ΒΛΑΠΤΕΙ Η ΒΡΩΜΗ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ; ΕΙΔΙΚΟΣ ΞΕΚΑΘΑΡΙΖΕΙ ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ

Τα τελευταία χρόνια, ένα άτυπο κίνημα κατά της βρώμης στα social media ζητά να κάνουμε cancel στο δημοφιλές δημητριακό, χαρακτηρίζοντάς το θρεπτικά φτωχό και επικίνδυνο για την υγεία. Τι ισχύει τελικά; Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Δέσποινα Μαρσέλου απαντά.

Τι κακό θα μπορούσε να έχει η βρώμη, μια από τις πρωταγωνίστριες του διατροφικού wellness, που συστήνεται συχνά ως πιο υγιεινή επιλογή για αλμυρές και γλυκές συνταγές; Αν το ερώτημα σε ξενίζει, πιθανώς θα σου έχει ξεφύγει ο «πόλεμος» που γίνεται στα media για ζητήματα διατροφής ή, τουλάχιστον, το επεισόδιο για το δημοφιλές δημητριακό. Πολλά χρόνια τώρα, «τρέχει» μια μεγάλη επιχείρηση για cancel της βρώμης από ανθρώπους που αμφισβητούν τη θρεπτική της αξία, φτάνοντας στο σημείο να τη χαρακτηρίζουν απειλή για την υγεία. Μα ποια είναι η αλήθεια; Έπαψε να είναι «αθώα» ή κάποιοι αποφάσισαν να «βρωμίσουν» το όνομά της;

«Η δαιμονοποίηση της βρώμης δεν προέκυψε τυχαία. Είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού διατροφικών τάσεων, υπεραπλουστεύσεων της επιστήμης και έντονου μιντιακού λόγου γύρω από τους υδατάνθρακες και τα δημητριακά», μας λέει η Δέσποινα Μαρσέλου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα και σε παθήσεις ανοσοποιητικού, και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία.

«Καθοριστικό ρόλο στη δαιμονοποίηση των δημητριακών γενικότερα έπαιξε και το βιβλίο του νευρολόγου David Perlmutter, Grain Brain (2013), το οποίο γνώρισε τεράστια εμπορική επιτυχία και υποστήριξε ότι οι υδατάνθρακες και τα δημητριακά “καταστρέφουν τον εγκέφαλο”, συνδέοντάς τα με παθήσεις όπως άνοια, Αλτσχάιμερ, ΔΕΠΥ, άγχος και κατάθλιψη. Η προτεινόμενη λύση ήταν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και grass fed κρέας».

Όπως εξηγεί η κ. Μαρσέλου, που επιπλέον διατελεί Επιστημονική συνεργάτιδα του Winchester University, «το αφήγημα βρήκε μεγάλη απήχηση στο κοινό, κυρίως επειδή ήταν απλό, τρομακτικό και υποσχόταν μια "διατροφική λύση" για πολύπλοκα νευρολογικά προβλήματα. Ωστόσο, καθώς η επιστημονική κοινότητα εξέτασε πιο προσεκτικά τους ισχυρισμούς, άρχισαν να αναδεικνύονται σοβαρά προβλήματα: επιλεκτική χρήση μελετών και γενίκευση δεδομένων».

Η δαιμονοποίηση της βρώμης είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού διατροφικών τάσεων, υπεραπλουστεύσεων της επιστήμης και έντονου μιντιακού λόγου γύρω από τους υδατάνθρακες και τα δημητριακά. iStock

– Τι ακριβώς της προσάπτουν όσοι τη θεωρούν προβληματική τροφή;

Αρχικά, η βρώμη στοχοποιήθηκε λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες. Στο πλαίσιο της αντι-υδατανθρακικής ρητορικής, υποστηρίχθηκε ότι όταν καταναλώνεται μόνη της μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε φλεγμονή και χρόνια νοσήματα.

Ένας δεύτερος παράγοντας ήταν οι ανησυχίες για τη γλυφοσάτη (glyphosate), ένα αμφιλεγόμενο ζιζανιοκτόνο. Ορισμένες μελέτες και δημοσιεύματα συνέδεσαν μεγάλες βιομηχανίες δημητριακών με ανιχνεύσιμα υπολείμματα γλυφοσάτης σε προϊόντα βρώμης. Αυτό ενίσχυσε τον φόβο του καταναλωτικού κοινού

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται έντονη δαιμονοποίηση των λεκτινών, με τον ισχυρισμό ότι αυξάνουν τη φλεγμονή, «διαπερνούν» το έντερο και προκαλούν πληθώρα χρόνιων νοσημάτων.

– Τι δείχνουν για τα παραπάνω τα επιστημονικά δεδομένα;

Ας τα πιάσουμε με τη σειρά:

Υδατάνθρακες

Όταν μιλάμε για υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι πρόκειται για έναν ευρύ και ετερογενή όρο. Τόσο η επιστημονική κοινότητα όσο και εμείς οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούμε τον όρο ως μια «ομπρέλα», κάτω από την οποία όμως υπάρχουν σαφείς και ουσιαστικές διαφοροποιήσεις. Δεν μπορούμε, για παράδειγμα, να εξισώσουμε ένα φρούτο με ένα μπισκότο ή ένα ψωμί 100% ολικής άλεσης με μια λευκή, επεξεργασμένη πίτα.

Τα δεδομένα δείχνουν ξεκάθαρα ότι τα μη επεξεργασμένα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα –όπου ανήκουν τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη– συνδέονται με οφέλη για την υγεία. Αντίθετα, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όταν καταναλώνονται συστηματικά, σχετίζονται με αυξημένο μεταβολικό και καρδιομεταβολικό κίνδυνο.

ΤΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΞΕΚΑΘΑΡΑ ΟΤΙ ΤΑ ΜΗ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΚΑΙ ΕΛΑΧΙΣΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ –ΟΠΩΣ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ, ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ, ΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΚΑΙ Η ΒΡΩΜΗ– ΣΥΝΔΕΟΝΤΑΙ ΜΕ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ.

Υπάρχει επίσης έντονη παρανόηση γύρω από την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η άνοδος της γλυκόζης μετά το φαγητό δεν αποτελεί πρόβλημα· αντιθέτως, είναι φυσιολογική και επιθυμητή. Υποδηλώνει ότι το πάγκρεας λειτουργεί και ανταποκρίνεται. Γι’ αυτό μιλάμε για καμπύλη γλυκόζης: ανεβαίνει μετά το γεύμα και στη συνέχεια επανέρχεται. Το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι η αύξηση της γλυκόζης, αλλά η ινσουλινοαντίσταση. Σύμφωνα με το Twin Cycle Hypothesis του Roy Taylor, το ζήτημα ξεκινά όταν υπάρχει συσσώρευση λίπους γύρω από ζωτικά όργανα, κυρίως το ήπαρ και το πάγκρεας. Σε αυτή την κατάσταση, η έκκριση και η δράση της ινσουλίνης δυσκολεύουν, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μην μπορεί να ρυθμιστεί αποτελεσματικά.

Επιπλέον, γνωρίζουμε πλέον ότι παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες, όπως η μορφολογία του παγκρέατος και –όλο και περισσότερο– το εντερικό μικροβίωμα. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι μετακίνηση εντερικών βακτηρίων και φλεγμονωδών παραγόντων προς τον σπλαχνικό λιπώδη ιστό μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στη μεταβολική δυσλειτουργία. Με άλλα λόγια, το μεταβολικό πρόβλημα είναι πολυπαραγοντικό και δεν μπορεί να αποδοθεί σε ένα τρόφιμο.

Γλυφοσάτη

Είναι γεγονός ότι μπορούν να ανιχνευθούν ίχνη γλυφοσάτης στη βρώμη, στο σιτάρι, στο καλαμπόκι, στη σόγια και γενικότερα σε δημητριακά. Αυτό όμως από μόνο του δεν αρκεί για να οδηγηθούμε σε συμπεράσματα περί επικινδυνότητας. Εδώ είναι σημαντικό να γίνει μια βασική υπενθύμιση, που συχνά χάνεται όταν ξεκινά η δαιμονοποίηση μιας ουσίας: η τοξικότητα εξαρτάται από τη δόση. Στη βιολογία και στην τοξικολογία ισχύει η αρχή ότι «η δόση κάνει το δηλητήριο». Η απλή ανίχνευση μιας ουσίας δεν ισοδυναμεί αυτομάτως με κίνδυνο για την υγεία.

Ένα δεύτερο σημείο που σπάνια συζητείται είναι το φαινόμενο της βιοσυσσώρευσης. Σύμφωνα με αυτό, ουσίες όπως η γλυφοσάτη τείνουν να συσσωρεύονται σε μεγαλύτερους οργανισμούς, ιδιαίτερα όταν μεταφέρονται μέσω της τροφικής αλυσίδας. Με άλλα λόγια, τα ζώα παραγωγής (π.χ. κοτόπουλο, βοοειδή), τα οποία καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζωοτροφών σε βάθος χρόνου, εκτίθενται σε υψηλότερα συνολικά φορτία γλυφοσάτης σε σύγκριση με ένα φυτικό τρόφιμο όπως η βρώμη, που καταναλώνεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Αυτό γεννά ένα εύλογο ερώτημα: έχει νόημα να εστιάζουμε αποκλειστικά στη βρώμη ενώ ζωικά τρόφιμα και παράγωγα τους καταναλώνονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες και προέρχονται από ζώα που έχουν εκτεθεί επί μακρόν μέσω των ζωοτροφών;

Η βρώμη βοηθά στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους χάρη στις άφθονες φυτικές ίνες. iStock

Λεκτίνες

Οι λεκτίνες δεν είναι κάτι καινούργιο στη διατροφή μας· βρίσκονται εδώ και χιλιάδες χρόνια σε όσπρια, δημητριακά και πολλά φυτικά τρόφιμα που αποτελούν βασικό μέρος παραδοσιακών και υγιεινών διατροφικών προτύπων. Αντίστοιχη δαιμονοποίηση παρατηρείται και για άλλες λεγόμενες φυτικές τοξίνες ή «αντιθρεπτικά συστατικά» (π.χ. οξαλικά κ.λπ.).

Σε αντίθεση με τις βιομηχανικές τοξίνες ή τις εξαιρετικά επικίνδυνες χημικές ενώσεις, οι φυτικές τοξίνες, όταν καταναλώνονται, δεν δρουν καταστροφικά. Αντίθετα, λειτουργούν ως ήπια βιολογικά σήματα που «εκπαιδεύουν» τον οργανισμό. Αυτή ακριβώς η ήπια πρόκληση ενεργοποιεί προσαρμοστικούς μηχανισμούς και μπορεί να αποτελεί μέρος της ευεργετικής δράσης των φυτικών τροφών. Στη βιολογία, το φαινόμενο αυτό ονομάζεται hormesis. Περιγράφει την κατάσταση κατά την οποία μια μικρή δόση ενός στρεσογόνου ερεθίσματος ενεργοποιεί τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού, οδηγώντας τελικά σε μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και καλύτερη λειτουργία.

Οι φυτικές τοξίνες φαίνεται να λειτουργούν ακριβώς με αυτόν τον τρόπο. Η κατανάλωσή τους, κυρίως μέσω ωμών ή ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφών, μπορεί:

• να ενισχύσει τα ενζυματικά συστήματα αποτοξίνωσης (γλουταθειόνη, καταλάση, υπεροξειδική δισμουτάση).
• να ενεργοποιήσει γονίδια επιδιόρθωσης του DNA κ.ά.

Όλα τα παραπάνω συνδέονται με βελτίωση της κυτταρικής υγείας και μείωση του οξειδωτικού και φλεγμονώδους φορτίου και ενισχύουν τη βιολογική ανθεκτικότητα (biological resilience) του οργανισμού. Να επισημάνω ότι οι λεκτίνες καταστρέφονται όταν το τρόφιμο μαγειρεύεται.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΟΞΙΝΕΣ ΤΗΣ ΒΡΩΜΗΣ ΣΥΝΔΕΟΝΤΑΙ ΜΕ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΥΤΤΑΡΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟΥ ΚΑΙ ΦΛΕΓΜΟΝΩΔΟΥΣ ΦΟΡΤΙΟΥ ΚΑΙ ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΗ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΝΘΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ.

– Οι υποστηρικτές της επισημαίνουν την αφθονία της σε φυτικές ίνες. Τι σημαίνει για την υγεία μας;

Αν θέλουμε να μιλήσουμε για οφέλη, οι φυτικές ίνες είναι ίσως το πιο ουσιαστικό σημείο από το οποίο μπορούμε να ξεκινήσουμε. Οι φυτικές ίνες μπορεί να μην είναι απαραίτητες για την επιβίωση –όπως αναπαράγεται τώρα τελευταία από το διαδίκτυο– με τη στενή έννοια του όρου. Όμως ο σύγχρονος άνθρωπος δεν στοχεύει απλώς στην επιβίωση. Η ιατρική έχει προχωρήσει και ο στόχος πλέον είναι η ανθεκτικότητα, η ποιότητα ζωής και το βέλτιστο δυνατό επίπεδο υγείας. Και ακριβώς εδώ μπαίνουν οι φυτικές ίνες.

Είναι αυτό που αγαπά το εντερικό μικροβίωμα, γιατί μέσω της ζύμωσης παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, όπως το βουτυρικό, το προπιονικό και το οξικό. Αυτές οι ενώσεις έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύουν τον εντερικό φραγμό και συμβάλλουν στη συνολική μεταβολική και ανοσολογική ισορροπία του οργανισμού. Ένα ανθεκτικό και ποικιλόμορφο εντερικό μικροβίωμα είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς περίπου το 70% των ανοσοκυττάρων μας εντοπίζεται στο έντερο. Αυτό σημαίνει ότι η υγεία του εντέρου δεν αφορά μόνο την πέψη, αλλά επηρεάζει άμεσα τη φλεγμονή, την άμυνα του οργανισμού και τη συνολική υγεία.

– Πώς αλλιώς μας ωφελούν οι φυτικές ίνες;

Η επιστημονική βιβλιογραφία έχει συνδέσει τη συστηματική κατανάλωση φυτικών ινών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία:

• Μείωση του κινδύνου καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου, ο οποίος αποτελεί τη δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως.
• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη γαστρική κένωση και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, ειδικά σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
• Μείωση της χοληστερόλης, μέσω της δέσμευσης κορεσμένων λιπαρών και διατροφικής χοληστερόλης στο έντερο, γεγονός που περιορίζει την απορρόφησή τους και συμβάλλει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι σήμερα διαθέτουμε και το λεγόμενο Portfolio Diet, ένα διατροφικό πρότυπο που χρησιμοποιείται ευρέως στο εξωτερικό για τη μείωση της LDL-χοληστερόλης και την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το Portfolio Diet περιλαμβάνει συνδυασμό συγκεκριμένων τροφίμων με αποδεδειγμένη υποχοληστερολαιμική δράση, όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες, και ειδικά οι β-γλυκάνες της βρώμης, παίζουν καθοριστικό ρόλο.
• Υποστήριξη υγιούς σωματικού βάρους, καθώς οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες αυξάνουν τον κορεσμό, μειώνουν την υπερκατανάλωση και τείνουν να «εκτοπίζουν» λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. Παράλληλα, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά.
• Βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Η βρώμη από τη φύση της δεν περιέχει γλουτένη. Το πρόβλημα προκύπτει από τη διασταυρούμενη επιμόλυνση με γλουτένη κατά τη συγκομιδή, την επεξεργασία ή τη συσκευασία, όταν έρχεται σε επαφή με σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη. iStock

– Υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που πρέπει να αποφεύγουν τη βρώμη;

Σαφώς, άτομα που έχουν αλλεργία στη βρώμη καλό είναι να την αποφεύγουν. Παλιότερα, υπήρχε σύσταση να αποφεύγεται σε άτομα με κοιλιοκάκη που ωστόσο, με τα νεότερα δεδομένα, έχει εγκαταλειφθεί, και πλέον επιτρέπεται εφόσον η κοιλιοκάκη είναι καλά ρυθμισμένη και δεν υπάρχουν συμπτώματα. Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί ότι η βρώμη από τη φύση της δεν περιέχει γλουτένη. Το πρόβλημα προκύπτει συχνά από τη διασταυρούμενη επιμόλυνση με γλουτένη κατά τη συγκομιδή, την επεξεργασία ή τη συσκευασία, όταν έρχεται σε επαφή με σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη. Για τον λόγο αυτό, τα άτομα με κοιλιοκάκη θα πρέπει να επιλέγουν πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

– Ποιοι μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από την ένταξη της βρώμης στη διατροφή τους;

Όλοι! Η βρώμη αποτελεί ένα τρόφιμο που υποστηρίζει υγεία και ανθεκτικότητα:

• έχει σταθερό γλυκαιμικό προφίλ, παρέχοντας αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ενεργειακής σταθερότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και στην υποστήριξη του μεταβολικού προφίλ,
• προωθεί ένα πιο ανθεκτικό μικροβίωμα και
• βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης.

Πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και εκγύμνασης. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να κάνει θαύματα!

ΤΟ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΑΘΗΤΙΚΟΣ ΔΕΚΤΗΣ, ΑΛΛΑ ΕΝΑΣ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΕΞΕΛΙΓΜΕΝΟΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ. Η ΚΡΙΤΙΚΗ ΣΚΕΨΗ, Η ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ ΚΑΙ Η ΕΜΠΙΣΤΟΣΥΝΗ ΣΕ ΠΛΗΘΩΡΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΩΝ ΔΕΔΟΜΕΝΩΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ, ΑΝΘΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ.

– Παίζει ρόλο η μορφή ή ο βαθμός επεξεργασίας της βρώμης; Υπάρχει «σωστός» τρόπος να την καταναλώνουμε;

Όσον αφορά την επεξεργασία της βρώμης, καλό είναι να προτιμάμε πίτουρο βρώμης. Για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν μόνο πίτουρο, μια μίξη πίτουρου και κλασικής βρώμης αποτελεί καλή λύση, διατηρώντας τα οφέλη των φυτικών ινών και του γλυκαιμικού προφίλ. Επιπλέον, το μούλιασμα και το μαγείρεμα την καθιστούν πιο εύπεπτη για το έντερο, ειδικά για όσους δεν έχουν δοκιμάσει ξανά. Με αυτό τον τρόπο, τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες παραμένουν διαθέσιμα, ενώ μειώνεται η πιθανότητα ενοχλήσεων.

– Ποιο είναι το τελικό σας μήνυμα για τη βρώμη;

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά κυκλοφορούν απλοϊκές και τρομολαγνικές αφηγήσεις που δαιμονοποιούν φυσικά συστατικά των φυτικών τροφών, βασισμένες σε απολυτότητες (η βρώμη αυξάνει την φλεγμονή, αυξάνει το σάκχαρο κ.λπ.) και αποσπασματική ερμηνεία δεδομένων. Η επιστήμη της διατροφής, όμως, βασίζεται στη δόση, στο πλαίσιο και στη συνολική διατροφή.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι παθητικός δέκτης, αλλά ένας εξαιρετικά εξελιγμένος βιολογικός οργανισμός, που διαμορφώθηκε μέσω αλληλεπίδρασης με φυσικές τροφές και περιβάλλον. Για αυτό, χρειάζεται κριτική σκέψη. Κανένας τρόπος διατροφής ή άσκησης δεν είναι one-size-fits-all, και η εξατομίκευση και η εμπιστοσύνη σε πληθώρα επιστημονικών δεδομένων και όχι σε μεμονωμένες μελέτες ή social media είναι το κλειδί για υγεία, ανθεκτικότητα και ευεξία.