ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΜΕΤΡΑΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν μετριέται μόνο σε θερμίδες, μπουκιές και μερίδες. Το πόσο απολαμβάνεις το φαγητό σου μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώμα, την όρεξη και την ψυχική υγεία σου.

Για να δεις το φαγητό αυστηρά σαν την καύσιμη ύλη σου, σαν κάτι που χρειάζεσαι απλώς για να επιβιώνεις και να καλύπτεις τους όποιους στόχους φυσικής κατάστασης, χρειάζεσαι αυστηρή πειθαρχία και συνεργάσιμο εγκέφαλο.

Αυτά σκεφτόμουν όταν άκουγα τον γυμναστή μου να λέει για το αδιανόητα χαμηλό ποσοστό λίπους του και ότι το περιεχόμενο της διατροφής του μπορεί να είναι αδιάφορο ή κατ’ ελάχιστο εύγευστο, όσο χρειάζεται για να κατεβαίνουν οι μπουκιές με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Καλά τα αξιοθαύμαστα, θα περάσουμε όμως τώρα σε μια δυσάρεστη είδηση: οι απλοί άνθρωποι, το πόπολο της διατροφικής πραγματικότητας, έχουμε ανάγκη αυτό που θα βάλουμε μπροστά μας να το απολαμβάνουμε. Γι’ αυτό και τα νερόβραστα δεν παγιώθηκαν ποτέ ως gold standard για την απώλεια βάρους και οι βασικές μαθηματικές γνώσεις συνήθως μηδενίζονταν όποτε έπρεπε να μετράμε μπουκιές και θερμίδες. (Τα γράφω καθ’ υπερβολήν, μα ξέρουμε πώς, όταν μπαίνουν αριθμοί στα της διατροφής, οι περισσότεροι, ως διά μαγείας, γινόμαστε «της θεωρητικής»).

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν ότι το μυστικό της ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής δεν είναι να μετράς θερμίδες και μπουκιές –ή, τουλάχιστον, όχι μόνο αυτό–, αλλά να χαίρεσαι αυτό που τρως και να το απολαμβάνεις, για να μπορείς να ενισχύεις τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σου υγεία.

Τη διατροφή σου πρέπει να την απολαμβάνεις

Τo 1995, οι διαιτολόγοι Evelyn Tribole και Elyse Resch εισήγαγαν τον όρο της διαισθητικής διατροφής (intuitive eating), έναν τύπο αντι-δίαιτας που αμφισβητεί τα καταπιεστικά διατροφικά μοντέλα και αντιπροτείνει να ακούσουμε το σώμα μας και να αποκαταστήσουμε τη σχέση μας με το φαγητό. Βασικές του αρχές είναι να αναγνωρίζουμε και να σεβόμαστε το αίσθημα πείνας, χωρίς να αρνούμαστε τρόφιμα που μας χαρίζουν απόλαυση.

Όταν τρως αυτό που πραγματικά θέλεις, σε ένα περιβάλλον που σε κάνει να νιώθεις άνετα και ευχάριστα, η απόλαυση που αντλείς γίνεται μια ισχυρή δύναμη που σε βοηθά να νιώσεις ικανοποίηση και πληρότητα. iStock

Όπως σημειώνουν στο βιβλίο τους για τη διαισθητική διατροφή, «όταν τρως αυτό που πραγματικά θέλεις, σε ένα περιβάλλον που σε κάνει να νιώθεις άνετα και ευχάριστα, η απόλαυση που αντλείς γίνεται μια ισχυρή δύναμη που σε βοηθά να νιώσεις ικανοποίηση και πληρότητα».

Σε αντίθεση με τις περιοριστικές δίαιτες, που εύκολα μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθηματικό φαγητό, η διαισθητική διατροφή, που συνδυάζει κορεσμό και απόλαυση, έχει συσχετιστεί με:

• λιγότερες ανθυγιεινές ή ακραίες συμπεριφορές για τον έλεγχο του βάρους (αφαγία, βουλιμία, λήψη χαπιών αδυνατίσματος)
• βελτίωση σε ψυχολογικούς δείκτες (λιγότερα έντονα καταθλιπτικά συμπτώματα και δυσαρέσκεια με την εικόνα σώματος, μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση)
• μικρότερες πιθανότητες επεισοδιακής υπερφαγίας τα επόμενα χρόνια.

Η διαισθητική διατροφή δίνει έμφαση στο timing των γευμάτων, εφιστώντας προσοχή στα σήματα πείνας του οργανισμού. Pexels Anastasia Shuraeva

Η διαισθητική διατροφή εξηγεί εν μέρει και γιατί μπορεί να αποτύχει η αντικατάσταση ενός αγαπημένου φαγητού από μια light εκδοχή του. Σε αντίθεση με μια μικρή μερίδα από κάτι που πραγματικά απολαμβάνουμε, την οποία καταναλώνουμε αργά και με προσοχή (mindful eating), νιώθοντας μεγαλύτερο και πιο παρατεταμένο κορεσμό, ένα υποκατάστατο ενδέχεται να μας οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση ακριβώς γιατί δεν φτάνει τις ποιότητες της γνήσιας επιλογής. Επιπλέον, είναι αποδεδειγμένο ότι η αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού (γεύση, υφή, θερμοκρασία, άρωμα) εμπλέκεται στη διαδικασία της πέψης.

Το πότε τρως έχει σημασία όσο και το τι τρως

Η διαισθητική διατροφή δίνει έμφαση στο timing των γευμάτων, εφιστώντας προσοχή στα σήματα πείνας του οργανισμού. Με τον τρόπο αυτό, δημιουργούνται οι κατάλληλες προϋποθέσεις ώστε το φαγητό να προσφέρει ουσιαστική απόλαυση, χωρίς να χάνεται ο έλεγχος της ποσότητας και ταχύτητας στην κατανάλωση τροφής –σύνηθες όταν τρως αφού πρώτα έχεις λιμοκτονήσει– και αναγνωρίζοντας καλύτερα τις ενδείξεις κορεσμού από τον εγκέφαλο. Και εδώ, η ενσυνειδητότητα παραμένει χρήσιμος οδηγός.

Η Rayven Nairn, διατροφολόγος της κορυφαίας κλινικής Johns Hopkins, συστήνει κάτι ελαφρύ δύο ώρες από την αφύπνιση –γιατί πολλές φορές δεν αντιλαμβανόμαστε τα πρωινά σήματα πείνας– και έπειτα ένα γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες.

Εκεί που στέκεται όμως είναι στο ότι «ανεξάρτητα από τον χρόνο που έχει μεσολαβήσει από το τελευταίο γεύμα, αν πεινάτε, φάτε». Όπως εξηγεί, εάν αγνοούμε τα σήματα του οργανισμού ότι έχει ανάγκη από ενέργεια, δεν τον αφήνουμε να δουλέψει στο μέγιστο των ικανοτήτων του και είναι πιθανό να αισθανθούμε ζάλη, ναυτία και ευερεθιστότητα και να αντιμετωπίσουμε προβλήματα συγκέντρωσης και προσοχής.

Ακόμα και μια μικρή μερίδα από κάτι που πραγματικά απολαμβάνουμε, την οποία καταναλώνουμε αργά και με προσοχή (mindful eating), μας προκαλεί εντονότερο και παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. iStock

Πώς προφυλάσσει η κοινωνική και πολιτισμική διάσταση του φαγητού

Μιλώντας για οφέλη της διατροφής μέσω της απόλαυσης, δεν θα μπορούσαν να μείνουν εκτός τα οικογενειακά τραπέζια και άλλα γεύματα με παρέα. Έρευνες δεκαετιών έχουν αναδείξει το φαγητό σε αυτά τα πλαίσια ως μονοπάτι για την αίσθηση του ανήκειν, κεντρική στη θωράκιση της ψυχικής υγείας, όσο και μια ευκαιρία για πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. (Αρκεί να ανατρέξουμε στην κλασική εικόνα της ελληνικής οικογένειας γύρω από ένα τραπέζι όπου πρωταγωνιστεί η δοξασμένη για τα οφέλη της μεσογειακή διατροφή).

Στον αντίποδα, τα μοναχικά γεύματα (solo dining) έχουν συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και υποσιτισμού, αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μεγαλύτερες πιθανότητες παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου. Ανάμεσα στους υπαίτιους μηχανισμούς είναι η επίδραση του στρες στους δείκτες φλεγμονής, η επιλογή πιάτων με λιγότερα λαχανικά, τα ακανόνιστα γεύματα και ο συνήθως ταχύτερος ρυθμός κατανάλωσης της τροφής.

Τα γεύματα με παρέα προάγουν την αίσθηση του ανήκειν και τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. iStock

Μένω λίγο στο solo dining, για το οποίο η εικόνα αλλάζει (περίπου). Οι έρευνες που του απέδωσαν συνέπειες για την υγεία είναι της τελευταίας πενταετίας ή οκταετίας. Από τότε, με δεδομένο ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να γευματίζουν μόνοι για δικούς τους λόγους, το φαινόμενο αντιμετωπίζεται σαν cool ανερχόμενη τάση πράξη αυτοφροντίδας, με πολλά άρθρα να συστήνουν τρόπους για να το απολαύσεις όπως πρέπει.

Αν και κάποιες έρευνες σε χώρους εστίασης δείχνουν πως περιορίζεται στο 1% των κρατήσεων και παραγγελιών:

• ένα 25% το επιλέγουν για να ικανοποιήσουν συγκεκριμένες λιγούρες για snacks ή ποτά
• αποτελούν το 47% της κατανάλωσης σε μέρη fast-food (από 31% το 2021).

Χωρίς διάθεση να αμφισβητήσω την πρόθεση της αυτοφροντίδας, ίσως θα πρέπει να την προσδιορίσουμε, δεδομένων των συνεπειών που έχει στην υγεία το πρόχειρο φαγητό. Food for thought, ενδεχομένως, για συζητήσεις συνοδεία φαγητού που μας αρέσει, αργά και απολαυστικά, χωρίς να μετράμε θερμίδες και μπουκιές.