ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΛΙΠΟΣ

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο στοιχείο της διατροφής, ακόμα κι αν κανείς προσπαθεί να χάσει λίπος, αρκεί να γνωρίζει ποιους να επιλέξει και γιατί.

Υπάρχει μια παρανόηση αναφορικά με την απώλεια βάρους και δη λίπους, σύμφωνα με την οποία κανείς θα πρέπει να βγάλει εντελώς από τη διατροφή του τους υδατάνθρακες. Ίσως αυτή να προκύπτει από το γεγονός ότι το πρώτο τρόφιμο που έρχεται στο μυαλό μας όταν ακούμε αυτή τη λέξη είναι το λευκό ψωμί, το οποίο πράγματι καλό είναι να αποφεύγεται – ειδικά αν θέλεις να προσέχεις τη διατροφή σου.

Το πρόβλημα με το λευκό ψωμί είναι ότι παρασκευάζεται από επεξεργασμένα δημητριακά (έτσι προκύπτει το λευκό αλεύρι), οπότε έχουν αφαιρεθεί τα πίτουρα και το φύτρο και έτσι έχει χάσει τις περισσότερες φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα θρεπτικά του συστατικά. Τι απομένει; Λίγο-πολύ απλό, επεξεργασμένο άμυλο, το οποίο είναι ουσιαστικά μια μακρά αλυσίδα από ενωμένα μόρια γλυκόζης που σε συνδυασμό με το σάλιο σπάνε σε μικρότερα σάκχαρα. Αυτά, όταν φτάσουν στο στομάχι εκτινάσσουν το σάκχαρο στο αίμα και τότε το πάγκρεας εκκρίνει γρήγορα ινσουλίνη για να απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα και να τη στείλει στα κύτταρα για ενέργεια ή να την αποθηκεύσει ως λίπος. Αμέσως μετά το σάκχαρο πέφτει απότομα και εσύ νιώθεις κούραση, υπογλυκαιμία και… πείνα.

Αυτή η διαδικασία, όμως, δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Όπως εξηγεί σε άρθρο ο διατροφολόγος Dr. Jared Meacham, υπάρχουν αμέτρητες διατροφικές πηγές ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων που έχουν την ιδιότητα να μας χαρίζουν την απαραίτητη ενέργεια, προσφέροντας την ίδια ώρα τις πολύτιμες φυτικές ίνες και πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά.

Χρειάζεσαι, λοιπόν, τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου, αλλά αξίζει να γνωρίζεις ποιοι είναι αυτοί που θα συμβάλλουν αν θέλεις να χάσεις λίπος.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος

Ένας γενικός κανόνας, όπως λέει ο Dr. Meacham, είναι πως αν θες να χάσεις λίπος πρέπει να προτιμάς υδατάνθρακες που μεγιστοποιούν την πρόσληψη φυτικών ινών. Ποιες είναι οι τροφές που έχουν αυτές τις ιδιότητες;

Όσπρια

Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς και τα υπόλοιπα όσπρια κατέχουν την πρώτη θέση στη λίστα του Dr. Meacham, καθώς προσφέρουν έναν συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεΐνης που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και εξασφαλίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας.

Οι φυτικές ίνες στα όσπρια ενισχύουν επίσης την υγεία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη τους βοηθά στη διατήρηση των ιστών του σώματος.

Για ακόμα μεγαλύτερο κορεσμό στο γεύμα μπορείς να δοκιμάσεις:

• ρεβίθια σε σαλάτες
• φακές σε μπολ με κινόα ή ρύζι
• μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια

Πατάτες

Αν και οι πατάτες ίσως δεν φαίνονται ως η προφανής επιλογή για την απώλεια λίπους, ο Dr. Meacham τις κατατάσσει στη δεύτερη θέση του καλύτερο τροφίμου με υδατάνθρακα, καθώς προσφέρουν σημαντικό κορεσμό με σχετικά λίγες θερμίδες, ειδικά όταν μαγειρεύονται με απλό τρόπο. Εξάλλου, είναι μεγάλο τους πλεονέκτημα ότι προσφέρονται για ποικίλους τρόπους μαγειρέματος, ενώ μπορούν να συνδυαστούν με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά για ένα χορταστικό γεύμα.

iStock

Απόφυγε, πάντως, το τηγάνισμα της πατάτας ή την προσθήκη υλικών με πολλές θερμίδες, γιατί αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη θερμιδική αξία του γεύματος.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί άλλη μια πηγή υδατανθράκων πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, η οποία διευκολύνει τη δημιουργία ενός χορταστικού γεύματος. Μπορεί, μάλιστα, να συνδυαστεί με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, δηλαδή με γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης –όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο και ο αμάρανθος– παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, οπότε έχει σίγουρα νόημα να τα προτιμά κανείς έναντι των επεξεργασμένων.

Φρούτα και δη μούρα και πεπόνια

Όλα τα φρούτα, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα, παρέχουν υδατάνθρακες, νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυσική γλυκύτητα. Τα μούρα και τα πεπόνια, όμως, είναι ιδανικά όταν αναζητάς κάτι φυσικά γλυκό, χωρίς να επιβαρύνεις το γεύμα σου με πολλές θερμίδες.

iStock

Για να το κάνεις ακόμα πιο χορταστικό μπορείς να δοκιμάσεις μούρα με γιαούρτι ή τυρί cottage, ή να απολαύσεις το πεπόνι μαζί με ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τις μια επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρει αίσθημα κορεσμού. Ο Dr. Meacham, μάλιστα, για τη μεγιστοποίηση των διατροφικών τους οφελών, συνιστά την κατανάλωση της φλούδας τους. Δοκίμασε μια ψητή γλυκοπατάτα συνοδεύοντάς την με κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Ποπ-κορν

Το ποπ-κορν που παρασκευάζεται με θερμό αέρα (χωρίς προσθήκη λίπους) μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετικά χρήσιμη πηγή υδατανθράκων όταν αναζητάς ένα χορταστικό σνακ. Μάλιστα, επειδή το ποπ-κορν περιέχει πολύ αέρα, μια σχετικά μικρή ποσότητα (περιορισμένων θερμίδων) μπορεί να αποδώσει μια ικανοποιητική μερίδα. Πρόσεξε, όμως, τυχόν πρόσθετα υλικά (π.χ. βούτυρο ή λάδι) επειδή μπορεί να αυξήσουν πολύ τη θερμιδική αξία του.