν έναν όρο-ομπρέλα που περιλαμβάνει μια σειρά από διαφορετικούς τύπους σύνθετων υδατανθράκων. Ακριβώς επειδή είναι τόσο διαφορετικοί, επιδρούν και διαφορετικά στον οργανισμό».

Σε πολύ γενικές γραμμές οι διατροφολόγοι κατατάσσουν τις φυτικές ίνες σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες, ανάλογα με το πώς συμπεριφέρονται στο νερό και στο έντερο.

iStock

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες, για παράδειγμα οι βήτα-γλυκάνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα παχύρρευστο τζελ. Αυτή η ουσία συνδέεται με τη χοληστερόλη, επιβραδύνοντας την πέψη της, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού και μειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες όπως η κυτταρίνη, που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, δεν διαλύονται. Αντίθετα, έχουν καθαρτική δράση, βοηθώντας τα απόβλητα να περάσουν πιο αποτελεσματικά από το πεπτικό μας σύστημα. Αν και λειτουργούν διαφορετικά, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν σε μια υγιεινή διατροφή.

Ποιες φυτικές ίνες χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά

Πέρα από την πέψη, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο και στην αποτροπή χρόνιων ασθενειών, ανάλογα με το πώς καλλιεργούνται στο μικροβίωμα του εντέρου. Ορισμένες φυτικές ίνες, κυρίως οι διαλυτές, είναι ζυμώσιμες, που σημαίνει ότι διασπώνται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Με τη διάσπαση αυτή απορροφώνται καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, μειώνεται η φλεγμονή και ρυθμίζεται η ανοσολογική απόκριση.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΟ ΝΑ ΜΕΤΡΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΔΥΣΜΕΝΕΙΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΠΛΑΣΤΙΚΩΝ.

Στον αντίποδα, ο λόγος που εμφανίζονται πολλές «δυτικές» ασθένειες –όπως η νόσος του Κρον ή η ελκώδης κολίτιδα– είναι η κακή ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας προς μια προφλεγμονώδη κατάσταση, ακριβώς επειδή μας λείπει η ποικιλία σε φυτικές ίνες.

Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθούν στο να μετριάζονται οι δυσμενείς επιπτώσεις των μικροπλαστικών: φαίνεται να έχουν την ιδιότητα να δημιουργούν ένα είδος μήτρας που απορροφά τα τοξικά στοιχεία και τα αποβάλλει. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμα πώς ο κάθε τύπος φυτικών ινών αλληλοεπιδρά με το σώμα, πάντως η Holscher υποστηρίζει πως η «κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών ινών», δηλαδή φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και όσπρια, μεγιστοποιεί τα οφέλη.

Unsplash Sara Gomes

Μάλιστα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ευρύτερου φάσματος πηγών τέτοιων ινών μπορεί να υποστηρίξει και ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου. Μελέτη μεγάλης κλίμακας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 30 διαφορετικών τύπων ινών κάθε εβδομάδα συσχετίζεται με υψηλότερη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου.

Τα μούρα, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα αβοκάντο, οι σπόροι chia αποτελούν ιδανική ποικιλία φυτικών που, ειδικά αν καταναλώνονται καθημερινά με μπόλικο νερό, έχουν να προσφέρουν πολύτιμα οφέλη.

Μήπως να τις πάρω από συμπληρώματα;

Σε περίπτωση που αναρωτιέσαι αν τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να βοηθήσουν ώστε να επιτευχθεί αυτή η ποικιλία, τα αποτελέσματα από τις σχετικά μελέτες είναι ανάμεικτα. Όπως λένε οι ειδικοί, το μικροβίωμα του κάθε ατόμου είναι μοναδικό και καθώς οι μελέτες αυτές δεν έχουν γίνει σε ανθρώπους, δεν υπάρχει επαρκής πληροφόρηση αναφορικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων.

Pexels Cristian Rojas

Τα συμπληρώματα μπορεί να αποτελέσουν λύση για ένα άτομο που δεν λαμβάνει φυτικές ίνες μέσω της διατροφής του, όμως η συμπύκνωση των ινών σε ένα συμπλήρωμα μπορεί να αποδειχθεί ερεθιστική για το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας φούσκωμα ή διάρροια πολύ περισσότερο από το να τις καταναλώσει κανείς μέσω της διατροφής.

Επιπλέον, ένα φρούτο ή λαχανικό έχει και άλλα διατροφικά οφέλη για τον οργανισμό, πέρα από τις ίνες.