ΑΥΤΗ Η ΣΑΛΑΤΑ ΘΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΤΗ ΓΝΩΜΗ ΠΟΥ ΕΙΧΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Πώς σας φαίνεται το μπρόκολο; Αν το ξέρετε μόνο στη νερόβραστη εκδοχή του, δεν μπορείτε να εκτιμήσετε τις δυνατότητες αυτού του ωφέλιμου λαχανικού. Δοκιμάστε μια σαλάτα με μπρόκολο, ρόδι και πορτοκάλι, που το αναδεικνύει ιδανικά.

Έχω ακούσει πολύ κόσμο να λέει ότι δεν του αρέσει το μπρόκολο και μετά ως διά μαγείας να αλλάζει γνώμη. Αρκεί να το δοκιμάσει κάπως αλλιώς, πέρα από το κλασικό –και συνήθως παραβρασμένο– της γιαγιάς.

Το μπρόκολο έχει εξαιρετικό διατροφικό προφίλ και ο τρόπος μαγειρέματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όσον αφορά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του. Άραγε, ξέρουμε να το τρώμε σωστά;

Εκτός από πλούσιο σε φυτικές ίνες, το μπρόκολο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C. Μια κούπα μπρόκολο αρκεί να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η βιταμίνη C όμως είναι ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες. Αν μαγειρέψουμε το μπρόκολο σε πολύ δυνατή φωτιά, ένα μέρος της χάνεται.

Από την άλλη, όταν ψήνεται αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή, που είναι αντιοξειδωτικά τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, προλαβαίνοντας διάφορες ασθένειες.

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια χημική ένωση που συναντάμε σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Αυτή η ουσία είναι ωφέλιμη για τη λειτουργία της καρδιάς και την πέψη, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει αντικαρκινική δράση. Τα επίπεδά της μειώνονται κατά πολύ με το μαγείρεμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το ιδανικό είναι να μαγειρεύουμε το μπρόκολο στον ατμό έως 3 λεπτά (και, γενικά, κάτω των 140°C).

Επίσης, δεν πετάμε ποτέ τα φύλλα και τα κοτσάνια. Είναι πολύ πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Τα φύλλα μπορούμε να τα σοτάρουμε, να τα προσθέσουμε στο τέλος σε σούπες, να τα βάλουμε σε ομελέτες κ.ά. Τα κοτσάνια τα βάζουμε σε σούπες και stir-fry, ή τα τρίβουμε σε σαλάτες, όπως το καρότο.

Με τα σταυρανθή λαχανικά πρέπει να είναι προσεκτικοί όσοι πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γιατί μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στο πεπτικό τους σύστημα.

Στη συγκεκριμένη συνταγή, απολαμβάνουμε το μπρόκολο σχεδόν ωμό, καταπράσινο και τραγανό. Το χρησιμοποιώ συχνά και με διάφορους άλλους τρόπους, αλλά αυτός είναι πραγματικά αγαπημένος.

Το μπρόκολο το μπλανσάρουμε, δηλαδή το βουτάμε για τρία λεπτά σε βραστό νερό. Ετοιμάζουμε μια ωραία σαλάτα με πορτοκάλι και ρόδι, λίγο καβουρδισμένο σουσάμι και ένα υπέροχο ντρέσινγκ με μουστάρδα και σιρόπι σφενδάμου. Αν δεν έχουμε σιναπόσπορο (που αξίζει να βρούμε), μια λύση είναι να χρησιμοποιήσουμε μουστάρδα με σιναπόσπορο.

Συνταγή για σαλάτα με μπρόκολο, ρόδι και πορτοκάλι

• Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
• Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Vegan

Καρολίνα Δωρίτη

Υλικά για 4-6 άτομα

• 800 γρ. φουντίτσες μπρόκολο (τα κοτσάνια και τα φύλλα τα φυλάμε για άλλη συνταγή)
• 2 κ.σ. κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 5-6 κόκκινα ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φετούλες
• 1 ρόδι, καθαρισμένο
• 1 μεγάλο πορτοκάλι, καθαρισμένο και κομμένο σε μεγάλα καρέ
• 2 κ.σ. κουκουνάρι, καβουρδισμένο

Για το ντρέσινγκ

• 160 ml ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. μηλόξιδο
• 2 κ.γ. μουστάρδα ντιζόν
• 1 ½ κ.γ. σιναπόσπορος
• 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
• αλάτι

Εκτέλεση

Γεμίζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και την τοποθετούμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις έρθει κανονικά σε βράση προσθέτουμε αλάτι, αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα τις φουντίτσες μπρόκολο για τρία λεπτά.

Σουρώνουμε και ρίχνουμε το μπρόκολο σε ένα μπολ με κρύο νερό και παγάκια. Αυτό το «σοκ» επαναφέρει το ζωντανό πράσινο χρώμα του.

Σουρώνουμε καλά και αφήνουμε για λίγο στην άκρη.

Ετοιμάζουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας και τα βάζουμε στο ίδιο μπολ.

Για το ντρέσινγκ, σε ένα μικρότερο μπολ χτυπάμε με σύρμα τη μουστάρδα, το μηλόξιδο και το σιρόπι σφενδάμου μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ανακατεύουμε μέσα τον σιναπόσπορο. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το ελαιόλαδο, ενώ χτυπάμε με το σύρμα. Τέλος, προσθέτουμε αλάτι κατά βούληση.

Περιχύνουμε τη σαλάτα με μια ποσότητα από το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε σε πιατέλα, περιχύνουμε με λίγο επιπλέον ντρέσινγκ και σερβίρουμε.

Αν περισσέψει ντρέσινγκ, μπορούμε να το διατηρήσουμε κλεισμένο σε δοχείο στο ψυγείο για 5-6 ημέρες (ανακατέψτε το καλά πριν το χρησιμοποιήσετε).