ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΓΕΙΣ ΥΓΙΕΙΝΑ ΥΛΙΚΑ ΟΤΑΝ ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΙΣ ΕΞΩΤΙΚΕΣ ΚΟΥΖΙΝΕΣ

Τρελαίνεσαι για εξωτικές κουζίνες και έχεις κέφι να φτιάχνεις σπίτι σου ασιατικά, λατινοαμερικάνικα ή fusion πιάτα; Πολύ καλά κάνεις – αρκεί να επιλέγεις σωστά τα υλικά που χρησιμοποιείς για να μην επιβαρύνεσαι με έξτρα ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά.

Οι εξωτικές κουζίνες αποτελούν για πολλούς μια γαστρονομική απόδραση. Ασιατικές, λατινοαμερικάνικες ή fusion συνταγές γεμίζουν το τραπέζι μας με έντονα αρώματα και πολύπλοκες γεύσεις που εντυπωσιάζουν. Πίσω όμως από αυτή τη γευστική πολυτέλεια, συχνά κρύβονται διατροφικές παγίδες, όπως η υπερβολική ζάχαρη και το αλάτι, η παρουσία συντηρητικών και προσθέτων, η προστιθέμενη γλουτένη, αλλά και η χρήση γενετικά τροποποιημένων πρώτων υλών. Η γνώση και η σωστή ενημέρωση αποτελούν το κλειδί, ώστε να μπορούμε να απολαμβάνουμε τις εξωτικές γεύσεις χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Δεν είναι ότι οι εξωτικές κουζίνες είναι από τη φύση τους ανθυγιεινές. Μαθαίνοντας να επιλέγουμε σωστά και λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα, μπορούμε να μετατρέψουμε τις εξωτικές συνταγές σε πολύτιμο σύμμαχο υγείας.

Τι πρέπει να προσέχουμε στην επιλογή των υλικών όταν μαγειρεύουμε εξωτικές κουζίνες

Ζάχαρη

Οι έτοιμες σάλτσες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των εξωτικών κουζινών – συχνά είναι το στοιχείο που ορίζει τη γεύση ενός πιάτου με τον πιο εύκολο και γρήγορο τρόπο. Ωστόσο, πίσω από την έντονη νοστιμιά τους κρύβεται συχνά μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Γλυκόξινες σάλτσες, teriyaki, hoisin και έτοιμες μαρινάδες περιέχουν ζάχαρη όχι μόνο για τη γεύση, αλλά και για τη συντήρηση και τη βελτίωση της υφής.

Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα η περιστασιακή χρήση, αλλά η συστηματική κατανάλωση. Μια μικρή ποσότητα σάλτσας μπορεί να προσθέσει στο γεύμα μας ζάχαρη αντίστοιχη με αρκετά κουταλάκια, χωρίς καν να το αντιληφθούμε. Επιπλέον, η ζάχαρη στις ετικέτες συχνά εμφανίζεται με διαφορετικές ονομασίες, όπως σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη, γεγονός που δυσκολεύει τον καταναλωτή να την αναγνωρίσει.

Για μια πιο υγιεινή προσέγγιση, αξίζει να επιλέγουμε σάλτσες με απλή σύνθεση και χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή να προτιμάμε τις βιολογικές. Μπορούμε επίσης να περιορίζουμε την ποσότητα που χρησιμοποιούμε. Εναλλακτικά και ιδανικά, μπορούμε να τις ετοιμάσουμε μόνοι μας στο σπίτι με φυσικά υλικά, με μειωμένη ζάχαρη ή υγιεινότερες εναλλακτικές όπως σιρόπι αγαύης, σφένδαμου, μέλι, πετιμέζι, μελάσα κ.ά.

iStock

Αλάτι, πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσης

Εκτός από τη ζάχαρη, πολλές εξωτικές σάλτσες και καρυκεύματα περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες αλατιού. Το νάτριο χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανική παραγωγή τροφίμων, καθώς ενισχύει τη γεύση και παρατείνει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων. Στην πράξη, όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση, ειδικά όταν συνδυάζονται περισσότερα από ένα έτοιμα καρυκεύματα στο ίδιο πιάτο.

Παράλληλα, συχνή είναι η παρουσία προσθέτων, γνωστών και ως «Ε», όπως συντηρητικά, σταθεροποιητές και ενισχυτικά γεύσης. Αν και τα πρόσθετα αυτά έχουν εγκριθεί για χρήση, η συστηματική κατανάλωση προϊόντων με μακρύ κατάλογο «Ε» μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαισθησίες. Ένα από τα πιο γνωστά παραδείγματα είναι το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), το οποίο χρησιμοποιείται για να ενισχύσει την αίσθηση της «πλούσιας» γεύσης.

Τα Ε-πρόσθετα συχνά λειτουργούν ως μέσο κάλυψης της χαμηλής ποιότητας πρώτων υλών, δημιουργώντας έντονη γευστική εμπειρία χωρίς αντίστοιχη θρεπτική αξία. Όσο περισσότερα πρόσθετα περιέχει ένα προϊόν, τόσο πιο επεξεργασμένο είναι συνήθως. Για τον λόγο αυτό, η ανάγνωση της ετικέτας αποκτά καθοριστική σημασία.

Επιλέγουμε σάλτσες με λιγότερα συστατικά, χαμηλότερο νάτριο και χωρίς περιττά πρόσθετα. Παράλληλα, η χρήση φρέσκων υλικών, βοτάνων και μπαχαρικών στο μαγείρεμα επιτρέπει την ανάδειξη της γεύσης χωρίς την ανάγκη αυτών.

iStock

Σόγια και γενετικά τροποποιημένες πρώτες ύλες

Η σόγια αποτελεί βασικό συστατικό πολλών εξωτικών κουζινών και συναντάται σε σάλτσες, πάστες μίσο, μαρινάδες, τόφου και άλλα φυτικά προϊόντα που χρησιμοποιούνται ευρέως στο ασιατικό κυρίως μαγείρεμα. Διατροφικά, η σόγια είναι μια αξιόλογη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το ζήτημα, ωστόσο, δεν αφορά τόσο τη θρεπτική της αξία, όσο την προέλευση και τον τρόπο επεξεργασίας της.

iStock

Σε παγκόσμιο επίπεδο, μεγάλο ποσοστό της παραγόμενης σόγιας προέρχεται από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες. Για τον καταναλωτή αυτό σημαίνει ότι προϊόντα σόγιας, όπως σάλτσες ή έτοιμα καρυκεύματα, μπορεί να περιέχουν πρώτες ύλες γενετικά τροποποιημένες, χωρίς αυτό να είναι πάντα άμεσα αντιληπτό. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η σχετική νομοθεσία προβλέπει υποχρεωτική σήμανση, γεγονός που καθιστά την ετικέτα βασικό εργαλείο ενημέρωσης.

Ενδείξεις όπως «χωρίς ΓΤΟ (non-GMO)» ή η επιλογή βιολογικών προϊόντων αποτελούν ασφαλέστερες επιλογές για όσους επιθυμούν να περιορίσουν την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένων πρώτων υλών. Παράλληλα, αξίζει να δίνεται προσοχή και στον τρόπο παρασκευής της σάλτσας σόγιας. Οι σάλτσες φυσικής ζύμωσης έχουν συνήθως απλούστερη σύνθεση και λιγότερα πρόσθετα, και καλό είναι να τις προτιμούμε όπως και αυτές που είναι χαμηλές σε νάτριο.

Εκτός από τη σόγια, γενετικά τροποποιημένες πρώτες ύλες μπορεί να εντοπιστούν σε καλαμπόκι, παράγωγα καλαμποκιού, φυτικά έλαια και διάφορα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται σε έτοιμες σάλτσες και καρυκεύματα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε προϊόντα μαζικής παραγωγής και πολύ χαμηλής τιμής, όπου η ποιότητα των πρώτων υλών συχνά υποβαθμίζεται.

Η επιλογή βιολογικών προϊόντων και η αποφυγή υπερβολικά επεξεργασμένων σαλτσών αποτελεί έναν απλό και σίγουρο τρόπο προστασίας της διατροφής μας.

Προστιθέμενη γλουτένη

Πολλές έτοιμες σάλτσες, μαρινάδες, dressing και μείγματα καρυκευμάτων περιέχουν γλουτένη, κυρίως λόγω της χρήσης σιταριού ή παραγώγων του ως πυκνωτικών ή σταθεροποιητικών. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η σάλτσα σόγιας, η οποία συχνά παρασκευάζεται με σιτάρι. Αντίστοιχα, έτοιμες γλυκόξινες σάλτσες, teriyaki ή ακόμα και κάποιες πάστες κάρυ μπορεί να περιέχουν ίχνη ή σημαντικές ποσότητες γλουτένης, χωρίς αυτό να είναι άμεσα εμφανές. Για άτομα με δυσανεξία ή αυξημένη ευαισθησία, η προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη.

Πλέον υπάρχουν στην αγορά εναλλακτικές χωρίς γλουτένη που χαρακτηρίζονται από πιο καθαρή σύνθεση και λιγότερα πρόσθετα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το tamari, ένα είδος σάλτσας σόγιας που παρασκευάζεται παραδοσιακά χωρίς σιτάρι και έχει πιο πλούσια, φυσική γεύση. Αντίστοιχα, σάλτσες που βασίζονται σε απλά συστατικά, όπως ξίδι ρυζιού, σησαμέλαιο ή πάστες λαχανικών, μπορούν να αντικαταστήσουν πιο επεξεργασμένα προϊόντα, προσφέροντας νοστιμιά χωρίς περιττά πρόσθετα ή γλουτένη.

iStock

Τι κάνεις συμπερασματικά όταν μαγειρεύεις εξωτικές κουζίνες

Η υγιεινή προσέγγιση των εξωτικών κουζινών δεν απαιτεί αυστηρούς περιορισμούς ούτε στερήσεις. Αντίθετα, βασίζεται στη συνειδητή επιλογή πρώτων υλών και στην απλότητα. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα προϊόν, τόσο πιο εύκολα μπορούμε να ελέγξουμε τι πραγματικά καταναλώνουμε. Οι έτοιμες σάλτσες και τα καρυκεύματα μπορούν να χρησιμοποιούνται όταν πρέπει συμπληρωματικά και όχι ως βάση του πιάτου. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι τα κάνουμε όσο πιο σπιτικά μπορούμε, δίνοντας έμφαση σε καλά υλικά όπως φρέσκα λαχανικά, σε καθαρές πηγές πρωτεΐνης και φυσικά λιπαρά, ενώ χρησιμοποιούμε ποιοτικές σάλτσες και άλλα υλικά κυρίως για να ενισχύσουμε τη γεύση και όχι για να τη δημιουργήσουμε εξ ολοκλήρου.

Τα μπαχαρικά, τα μυρωδικά, το σκόρδο, το τζίντζερ και όξινα στοιχεία, όπως ξύδι ρυζιού ή χυμός λάιμ, δίνουν ένταση και χαρακτήρα στις σπιτικές μας σάλτσες και φυσικά στο νόστιμο μαγείρεμα τον παν στη γεύση είναι οι σπιτικοί ζωμοί!