ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ PORTFOLIO ΠΟΥ ΡΙΧΝΕΙ ΤΗΝ «ΚΑΚΗ» ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ;

Μελετάται εδώ και 20 χρόνια, όμως τελευταία όλο και περισσότεροι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι η δίαιτα portfolio μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη.

Πρόκειται για μία πρόταση διατροφής η οποία συνιστάται από τους ειδικούς εδώ και πάνω από μια 20ετία, χωρίς όμως να έχει γίνει τόσο γνωστή όσο της αξίζει. Ο λόγος για τη δίαιτα portfolio, η οποία θεωρείται μυστικό όπλο κατά της χοληστερόλης: σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να μειώσει την επιβλαβή LDL, μειώνοντας έτσι ταυτόχρονα τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.

Η δίαιτα αυτή βασίζεται στις φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες και καλά λιπαρά. Ρα τελευταία χρόνια, που η στροφή προς τη χορτοφαγία είναι πλέον τεράστια, νέες μελέτες φωτίζουν ξανά τα οφέλη της όχι μόνο κατά το διάστημα που την ακολουθεί κανείς, αλλά και σε βάθος χρόνου – κάτι που μέχρι πρότινος δεν ήταν γνωστό.

Τι είναι η δίαιτα portfolio και πώς επιδρά στη χοληστερόλη;

Η δίαιτα portfolio αναπτύχθηκε στις αρχές του 2000 από τον David Jenkins, καθηγητή διατροφικών επιστημών του Πανεπιστημίου του Τορόντο και την ομάδα του, οι οποίοι έδωσαν έμφαση στους καρπούς και τους σπόρους, τις φυτικές πρωτεΐνες, τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και στα ωφέλιμα για την καρδιά έλαια. Πρόκειται, δηλαδή, για ένα portfolio (ένα χαρτοφυλάκιο) τροφών που έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Και αυτό που ανακάλυψαν οι επιστήμονες  ήταν πως όταν οι τροφές αυτές καταναλώνονται μαζί, έχουν πρόσθετη επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης.

iStock

Τα πρώτα στοιχεία προέκυψαν από μελέτη μικρής κλίμακας του Jenkins και της ομάδας του, η οποία έδειξε ότι τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη που ακολούθησαν τη δίαιτα portfolio εμφάνισαν 35% μείωση της LDL τους σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Άλλη μελέτη του 2003 από την ίδια ομάδα έδειξε ότι η δίαιτα αυτή μείωσε την LDL σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά όσο η χρήση στατινών για ένα μήνα.

Το 2023 δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation μελέτη στην οποία συμμετείχαν 210.000 άτομα, τα οποία πρωτοεισάχθηκαν στις έρευνες του Harvard κατά τη δεκαετία του 1980 και το 1990. Τα άτομα αυτά παρακολουθήθηκαν για χρόνια και ανά τετραετία καλούνταν να απαντήσουν σε ερωτηματολόγια σχετικά με τη διατροφή τους. Έπειτα από 30 χρόνια, οι ερευνητές μελέτησαν τις απαντήσεις και την κατάσταση της υγείας τους και κατέληξαν ότι όσοι ακολουθούσαν στενά τη δίαιτα portfolio είχαν 14% μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας συγκριτικά με τους υπόλοιπους.

ΜΕΛΕΤΗ ΤΟΥ 2025 ΕΔΕΙΞΕ ΠΩΣ ΟΣΟΙ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ PORTFOLIO ΕΧΟΥΝ 16% ΜΙΚΡΟΤΕΡΟ ΚΙΝΔΥΝΟ ΘΑΝΑΤΟΥ ΑΠΟ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ ΚΑΙ 14% ΜΕΙΩΜΕΝΟ ΚΙΝΔΥΝΟ ΠΡΟΩΡΟΥ ΘΑΝΑΤΟΥ ΑΠΟ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΙΤΙΑ ΣΕ ΔΙΑΣΤΗΜΑ 22 ΕΤΩΝ.

Όπως αναφέρει η διαιτολόγος Andrea Glenn, , ερευνήτρια του Harvard T.H. Chan School of Public Health και μια εκ των συγγραφέων της μελέτης, «πολλές διαφορετικές τροφές μπορούν μειώσουν την LDL, όμως μόνο λίγο – περίπου 5% με 10%. Η ιδέα πίσω από τη δίαιτα portfolio ήταν να συνδυάσουμε πολλές από αυτές τις τροφές μαζί για να έχουμε μεγαλύτερη μείωση». Και αυτό ήταν που έγινε. Μάλιστα, τα άτομα αυτά είχαν όχι μόνο καλύτερα προφίλ χοληστερόλης, αλλά και χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και άλλων φλεγμονωδών ουσιών στο αίμα σε σύγκριση με όσους δεν ακολουθούσαν αυτή τη δίαιτα. Η φλεγμονή, λέει η ίδια, είναι ένας βασικός παράγοντας στη συσσώρευση λιπώδους πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών, που είναι η βασική αιτία των περισσότερων καρδιακών προσβολών.

iStock

Η πιο πρόσφατη μελέτη πάνω στην δίαιτα portfolio δημοσιεύτηκε το 2025 σε τεύχος του BMC Medicine και βρήκε ότι όσοι την ακολουθούν πιστά έχουν 16% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 14% μειωμένο κίνδυνο πρόωρο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε ένα διάστημα 22 ετών. Τα στοιχεία αυτά προστίθενται σε μετα-ανάλυση του 2018, η οποία περιλάμβανε 439 συμμετέχοντες με υψηλή χοληστερόλη. Αυτή έδειξε ότι με τη δίαιτα portfolio μείωσαν σημαντικά την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση, ακόμη και τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιαγγειακά νοσήματα σε βάθος 10ετίας.

Όπως σημειώνει η Glenn, η δίαιτα αυτή μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά σε φαρμακευτική θεραπεία κατά της υψηλής LDL, ωστόσο ο καθένας μπορεί να ωφεληθεί εντάσσοντας έστω μέρη αυτής στην καθημερινή διατροφή του.

Πώς να βάλεις τη δίαιτα αυτή στην καθημερινή διατροφή σου

Η δίαιτα portfolio σε καλεί να απομακρύνεις από τη διατροφή σου τροφές που προέρχονται από ζωικές πηγές – ιδιαίτερα το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τα υψηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά και τα αβγά, οπότε έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και διαιτητική χοληστερόλη που και τα δύο αυξάνουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα.

ΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΥΤΑ ΕΙΣΑΓΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ, ΤΟΣΟ ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΠΟΥ ΔΙΑΤΡΕΧΕΙ ΓΙΑ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ.

Τα τρόφιμα που προτείνει να τρως εμπίπτουν, σύμφωνα με την Glenn, σε πέντε κύριες κατηγορίες:

Φυτική πρωτεΐνη

Δηλαδή φασόλια, φακές και μπιζέλια (όσπρια γενικότερα), με ιδιαίτερη έμφαση στα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια. Το 1999 ο FDA ενέκρινε τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η πρωτεΐνη σόγιας διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές: edamame (ολόκληρα πράσινα φασόλια), γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας, τόφου ή tempeh (ζυμωμένη σόγια).

Ξηροί καρποί και σπόροι

Στη δίαιτα αυτή περιλαμβάνονται όλοι οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, κάσιους, φουντουκιών, πεκάν, φιστικιών, καρυδιών, καθώς και όλα τα είδη σπόρων: chia, λιναριού, κάνναβης, κολοκύθας, ηλίανθου, σουσαμιού.

Ιξώδεις ίνες

Οι ιξώδεις ίνες είναι ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών που, σύμφωνα με την Glenn, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν πολύ νερό όταν φτάνουν στο πεπτικό σύστημα και να σχηματίζουν έτσι ένα παχύ, κολλώδες υλικό που επιβραδύνει την πέψη και ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Βρίσκονται σε δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι, σε ορισμένα λαχανικά όπως η μελιτζάνα και η μπάμια, και σε φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα και ο λωτός. Μία από τις καλύτερες πηγές είναι ο φλοιός των σπόρων ψυλλίου που μετατρέπονται σε ένα ιξώδες τζελ όταν διαλύονται σε νερό.

iStock

Η Glenn περιγράφει μία ακόμα σημαντική ιδιότητα των ιξωδών ινών: «Στο έντερο, οι ιξώδεις ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα, τα οποία μεταφέρουν λίπη από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο για απέκκριση. Αυτό ενεργοποιεί το συκώτι να δημιουργήσει περισσότερα χολικά οξέα – μια διαδικασία που απαιτεί χοληστερόλη. Εάν το συκώτι δεν έχει αρκετή χοληστερόλη, απορροφά περισσότερη από την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την LDL που κυκλοφορεί. Επιπλέον, οι ιξώδεις ίνες ζυμώνονται στο έντερο σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί επίσης να αναστείλουν την παραγωγή χοληστερόλης».

Φυτικές στερόλες (ή φυτοστερόλες)

Αυτές υπάρχουν φυσικά σε ξηρούς καρπούς, σόγια και μπιζέλια. Οι φυτικές στερόλες έχουν δομή παρόμοια με τη χοληστερόλη και η κατανάλωσή τους βοηθά στον περιορισμό της ποσότητας χοληστερόλης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Υπάρχουν τρόφιμα (π.χ. μαργαρίνες στο εμπόριο) εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, ωστόσο απαιτείται μεγάλη κατανάλωση αυτών καθημερινά για να κάνουν τη διαφορά στην υγεία.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της χοληστερόλης. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι αυτό που οι ειδικοί συνιστούν περισσότερο από κάθε άλλο, ωστόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ έχουν και το έλαιο σόγιας, καθώς και το ηλιέλαιο. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε ωμά στις σαλάτες, είτε στο μαγείρεμα, είτε στη ζαχαροπλαστική. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι, επίσης, το αβοκάντο.

Όπως καταλήγει η Glenn, δεν χρειάζεται η διατροφή κάποιου να αποτελείται αποκλειστικά από αυτές τις τροφές, όμως αυτό που αποδεικνύουν όλες οι παραπάνω μελέτες είναι πως όσο περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα εισάγει κανείς στη διατροφή του, «τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος που διατρέχει για καρδιαγγειακές παθήσεις».