4 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΚΑΘΑΡΟ ΚΑΙ ΚΟΦΤΕΡΟ ΜΥΑΛΟ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΝΕΥΡΟΕΠΙΣΤΗΜΗ 

Θες κοφτερό μυαλό, καθαρές αποφάσεις και δημιουργική σκέψη που δεν στερεύει; Η νευροεπιστήμη δεν υπόσχεται θαύματα, αλλά δίνει 4 πρακτικούς τρόπους για να σκέφτεσαι πιο έξυπνα, να μαθαίνεις πιο γρήγορα και να παραμένεις διανοητικά ευέλικτος.

Όλοι και όλες θα θέλαμε λίγο πιο κοφτερό μυαλό, καλύτερη συγκέντρωση και, σίγουρα, να να μην παίρναμε αποφάσεις που, με μαθηματική ακρίβεια, θα μετανιώναμε στην πορεία. Θα θέλαμε όμως και η σκέψη μας να μπορεί να ταξιδέψει και να επιστρέψει με νέες, φοβερές ιδέες. Είναι δύσκολο, όχι και εξωπραγματικό. Για να το πετύχεις, θα πρέπει να αξιοποιήσεις τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλος σε επίπεδο νευροβιολογίας.

Μπορεί να μην το έκαναν για να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες μας, όμως οι νευροεπιστήμονες προσέφεραν τεκμηριωμένες προσεγγίσεις που όχι μόνο ενισχύουν τις γνωστικές μας λειτουργίες, αλλά συμβάλλουν και σε μια καλύτερη ζωή. Διάβασε παρακάτω τι προτείνουν μέσα από τις μελέτες τους.

Κοφτερό μυαλό σε 10’

Αν θέλεις να ενισχύσεις τη νοημοσύνη σου και να μαθαίνεις πιο γρήγορα, τότε 6-10 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργική μνήμη και τις γνωστικές δεξιότητες υψηλού επιπέδου, όπως η οργάνωση, η ιεράρχηση και ο προγραμματισμός. Μέτρια άσκηση σημαίνει γρήγορο περπάτημα, αργό τζόκινγκ ή να ανέβεις τα σκαλιά της πολυκατοικίας σου. Για έντονη άσκηση σκέψου δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμπι ή προπόνηση HIIT.

Αν σου φαίνονται πολλά τα 6-10 λεπτά, μην πτοείσαι: μια ανασκόπηση στο Translational Sports Medicine κατέληξε ότι ακόμα και 2 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης βελτιώνουν την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη μνήμη για έως και 2 ώρες. Για μακροπρόθεσμα οφέλη, μια μελέτη στο PNAS έδειξε ότι το ζωηρό περπάτημα για 40 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, συνδέθηκε με αυξημένο ιππόκαμπο κατά 2%.

Προσοχή: Η καθιστική ζωή έχει επιπτώσεις. Η γνωστική ικανότητα μειώνεται κατά 1-2% όταν 8 λεπτά άσκησης αντικαθίστανται με καθισιό. Επομένως, έχε κατά νου ότι η άσκηση γυμνάζει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, και φρόντισε να την εντάξεις στη ζωή σου με συνέπεια. Θα σε ανταμείψει, ακόμη κι αν την αγάπησες όψιμα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επιβραδύνει ή και να αντιστρέψει τη φθορά του εγκεφάλου με την αύξηση στο μέγεθος του ιππόκαμπου, ακόμα και μετά τα 60 ή 70.

iStock

Chunking για καλύτερες αποφάσεις

Σε μια πρωτοποριακή μελέτη, ο ερευνητής Adriaan de Groot ζήτησε από αρχάριους και έμπειρους σκακιστές να κοιτάξουν τους πεσσούς (πιόνια) που βρίσκονταν σε διάφορες θέσεις και να τις απομνημονεύσουν. Όταν ήταν τοποθετημένοι με τρόπο που ταίριαζε σε πραγματική παρτίδα, οι έμπειροι τα πήγαιναν πολύ καλύτερα. Όταν τοποθετήθηκαν σε τυχαίες θέσεις, οι επιδόσεις τους δεν διέφεραν από των αρχάριων.

Οι πεπειραμένοι σκακιστές δεν είχαν καλύτερη μνήμη, αλλά ήταν καλύτεροι στο chunking, δηλαδή την ικανότητα να ομαδοποιούν πληροφορίες σε μοτίβα και να τα συνδέουν γρήγορα με όσα ήδη γνωρίζουν. Όπως λέει η καθηγήτρια μηχανικής Barbara Oakley: «Το chunking είναι η "μητέρα της μάθησης" – όταν κάτι γίνεται τόσο φυσικό που το κάνεις χωρίς να το σκέφτεσαι».

Έτσι εξηγείται η «διαίθηση» ενός έμπειρου γιατρού που δίνει σε δευτερόλεπτα την ακριβή διάγνωση –ή και όχι– ή ενός επενδυτή που εντοπίζει μια διακριτική μετατόπιση στην αγορά και την εκμεταλλεύεται άμεσα. Τα νοητικά σχήματα (chunks) από την εμπειρία τους τους επιτρέπουν να ξέρουν, χωρίς να μπορούν πάντα να προσδιορίσουν το γιατί.

Αν θες και εσύ να ενώνεις γρήγορα τα κομμάτια, ο Adam Grant προτείνει τρία βήματα: 

• Μάθε και δοκίμασε τον εαυτό σου: Η ανάκληση ενισχύει τη μνήμη. Δοκίμασε κουίζ ή παιχνίδι με κάρτες.
• Δίδαξε κάποιον άλλο: Ακόμα και το να προετοιμάζεσαι να εξηγήσεις κάτι βοηθά να το μάθεις καλύτερα.
• Κάνε σύνδεση με όσα ξέρεις: Συνδύασε τη νέα γνώση με υπάρχουσες εμπειρίες για να δημιουργήσεις νόημα.

Η ικανότητα να παίρνεις γρήγορες, διαισθητικές αποφάσεις είναι θέμα εξάσκησης. Ξεκίνα με από τα μικρά, όπως μια νέα δεξιότητα ή ένα χόμπι, και δοκίμασε να το εξηγήσεις σε έναν φίλο ή μια φίλη.

iStock

Άκου το βιολογικό σου ρολόι πριν αποφασίσεις

Οι πνευματικές δυνάμεις κάποτε εξαντλούνται. Όσο πιο πολλές αποφάσεις παίρνεις μέσα στη μέρα, τόσο πιο εύκολα κουράζεται ο εγκέφαλός σου. Η γνωστική υπερπροσπάθεια οδηγεί σε συσσώρευση γλουταμινικού οξέος, που επιδρά στην πλάγια προμετωπιαία περιοχή, μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη λήψη αποφάσεων και τον προγραμματισμό.

Μια μελέτη στο Current Biology έδειξε πως όσοι καταπιάστηκαν για πάνω από 6 ώρες με δύσκολες νοητικές εργασίες, αργότερα διάλεγαν πιο εύκολες λύσεις και προτιμούσαν άμεσες ανταμοιβές. Στον αντίποδα, όσοι είχαν ασχοληθεί με απλές εργασίες είχαν περισσότερες αντοχές και ήταν πιο πρόθυμοι να προσπαθήσουν ή να περιμένουν για κάτι καλύτερο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι πιο ορθολογικές αποφάσεις λαμβάνονται το πρωί, και οι περισσότερες παρορμητικές αγορές γίνονται το βράδυ (Journal of Retailing and Consumer Services).

Τι να κάνεις: 

• Προγραμμάτισε τις σημαντικές αποφάσεις για το πρωί ή μετά το μεσημεριανό, όταν είσαι πιο ξεκούραστος.
• Κάνε μικρά διαλείμματα· ακόμα και 5 λεπτά χαλάρωσης, όπως ένας περίπατος ή ένας καφές στη βεράντα, μπορούν να φρεσκάρουν το μυαλό σου.

iStock

Η χρυσή τριάδα του ευέλικτου εγκεφάλου

Μετά τα 40, ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και τα νευρωνικά δίκτυα ενοποιούνται, επηρεάζοντας τη μνήμη εργασίας, την αφηρημένη σκέψη και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Η πνευματική ευελιξία μειώνεται, αλλά η χρυσή τριάδα «Διατροφή, Άσκηση, Υγιεινός Τρόπος Ζωής» μπορούν να ανακόψουν ή και αντιστρέψουν την καθοδική πορεία.

• Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ω-3 λιπαρά οξέα, μειώνει τη γνωστική έκπτωση και τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
• Η άσκηση αυξάνει σε μέγεθος τον ιππόκαμπο, επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου και παρατείνει το προσδόκιμο ζωής.
• Ένας τρόπος ζωής με ανεπαρκή ύπνο, κατανάλωση αλκοόλ και κάπνισμα επιταχύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.

Το μυαλό-ξυράφι και τα «400» μέχρι τα βαθιά γεράματα είναι θέμα συνήθειας και τρόπου.