5 ΣΗΜΑΔΙΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗΣ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ

Η συναισθηματική εξάντληση χτίζεται αργά και ύπουλα, μέχρι που μια μέρα απλά δεν αντέχεις άλλο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να την γκρεμίσεις με αποφασιστικότητα.

Η πρώτη μου κόρη δεν ήταν ακόμα 4 μηνών όταν αναγκάστηκα να επιστρέψω στη δουλειά, καθώς η άδεια λοχείας μου είχε τελειώσει. Θυμάμαι τους μήνες που ακολούθησαν σαν ένα μεγάλο σύννεφο που εκείνη την εποχή νόμιζα πως θα μου κρύβει τον ήλιο για πάντα. Το μωρό ξυπνούσε αμέτρητες φορές μέσα στη νύχτα για να φάει, η πίεση στη δουλειά διαρκώς αυξανόταν (λες και έπρεπε να αναπληρώσω για τους μήνες που είχα λείψει), ενώ το ίδιο διάστημα έφευγε από τη ζωή η αγαπημένη μου γιαγιά και η μαμά μου έπρεπε να είναι διαρκώς μαζί της. Δεν ήξερα τότε ότι το λένε έτσι, αλλά βίωνα συναισθηματική εξάντληση.

Υπήρχαν μέρες που χτυπούσε το ξυπνητήρι στις 6:30 το πρωί (γιατί με την κίνηση χρειαζόμουν πάνω από μία ώρα για να πάω στη δουλειά) και ήθελα να βάλω τα κλάματα. Όταν αργά το απόγευμα έβγαινα ξανά στην μποτιλιαρισμένη Κηφισίας, πολλές φορές τα έβαζα. Ένιωθα απελπισμένη, διαρκώς εκνευρισμένη, αφάνταστα κουρασμένη, και ήμουν μόλις 29 ετών!

Η συναισθηματική εξάντληση δεν είναι κάτι που σου συμβαίνει από τη μία μέρα στην άλλη. «Χτίζεται» σταδιακά και ύπουλα και γι’ αυτό είναι πολύ δύσκολο μετά να την γκρεμίσεις. Όταν είσαι απλά κουρασμένη σωματικά όλα είναι πιο εύκολα. Κοιμάσαι και τρως καλά για δυο μέρες και την τρίτη επανέρχεσαι. Η συναισθηματική εξάντληση, όμως, δεν υποχωρεί όσες ώρες κι αν κοιμηθείς. Είναι λες και ένας ελέφαντας κάθεται διαρκώς πάνω στο στήθος σου – πώς να τον διώξεις;

Τα σημάδια της συναισθηματικής εξάντλησης

Δεν είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις τη συναισθηματική εξάντληση. Τα σημάδια της είναι συγκεκριμένα και τα καταλαβαίνεις επειδή ξέρεις πως δεν ήταν έτσι πάντα. Νιώθεις:

• Διαρκή κούραση που δεν δικαιολογείται, γιατί σωματικά δεν καταπονείσαι τρομερά. Μπορεί απλά να ακολουθείς την καθημερινή σου ρουτίνα και όταν έρχεται Σαββατοκύριακο να μην έχεις όρεξη για το παραμικρό, να σκέφτεσαι μόνο πως δεν θέλεις να σηκωθείς από τον καναπέ.
• Ενοχλήσεις στο στομάχι που σε οδηγούν πολλές φορές μέσα στη μέρα στην τουαλέτα ή πρήξιμο χωρίς να έχεις φάει ιδιαίτερα.
• Αϋπνία ή υπνηλία που φυσικά σου προκαλεί ακόμα χειρότερη εξάντληση.
• Ευερεθιστότητα φαινομενικά αδικαιολόγητη (που φυσικά είναι απόλυτα δικαιολογημένη). Όταν βιώνεις συναισθηματική εξάντληση, η υπομονή σου είναι μειωμένη. Θυμάμαι στη δική μου περίπτωση προσπαθούσα να βιδώσω το μπιμπερό, αυτό δεν έκλεινε καλά και μου ερχόταν να το πετάξω με δύναμη στον τοίχο.
• Πνευματική θολούρα και αφηρημάδα. Στη φάση εκείνη είναι λες και ζεις μέσα σε ένα όνειρο. Ξεχνάς αυτά που σου λένε, λειτουργείς μηχανικά και φυσικά είναι μία περίοδος που η δημιουργικότητά σου έχει φτάσει στο ναδίρ. Μπορείς να κάνεις μόνο τα βασικά από αυτά που σου ζητούνται.

Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο Janet Brito, «η συναισθηματική εξάντληση είναι αποτέλεσμα αδυσώπητου άγχους. Την περίοδο εκείνη οι βασικές ορμόνες του στρες (η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη) μοιάζουν να έχουν πλημμυρίσει τον οργανισμό σου και να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα όσο η κατάσταση μέσα στην οποία βρίσκεσαι δεν αλλάζει. Αυτός είναι ο σωστός δρόμος που θα σε οδηγήσει στο burnout, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να καταβάλλει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή σου υγεία».

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Γιατί νιώθω έτσι;

Αμέτρητοι λόγοι μπορεί να σε οδηγήσουν σε συναισθηματική εξάντληση. Η περίοδος της πανδημίας προκάλεσε τέτοια συναισθήματα στους περισσότερους από εμάς. Ενώ με τη λήξη των lockdowns φάνηκε να επανερχόμαστε κάπως, για πολλούς ανθρώπους οι δυσκολίες συνεχίστηκαν.

Συναισθηματική εξάντληση μπορεί να προκαλέσει:

• Ο υπερβολικός φόρτος εργασίας αλλά και η ανεργία.
• Η οικονομική ανασφάλεια – ειδικά αν από εσένα εξαρτάται μια ολόκληρη οικογένεια.
• Τα προβλήματα στη σχέση ή τον γάμο ή ακόμα και το διαζύγιο, μέχρι να πάρουν τα πράγματα τον δρόμο τους.
• Η σοβαρή ασθένεια ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή κατοικίδιου, αλλά και το να ζεις εσύ με μία χρόνια πάθηση.
• Ακόμα και η φροντίδα μικρών παιδιών μπορεί να σε κάνει να νιώσεις συναισθηματική εξάντληση για κάποιο μεγάλο διάστημα. Έρευνα αναφέρει ότι 2 στους 5 γονείς παραδέχονται πως έχουν κάποια στιγμή νιώσει έτσι, ενώ άλλη έρευνα βρήκε ότι το ποσοστό αγγίζει το 77% αν οι γονείς αυτοί έχουν ιστορικό αγχώδους διαταραχής.

Μπορώ να ξεπεράσω τη συναισθηματική εξάντληση;

Όπως σε καθετί που σε βασανίζει ψυχικά, το πρώτο βήμα για να το αντιμετωπίσεις είναι να το αναγνωρίσεις. Στη συνέχεια η Brito προτείνει να ακολουθήσεις με συνέπεια τις παρακάτω στρατηγικές:

1. Πες «όχι» σε οτιδήποτε σε αποστραγγίζει συναισθηματικά. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από συναισθηματική εξάντληση είναι συνήθως αυτοί που δεν λένε ποτέ «όχι» στις απαιτήσεις ή τις ανάγκες των άλλων. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές χρειάζεται να φτάσουν στα όρια του burnout για να καταλάβουν πόσο θα διευκολυνόταν η ζωή τους με ένα «όχι».
2. Όσο γίνεται μείωσε την έκθεσή σου σε αυτά που σε στρεσάρουν, είτε πρόκειται για ανθρώπους είτε για τα notifications των social media.
3. Πίνε πολύ νερό και βελτίωσε την διατροφή σου. Αμέτρητες έρευνες αποδεικνύουν ότι η ισορροπημένη διατροφή μπορεί πραγματικά να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τη διάθεσή σου.
4. Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών, ειδικά αν υποφέρεις από αϋπνίες.
5. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε βράδυ και απενεργοποίησε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Ένα βιβλίο μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα.
6. Τις στιγμές που νιώθεις υπερβολική εξάντληση για να κάνεις το οτιδήποτε, δοκίμασε τον διαλογισμό. Ακόμα κι αν δεν το έχεις ξανακάνει, μπορείς να ακολουθήσεις τις οδηγίες και να το δοκιμάσεις μόνος/-η σου.
7. Κινήσου. Ακόμα και το να βγεις για περπάτημα, ειδικά σε ένα μέρος που σε κάνει να νιώθεις καλά, π.χ. δίπλα στη θάλασσα ή σε ένα καταπράσινο πάρκο, μπορεί να σε εκτονώσει, να σε κάνει να σκεφτείς πιο καθαρά και να μειώσει το στρες που νιώθεις. Μπορεί να σε βοηθήσει να πάρεις μια βαθιά ανάσα που θα σου δώσει δύναμη να συνεχίσεις.
8. Ζήτα υποστήριξη. Ακόμα κι αν οι άνθρωποι του άμεσου περιβάλλοντός σου μοιάζουν αδύναμοι να σε βοηθήσουν, απευθύνσου σε έναν φίλο που ξέρεις ότι θα σε ακούσει και μπορεί να σου δώσει μερικές σωστές συμβουλές. Μερικές φορές, όταν βιώνουμε μία συναισθηματικά εξαντλητική κατάσταση που δεν είναι στο χέρι μας να αλλάξουμε, απλά το να μοιραστούμε όσα νιώθουμε με έναν δικό μας άνθρωπο μπορεί να μας «ξαλαφρώσει» τρομερά. Αν, όμως, βλέπουμε ότι και αυτό δεν αρκεί, ίσως έχει έρθει η ώρα να επισκεφθούμε έναν ψυχοθεραπευτή, ο οποίος θα αναγνωρίσει αν η συναισθηματική εξάντληση έχει εξελιχθεί σε κατάθλιψη, οπότε θα χρειαστεί να λάβουμε άλλα μέτρα.