ΜΕΤΑ ΤΑ 40, ΑΛΛΑΖΟΥΝ ΟΣΑ ΞΕΡΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ

Μετά τα 40, μικρές συνήθειες στο πρωινό μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και το βάρος περισσότερο απ’ όσο φαντάζεσαι. Δες ποια λάθη κάνουν τη διαφορά.

Εάν είσαι 40+, ανήκεις μάλλον στη γενιά που της άρεσε να καταναλώνει για πρωινό κάποιο γλυκό ή αλμυρό αρτοσκεύασμα, σοκολατούχο γάλα, καφέ με μια γενναία δόση ζάχαρης και –όχι σπάνια– παγωμένη πίτσα από το προηγούμενο βράδυ. Από τότε, βέβαια, μπορεί να «κύλησε πολύ νερό στο αυλάκι» και οι διατροφικές σου συνήθειες να έχουν αλλάξει αρκετά – προς το καλύτερο, θέλεις να πιστεύεις.

Παρ’ όλα αυτά, η προσπάθεια να ανακόψεις την ανοδική πορεία των κιλών σου γίνεται με τον καιρό ολοένα και δυσκολότερη. Το σώμα σου φαίνεται ότι προτιμά να συσσωρεύει λίπος αντί να το καίει κι εσύ αναρωτιέσαι τι ακριβώς κάνεις λάθος.

Αν αναρωτιέσαι γιατί η ζυγαριά ανεβαίνει πια εύκολα μετά τα 40, ενώ εσύ δεν κάνεις κάποια «εγκληματική» διατροφική κίνηση, οι ειδικοί προτείνουν να στρέψεις την προσοχή σου στο πρωινό γεύμα. Ακόμα κι αν δεν καταναλώνεις τα εμφανώς λάθος τρόφιμα, ίσως κάποιες φαινομενικά αθώες συνήθειές σου να μην συγχωρούνται από τον οργανισμό σου τόσο εύκολα.

Ας δούμε ποια είναι τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνεις στο πρωινό σου, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Sarah Garone.

Δεν υπολογίζεις σωστά τις ποσότητες

Ακόμα κι αν κάνεις μια υγιεινή επιλογή για πρωινό, όταν η ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνεις ξεφεύγει κατά πολύ από μια μέση μερίδα, το νούμερο στη ζυγαριά σου ενδέχεται με τον καιρό να επηρεαστεί.

iStock

Σύμφωνα με την Garone, η ποσότητα στο πιάτο σου έχει μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνεις, γιατί ο μεταβολισμός σου μετά τα 40 δεν «σηκώνει» την υπερβολή. Όπως εξηγεί, όταν στο πρωινό –ή γενικά σε ένα γεύμα– καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός σου, ουσιαστικά ακυρώνεις και τις καλές σου προθέσεις και τις πιο ισορροπημένες επιλογές που πιθανόν θα κάνεις αργότερα μέσα στην ημέρα.

Πιο αναλυτικά, η πολύ μεγάλη μερίδα για πρωινό:

• αυξάνει από την αρχή της ημέρας την πρόσληψη θερμίδων,
• προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο,
• συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη πείνα ή λιγούρες αργότερα.

Το tip της ειδικού:

Υπολογίζοντας μόνο «με το μάτι», μπορεί να καταναλώνεις μέχρι και διπλάσιες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεσαι. Δώσε προσοχή στο μέγεθος του πιάτου που θα διαλέξεις και χρησιμοποίησε μεζούρες αντί για εκείνη την αυτοσχέδια «γεμάτη χούφτα».

Επιλέγεις πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα

Η κατανάλωση πρωινού που βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και υδατάνθρακες, π.χ. γλυκά αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα δημητριακά, προκαλεί ταχεία αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, που ακολουθείται από απότομη πτώση. Αυτές οι διακυμάνσεις σχετίζονται με την πρόωρη επανεμφάνιση της πείνας, συνεπώς αυξάνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής στη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.

iStock

Ιδιαίτερα μετά τα 40, που η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί, η επίδραση τέτοιων επιλογών είναι εντονότερη στον οργανισμό.

Τα tips της ειδικού:

• Προτίμησε τρόφιμα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα.
• Έλεγξε τις ετικέτες των τροφίμων για πρόσθετα σάκχαρα ακόμα και σε προϊόντα που προβάλλονται ως «υγιεινά».
• Συνδύασε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά για να περιορίσεις τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.

Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται φυσιολογικά με τα χρόνια. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα μπορεί, σύμφωνα με έρευνες, να επηρεάσει αρνητικά το αίσθημα κορεσμού και να αυξήσει την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα tips της ειδικού:

• Στόχευσε σε 20–30 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό, ανάλογα με τις ανάγκες και τη σωματική σου δραστηριότητα.
• Βάλε στο μενού τροφές όπως αβγά, γιαούρτι, τυρί, ξηρούς καρπούς κ.ά. Μπορείς κάλλιστα να  αξιοποιήσεις τις συνταγές για πρωτεϊνικά πρωινά που θα βρεις στο OW.

Ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών

Όπως υποστηρίζει η Garone, οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες δεν προσφέρει αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να πεινάς ξανά σε λίγη ώρα.

Είναι γνωστό ότι μετά τα 40 η συστηματική χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να επιβαρύνει τον μεταβολικό έλεγχο και να συμβάλει έμμεσα στην αύξηση του σωματικού βάρους.

iStock

Τα tips της ειδικού:

• Πρόσθεσε φρούτα, λαχανικά ή μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σου.
• Βάλε στόχο την πρόσληψη τουλάχιστον 8–10 γρ. φυτικών ινών από το πρώτο γεύμα της ημέρας.
• Αύξησε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και φρόντισε να ενυδατώνεσαι επαρκώς, για να αποφύγεις τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Παράλειψη του πρωινού γεύματος

Όπως εξηγεί η Garone, ενώ η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και στις θερμίδες που καίμε, η παράλειψη του πρωινού δεν είναι απαραίτητα καλή ιδέα για να μειωθεί ο δείκτης της ζυγαριάς. «Σύμφωνα με έρευνα του 2025, η παράλειψη του πρωινού διαταράσσει τον μεταβολισμό, επηρεάζει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου και αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας».

Το tip της ειδικού:

«Να τρώτε πρωινό. Απλώς βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια κατάλληλη ποσότητα τροφής και επιδιώξτε να συμπεριλαμβάνετε στο γεύμα σας πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών».