ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΓΕΡΟ ΜΥΑΛΟ ΜΕΧΡΙ ΤΑ ΒΑΘΙΑ ΓΕΡΑΜΑΤΑ 

Το μυστικό για μυαλό ξυράφι μέχρι τα βαθιά γεράματα είναι απλό και χωράει σε μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Νέα έρευνα δείχνει τα τρόφιμα που προφυλάσσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Ξηροί καρποί, θαλασσινά, μοσχαρίσιο συκώτι ή τόφου είναι κάποια από τα τρόφιμα που περιλαμβάνει το μενού για γερό μυαλό στα γεράματα. Το μυστικό τους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο Hebei στην Κίνα, κρύβεται στον χαλκό, ιχνοστοιχείο απαραίτητο για σειρά ζωτικών λειτουργιών και την καλή υγεία του εγκεφάλου.

Η επιστημονική ομάδα ανέλυσε διατροφικά και ιατρικά δεδομένα 2.420 Αμερικανών ηλικίας 60 ετών και άνω, συνεκτιμώντας τα σκορ τους σε πολλαπλά γνωστικά τεστ. Έτσι, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες με μεγαλύτερη πρόσληψη χαλκού πέτυχαν υψηλότερες επιδόσεις, ενώ η ανάλυση έδειξε ότι περίπου 1,22 mg χαλκού την ημέρα είναι το «ταβάνι» για τα γνωστικά οφέλη.

Παραπάνω ποσότητες του μετάλλου δεν εξασφαλίζουν κάποιο κέρδος – και μάλλον είναι επιζήμιες για τον οργανισμό. «Αν και ο χαλκός είναι αναγκαίος για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, η υπερπρόσληψη μπορεί να γίνει τοξική, προκαλώντας οξειδωτικό στρες και νευροεκφυλισμό», επισημαίνουν οι ερευνητές στην επιστημονική τους δημοσίευση στο Scientific Reports.

iStock

Η σχέση μεταξύ διατροφικής πρόσληψης χαλκού και βελτιωμένων γνωστικών λειτουργιών ήταν ισχυρότερη σε ηλικιωμένους με ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου. Παρά τα ελπιδοφόρα ευρήματα για τη θωράκιση του εγκεφάλου με μια απλή καθημερινή παρέμβαση, η έρευνα είχε αδυναμίες, όπως ότι βασίστηκε σε δύο 24ωρες ανακλήσεις τροφίμων –οι συμμετέχοντες κατέγραψαν αναλυτικά τα τρόφιμα και ροφήματα που κατανάλωσαν δύο ημέρες– και όχι στις γενικές διατροφικές τους συνήθεις.

Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθήσουν μακροχρόνιες μελέτες, ώστε να διερευνηθεί η ύπαρξη αιτιώδους συνάφειας και αν η επαρκής πρόσληψη χαλκού μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.

Πού μας βοηθά ο χαλκός

Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη ζωή. Είναι νευραλγικής σημασίας για βιολογικές διεργασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η σύνθεση κολλαγόνου, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και η απορρόφηση του σιδήρου. Ειδικότερα:

• Συμβάλλει στην παραγωγή μελανίνης και στην επούλωση, ενώ η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε υποχρωματισμό ή δερματικές διαταραχές.
• Προλαμβάνει την αναιμία, καθώς εμπλέκεται ενεργά στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.
• Χαμηλά επίπεδα χαλκού σχετίζονται με μειωμένα λευκά αιμοσφαίρια και μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
• Ενισχύει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων (σχεδόν τα 2/3 του είναι αποθηκευμένα στα οστά και τους μυς και λιγότερο στο ήπαρ).
• Συμμετέχει στην επικοινωνία των νευρώνων και στην παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο, ενώ (σε υγιή επίπεδα) προφυλάσσει από οξειδωτική βλάβη.

Πόσο χαλκό χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει καθορίσει τις Επαρκείς Προσλήψεις (AI) χαλκού με βάση τα επίπεδα που παρατηρούνται στον ευρωπαϊκό πληθυσμό, στον οποίο γενικά δεν καταγράφεται πρόβλημα ανεπάρκειας. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη δόση είναι 1,6 mg και 1,3 mg την ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα, στα 1,5 mg κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, ενώ στα παιδιά κυμαίνονται από 0,4 mg ημερησίως για τα βρέφη έως περίπου 1,3 mg για τους εφήβους.

Το 2022, η EFSA αναθεώρησε το ανώτατο ασφαλές όριο πρόσληψης, μειώνοντάς το από 0,15 mg/kg σωματικού βάρους σε 0,07 mg/kg λόγω της πιθανής συσσώρευσης χαλκού στο ήπαρ. Για τη νέα τιμή λήφθηκε υπ' όψιν η μακροχρόνια έκθεση στο μέταλλο μέσω διατροφής, συμπληρωμάτων, φυτοφαρμάκων και ζωοτροφών. Ωστόσο, παρατηρεί η αρχή, η πρόσληψη χαλκού στην Ευρώπη παραμένει σε ασφαλή επίπεδα μετά την αυστηροποίηση των ορίων, ενώ σε ό,τι αφορά στα παιδιά, που καταναλώνουν περισσότερα εμπλουτισμένα τρόφιμα, οι ειδικοί εκτιμούν πως δεν συντρέχει κίνδυνος τοξικότητας.

iStock

Τρόφιμα πλούσια σε χαλκό

Καλές πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα φουντούκια, τα θαλασσινά και οστρακοειδή (ιδιαίτερα τα στρείδια και τα καβούρια), καθώς και το μοσχαρίσιο συκώτι. Φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το τόφου, τα ρεβίθια και το κεχρί συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη χαλκού. Επιπλέον, τα ζυμαρικά ολικής, τα μανιτάρια shiitake, οι πατάτες με τη φλούδα, οι ηλιόσποροι, το αβοκάντο, τα σύκα και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Αρκεί μια χούφτα καρύδια

Αρκεί να σκεφτούμε ότι τα 1,22 mg χαλκού την ημέρα αντιστοιχούν σε περίπου μια χούφτα καρύδια ή ηλιόσπορο (30 γρ.), ένα μπολ φακές ή άλλα όσπρια (περίπου 150-200 γρ. βρασμένα), μισό φλιτζάνι μανιτάρια shiitake ή μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα. Σε επίπεδο γλυκού, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (περίπου 28 γρ.) κάνει καλή δουλειά.

Με φόντο τη γήρανση του πληθυσμού

Η νέα μελέτη προσθέτει μια ακόμα μεταβλητή στην εξίσωση για γερό μυαλό στην τρίτη ηλικία, πλάι στην ισορροπημένη διατροφή, τον ποιοτικό ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα. «Με την αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού της τρίτης ηλικίας, η γνωστική εξασθένηση εξελίσσεται σε σημαντική πρόκληση δημόσιας υγείας», σημείωσαν οι συγγραφείς της μελέτης. «Η διατροφή μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την πρόληψη και την καθυστέρηση προβλημάτων όπως η άνοια και η γνωστική εξασθένηση».