ΠΟΙΑ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΑ ΨΑΡΙΑ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ

Το καλοκαίρι τρώμε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 με ελαφριά συνοδευτικά για υγεία, ενέργεια και νοστιμιά. Μάθε ποια φτηνά ψάρια να διαλέξεις και πώς να τα μαγειρέψεις.

Το καλοκαίρι και η πολλή ζέστη ζητούν φαγητό ελαφρύ, θρεπτικό και γεμάτο γεύση. Κι αν υπάρχει μια κατηγορία τροφών που τα συνδυάζει όλα αυτά και ταιριάζει με τη διάθεση της εποχής, δεν είναι άλλη από τα φρέσκα ψάρια και τα θαλασσινά! Ειδικά φρέσκα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και αφθονούν αυτήν την εποχή, όπως είναι η σαρδέλα, ο κολιός και ο γαύρος, είναι οι καλύτερες επιλογές για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα είναι και από τα πιο οικονομικά της αγοράς.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικό να τα συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας όλο τον χρόνο. Ειδικά το καλοκαίρι, όμως, που ιδρώνουμε, αφυδατωνόμαστε και είμαστε πιο εκτεθειμένοι σε στρεσογόνους περιβαλλοντικούς παράγοντες, τα έχουμε περισσότερη ανάγκη. Αυτή την εποχή, με την έντονη έκθεση στον ήλιο, το σώμα μας επιβαρύνεται με οξειδωτικό στρες και μικροφλεγμονές. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην αντιμετώπισή τους φυσικά, προστατεύοντας το δέρμα και τα κύτταρα.

Οι υψηλές θερμοκρασίες επίσης καταπονούν την καρδιά, ειδικότερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης και των λιπιδίων, κρατώντας το κυκλοφορικό μας σε καλή κατάσταση, ενώ ενισχύουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αφού βοηθούν στη σταθεροποίηση της διάθεσης, στην πνευματική διαύγεια και την καθαρή σκέψη.

Τα ωφέλιμα ψάρια του καλοκαιριού

Γενικά, αυτά τα ψάρια μπορούμε να τα αξιοποιήσουμε στην κουζίνα μας με πολλούς τρόπους, από ωμά ή μαρινάτα μέχρι ψητά, φούρνου, τηγανητά, τυλιχτά σε λαδόκολλα κ.ά. Εδώ θα δούμε τις σαρδέλες, τον γαύρο, τον κολιό και την πέστροφα, που –εκτός από πλούσια σε ωμέγα-3– είναι όλα ψάρια οικονομικά και τα βρίσκουμε εύκολα στην αγορά αυτή την περίοδο.

iStock

Επιλέγουμε φρέσκα ψάρια με μάτια λαμπερά και καθαρά, δέρμα λαμπερό, με φυσική μεταλλική όψη, χωρίς θαμπάδα ή βλέννα. Το σώμα θέλουμε να είναι σφριγηλό και τα βράγχια κόκκινα/ροζ, όχι καφέ ή ξεθωριασμένα. Πρέπει να μυρίζουν θάλασσα και όχι ψαρίλα ή έντονες δυσοσμίες. Αν θέλουμε να αποφύγουμε το καθάρισμά τους, μπορούμε να ζητήσουμε από τον ιχθυοπώλη να μας τα ετοιμάσει.

Ιδέες για γεύματα με ψάρι

Το σημαντικότερο είναι ότι αυτά τα ψάρια μπορούμε να τα απολαύσουμε εύκολα, αφού η προετοιμασία τους δεν απαιτεί πολύπλοκες τεχνικές – εκτός αν έχουμε όρεξη για κάτι σπέσιαλ! Πραγματικά λάμπουν όταν συνδυάζονται με απλά, φρέσκα λαχανικά εποχής, με χόρτα, φρέσκα μυρωδικά ή λίγη ξερή ρίγανη, ένα καλό θαλασσινό αλάτι, λεμόνι, και ποιοτικό ελαιόλαδο.

iStock

Όλα αυτά τα ψάρια που ανέφερα παραπάνω, ψητά στα κάρβουνα είναι έπος! Αρκεί να προσέξουμε μην τα παραψήσουμε και στεγνώσουν, ειδικά τον γαύρο και τη σαρδέλα, που είναι και μικρά. Τα σερβίρουμε απλά με λαδολέμονο και λίγη ρίγανη ή ψιλοκομμένο μαϊντανό και συνοδεύουμε με χόρτα, βραστά κολοκυθάκια ή μια δροσερή καλοκαιρινή σαλάτα, π.χ. με αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι και κάπαρη.

Όταν δεν έχουμε στη διάθεσή μας σχάρα με κάρβουνα ή άλλο μπάρμπεκιου, μπορούμε ωραιότατα να τα ψήσουμε στο γκριλ ή τις αντιστάσεις του φούρνου, πάλι με προσοχή μην τα στεγνώσουμε, ενώ στα μέσα του ψησίματος τα γυρίζουμε να ροδίσουν και από την άλλη πλευρά.

Σαρδέλα και γαύρος

Στις σαρδέλες και τον γαύρο προτιμώ συνήθως να αφαιρώ το κεφάλι τους και το κεντρικό κόκαλο. Φιλεταρισμένα βολεύουν πιο πολύ στο φάγωμα και στο σερβίρισμα, ειδικά αν προορίζονται και για παιδιά.

iStock

Αν ο γαύρος είναι πολύ ψιλός και φρέσκος, και πρόκειται να τον τηγανίσω, τότε τον αφήνω ολόκληρο και φροντίζω να τον κάνω τραγανό για να τρώγεται ευχάριστα από το κεφάλι μέχρι την ουρά.

Τη σαρδέλα και τον γαύρο μπορούμε επίσης να τα αχνίσουμε και να τα σερβίρουμε με λαδολέμονο, ή να τα τηγανίσουμε. Αμέτρητοι άλλοι δημιουργικοί τρόποι υπάρχουν για να τα αξιοποιήσουμε, π.χ.:

• να τα γεμίσουμε με ψιλοκομμένα μυρωδικά, ντομάτες και σκόρδο και να τα ψήσουμε στον φούρνο,
• να τα τυλίξουμε σε αμπελόφυλλα, σκέτα ή γεμιστά,
• να τα μαρινάρουμε,
• να τα απολαύσουμε ωμά, για παράδειγμα σαν σεβίτσε ή σασίμι.

Συνδυάζοντάς τα με λαχανικά εποχής, όπως μπάμιες, ντοματίνια και κολοκυθάκια, και ψήνοντάς τα στον φούρνο δημιουργούμε εύκολα, ισορροπημένα, υγιεινά και νόστιμα μεσογειακά πιάτα που μυρίζουν καλοκαίρι, όπως για παράδειγμα το μπριάμ με σαρδέλες!

Κολιός

Οι κολιοί επίσης μαρινάρονται και παστώνονται. Γίνονται πολύ ωραίοι και στον φούρνο πλακί ή με διάφορα λαχανικά, όπως κολοκύθια και πατάτες ή ντοματίνια και μάραθο. Αν θέλουμε να αποφύγουμε την ντομάτα, μπορούμε επίσης να τους ψήσουμε στο φούρνο με μια ελαφριά λεμονάτη σάλτσα με μουστάρδα, σκόρδο, κρασί και φρέσκα μυρωδικά, π.χ. θυμάρι ή δενδρολίβανο.

iStock

Οι μικροί κολιοί αλευρώνονται, γίνονται τηγανητοί, και σερβίρονται συνοδεία σκορδαλιάς.

Οι πολύ φρέσκοι κολιοί γίνονται και ωραίο ταρτάρ.

Πέστροφα

Η πέστροφα είναι ψάρι του γλυκού νερού με πιο ήπια γεύση. Εκτός από ψητή, γίνεται τέλεια και τηγανητή ή σοταρισμένη σε λίγο βούτυρο. Γίνεται υπέροχη στη λαδόκολλα, σκέτη ή μαζί με λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, κρεμμύδι και πατάτες.

Η πέστροφα γίνεται και ωραία σούπα αλλά και απλά βραστή ή αχνιστή, ιδανικά σερβιρισμένη με μια ωραία πατατοσαλάτα και λεμονάτη σάλτσα με μουστάρδα και άνηθο ή κάπαρη. Βραστή ταιριάζει πολύ και με μαγιονέζα.

Εύκολα μπορούμε επίσης να προμηθευτούμε έτοιμη καπνιστή πέστροφα και να την απολαύσουμε σαν μεζέ ή να την προσθέσουμε σε σαλάτες ή σάντουιτς, ακόμα και σε ριζότο ή ζυμαρικά.