ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ MEAL SEQUENCING ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΟΛΟΙ ΜΙΛΑΝΕ ΓΙ’ ΑΥΤΟ;

Παίζει τελικά ρόλο με ποια σειρά θα φας αυτά που έχεις στο πιάτο σου; Βάζουμε στο μικροσκόπιο το trend του meal sequencing για να δούμε αν αξίζει ή όχι.

Πριν από μερικά χρόνια, ενώ ακολουθούσα μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, διαπίστωσα κάποιες μικρές αλλαγές στο σώμα και τη διάθεσή μου. Παρά την τακτική άσκηση και το πολύ νερό που κατανάλωνα καθημερινά, η περιοχή γύρω από την κοιλιά μου άρχισε να εμφανίζει κυτταρίτιδα, ενώ τα απογεύματα με έπιανε τρελή λαχτάρα για κάτι γλυκό.

Επισκέφτηκα τότε μία κλινική διατροφολόγο και αφού μου ζήτησε να κάνω αιματολογικές εξετάσεις, καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι βρισκόμουν σε προ-διαβητικό στάδιο. Ένα μικρό ιστορικό αυξημένου ζαχάρου στην οικογένεια ήταν αρκετό να με ενεργοποιήσει να διορθώσω ό,τι έπρεπε στη διατροφή μου. Αλλά, τι να διορθώσω; Έτρωγα υποδειγματικά!

«Οι υδατάνθρακες φταίνε», μου δήλωσε η διατροφολόγος. Το ότι τρεφόμουν κυρίως με ξηρούς καρπούς και όσπρια, προκειμένου να καλύψω (όπως πίστευα) τις ανάγκες του οργανισμού μου, στην ουσία με επιβάρυνε. Μα, αλήθεια τώρα; Κι όμως. Έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας τους ξηρούς καρπούς με την υγεία και τους υδατάνθρακες με «αμαρτωλά» τρόφιμα, όπως τις τηγανητές πατάτες, συνεπώς το μήνυμα στον εγκέφαλό μας είναι πως αν δεν φάμε κακό υδατάνθρακα, είμαστε ΟΚ.

iStock

Η γλυκόζη στο αίμα μας όμως δεν κάνει διακρίσεις, είτε της δώσεις πατατάκια είτε φακές, θα ανέβει, ειδικά αν τα σερβίρεις σκέτα και σε μεγάλες ποσότητες. Εάν, δε, συνεχίσει κανείς έτσι, σε μεγάλο χρονικό διάστημα η γλυκόζη συνηθίζει σ' αυτές τις εξάρσεις, με αποτέλεσμα να αποκτούμε με τον καιρό αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τι είναι το meal sequencing χάρη στο οποίο δεν χρειάστηκε να κόψω τους υδατάνθρακες;

Προκειμένου να καταπολεμήσω το θέμα, αποφάσισα να κόψω όσο μπορούσα τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μου. Ξεκίνησα να τρώω αβγά, τυρί και ψάρι, γυρίζοντας σε μία vegetarian διατροφή που, ενώ απέκλειε το κρέας, συμπεριλάμβανε μεγαλύτερη ποικιλία από πρωτεΐνες. Κι αυτό κράτησε για καιρό, ώσπου διαπίστωσα τις συνέπειες της νέας μου διατροφής στη διάθεσή μου.

Χωρίς υδατάνθρακες, είχα πεσμένη διάθεση, λιγότερη ενέργεια, και ένιωθα «κομμένη». Τι να κάνω; Τότε είναι που έπεσα πάνω στις έρευνες που μιλούν για το meal sequencing. Στην ουσία, δεν αποκλείονται οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, απλά περιμένουν τη σειρά τους πριν τους καταναλώσουμε, σε κάθε γεύμα.

Τα μη-αμυλούχα λαχανικά έρχονται πρώτα, ελέγχοντας έτσι τη γλυκόζη στο αίμα, για να ακολουθήσουν οι υδατάνθρακες. Μάλιστα, κάποιες νέες έρευνες προτείνουν να καταναλώνουμε λαχανικά πριν το πρωινό μας, ώστε να κρατήσουμε σε χαμηλά επίπεδα τις ορμόνες που ενεργοποιούν το αίσθημα της πείνας, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σε γενικές γραμμές, αν και δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας όσον αφορά τη προτεινόμενη σειρά, κάποιοι ειδικοί προτείνουν να ξεκινάμε με ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, συνεχίζοντας με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, κρατώντας για το τέλος τους υδατάνθρακες.

iStock

Τι πετυχαίνουμε με το meal sequencing;

• Τρώγοντας πρωτεΐνες και καλά λιπαρά πριν από τους υδατάνθρακες, αισθάνεται κανείς μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
• Συγκεκριμένα, η αλληλουχία αυτή μπορεί να βοηθήσει στην έκκριση μιας ορμόνης που ονομάζεται πεπτίδιο-1 (GLP-1) που μοιάζει με γλυκαγόνη, η οποία, μεταξύ άλλων, μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης και στη βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης (σάκχαρο) μετά το γεύμα.
• Έτσι αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και έχουμε λιγότερη επιθυμία για τσιμπολογήματα, μέσα στη μέρα.
• Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά, η κατανάλωση φυτικών ινών πριν από την πρόσληψη υδατανθράκων ρίχνει εντυπωσιακά τα spikes ινσουλίνης μετά το γεύμα.

Για κάποιο διάστημα, αποφάσισα να δοκιμάσω το meal sequencing στα γεύματά μου, απολαμβάνοντας ξανά τον υδατάνθρακα που τόσο μου είχε λείψει. Με τον καιρό όμως άρχισα να αισθάνομαι ότι ίσως και να μιλάμε για μία υπερβολή. Και πως αν κάνω όλα αυτά που πρέπει (άσκηση, νερό, σωστή διατροφή), θα είμαι εντάξει.

Πιο σημαντικό απ' όλα το mindful eating

Απευθύνθηκα τότε στον βιοχημικό Θεόδωρο Πρεβεδώρο, τον πιο ενημερωμένο και εμπεριστατωμένο επιστήμονα που γνωρίζω σε ό,τι αφορά τα θέματα αυτά. «Tο meal sequencing είναι ένα trend που απασχολεί τον τελευταίο καιρό», μου λέει. «Φυσικά έχει νόημα, είναι μία μέθοδος που λειτουργεί, αλλά είναι κυρίως ένα τρικ για να ξεγελάσεις τον κορεσμό σου.

»Τι κάνει, στην ουσία; Γεμίζει το στομάχι με μη-θερμιδικές τροφές και πρωτεΐνη, έτσι ώστε να μειώνεται σταδιακά η όρεξη και να καθυστερείται η γαστρική κένωση, πριν εισάγουμε τον υδατάνθρακα στο γεύμα, οδηγώντας σε μικρότερη κορυφή ινσουλίνης.

»Με άλλα (απλά) λόγια, αν ξεκινήσεις να τρως τον υδατάνθρακα στην αρχή του γεύματός σου, που έχεις πολλή όρεξη, στατιστικά θα φας περισσότερο υδατάνθρακα απ' ό,τι αν τον βάλεις στο τέλος».

Σύμφωνα λοιπόν με τον κ. Πρεβεδώρο, ναι μεν λειτουργεί, αλλά χρήσιμο είναι κυρίως σε διαβητικούς και άτομα με αρρύθμιστο σάκχαρο. Μεγαλύτερη αξία έχει, για τον ίδιο, το να εκπαιδευτούμε σε μία ισορροπημένη διατροφή με λιγότερες επεξεργασμένες τροφές, αληθινό καλό φαγητό, τακτική άσκηση, ξεκούραση και κοινωνικότητα.

«Στην περίπτωση που εφαρμόσουμε το meal sequencing», λέει, «είναι πολύ σημαντικό να εξασκούμε mindful eating. Όταν δεν είμαστε πλήρως συνειδητοί την ώρα που τρώμε, η γρήγορη κατανάλωση τροφής σε συνδυασμό με τη διάσπαση, πάλι καταστέλλει το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταλήγεις να τα τρως όλα!»

Και κλείνει λέγοντάς μου: «Είναι σημαντικό ο οργανισμός να είναι σε καλή κατάσταση για να χρησιμοποιήσει σωστά την τροφή. Μεγαλύτερη σημασία έχει τι τελικά χρησιμοποιεί το σώμα, από τη σειρά που θα του το δώσεις».