ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΠΙΑΝΕΙ ΑΓΧΟΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΓΝΩΡΙΜΙΕΣ, ΓΙΑΤΡΟΥΣ Ή ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΑΠΟΦΑΣΕΙΣ;

Ανεβασμένοι παλμοί, αϋπνία, καταστροφολογικές σκέψεις για το «τι θα γίνει αν…». Το άγχος αναμονής μπορεί να σου χαλάσει την καθημερινότητα, να είναι η πηγή που τροφοδοτεί άλλες διαταραχές και να σε κάνει να αποφεύγεις καταστάσεις πριν καν τις ζήσεις. Μάθε περισσότερα γι' αυτό και δες πώς μπορείς να το διαχειριστείς.

Ανεβασμένοι παλμοί, ένταση και νευρικότητα, μυαλό που τρέχει και κοφτή ανάσα να το συναγωνίζεται στη σκέψη ενός επικείμενου κακού. Ο ύπνος χάνεται, το γαστρεντερικό αποσυντονίζεται, νιώθεις ευερεθιστότητα και αδυναμία να συγκεντρωθείς, ενώ οι παλάμες ιδρώνουν όσο ξετυλίγονται στο κεφάλι σου καταστροφολογικά σενάρια για κάτι που θα γίνει αύριο, σε λίγες μέρες ή και εβδομάδες. Η κατάσταση μοιάζει ακραία και απελπιστική, θα μπορούσε όμως να περιγράφει με ακρίβεια τα συμπτώματα ενός ανθρώπου που παλεύει με το άγχος της αναμονής, anticipatory anxiety στην αγγλική.

Θα το συναντήσεις σε διάφορες μεταφράσεις στην ελληνική (προληπτικό, προκαταβολικό, προβλεπτικό, προσδοκώμενο, της αναμονής, της προσδοκίας, της προσμονής κ.ο.κ.), αλλά θα σου είναι παντελώς αδιάφορο το όνομά του όταν το ζήσεις. Μπορεί να συμβεί στον οποιονδήποτε, πολύ συχνότερα σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, κοινωνική φοβία, διαταραχή πανικού, τελειομανία, ιστορικό τραύματος ή χρόνια προβλήματα υγείας. Και μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους.

Διάβασα ξανά γι’ αυτό τον Ιούνιο, όταν η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία έδινε συμβουλές με αφορμή τις εξετάσεις σε σχολεία και πανεπιστήμια και τον φόβο της αποτυχίας ή το άγχος για τη νέα αρχή στην εκπαιδευτική πορεία. Το έχω συναντήσει σε άρθρα για τις φυσικές καταστροφές και την ανησυχία των πληγέντων μην επαναληφθούν, ή για το επίφοβο μέλλον λόγω κλιματικής κρίσης. Το έχω ζήσει αναμένοντας ιατρικές εξετάσεις/απαντήσεις ή επεμβάσεις, και έχω ακούσει ανθρώπους να το ζουν εν όψει της live γνωριμίας με το ματσάρισμα στο tinder ή ενός ταξιδιού με αεροπλάνο, ακόμα και στη σκέψη να χρησιμοποιήσουν δημόσια τουαλέτα.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Ένα τρίτο επίπεδο φόβου

«Το άγχος αναμονής είναι το πώς αισθανόμαστε όταν πιστεύουμε τις "ιστορίες αγωνίας" που φτιάχνουμε στο μυαλό μας. Είναι η προσδοκία της δυσφορίας, συνοδευόμενη από την επιθυμία να αποφύγουμε την κατάσταση. Το άγχος αναμονής μοιάζει να προοιωνίζεται έναν κίνδυνο· νιώθουμε σαν να μας προειδοποιεί ότι κάτι κακό θα συμβεί», εξηγούν οι Δρ Sally Winston και Δρ Martin Seif, ειδικοί στο πεδίο του άγχους.

Η Δρ Winston είναι Κλινική Ψυχολόγος, Ιδρύτρια και Εκτελεστική Διευθύντρια του Ινστιτούτου Διαταραχών Άγχους και Στρες του Μέριλαντ. Ο Δρ Seif, Κλινικός Ψυχολόγος και Συνιδρυτής της Αμερικανικής Εταιρείας για το Άγχος και την Κατάθλιψη (ADAA). Στο τελευταίο τους βιβλίο Overcoming Anticipatory Anxiety («Πώς να ξεπεράσεις το άγχος»), μιλούν για το άγχος της αναμονής ως ένα τρίτο επίπεδο φόβου. Το σχήμα έχει ως εξής:

• Σε πρώτο επίπεδο, μπορεί να φοβόμαστε κάτι συγκεκριμένο, π.χ. «Φοβάμαι τις μέλισσες».
• Σε δεύτερο επίπεδο, μπορεί να φοβόμαστε ότι θα φοβηθούμε, γνωστό ως ο «φόβος του φόβου» ή πανικός. Το παράδειγμα γίνεται ως εξής: «Αν δω μια μέλισσα, μπορεί να τρομάξω τόσο που θα πανικοβληθώ και θα χάσω τον έλεγχο ή θα πάθω καρδιακή προσβολή».
• Το τρίτο επίπεδο είναι ο φόβος του φόβου ότι θα φοβηθούμε. Πιο απλά: «Νιώθω άσχημα και μόνο που σκέφτομαι ότι θα πάω για κάμπινγκ την επόμενη εβδομάδα, γιατί ίσως δω μια μέλισσα, πάθω πανικό και χάσω τον έλεγχο. Μήπως να ακυρώσω το ταξίδι;».

Το τρίτο επίπεδο φόβου, εξηγούν, σε κάνει να αποφεύγεις καταστάσεις, ενώ η καταστροφολογία, από μια πιθανή κρίση πανικού ή το σενάριο να γελοιοποιηθείς σε παραλύουν. Το άγχος για τα προσδοκώμενα δεν σταματά εκεί· σου στέλνει προειδοποιητικά σημάδια και για άλλες δυσάρεστες καταστάσεις, όπως θυμό, ντροπή, αηδία ή συναισθηματική υπερφόρτωση.

ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΗΓΑΖΕΙ ΑΠΟ ΜΙΑ ΥΠΕΡΔΡΑΣΤΗΡΙΑ ΦΑΝΤΑΣΙΑ, ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΕΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙΣ ΣΕ ΑΝΑΜΝΗΣΕΙΣ Ή ΜΙΑ ΚΑΤΑΘΛΙΠΤΙΚΗ ΔΙΑΘΕΣΗ.

Το άγχος αναμονής σε άλλες διαταραχές

Το άγχος αναμονής σχετίζεται στενά με άλλες ψυχιατρικές διαταραχές. Στην ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD), τροφοδοτεί τον καταναγκασμό μέσα από την αγωνία της μόλυνσης ή της απειλής. Οι τελετουργίες, όπως το συχνό πλύσιμο χεριών ή οι συνεχείς έλεγχοι, είναι προσπάθειες ανακούφισης της ανησυχίας που προκαλεί η εμμονή. Στη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή εκδηλώνεται με επίμονες σκέψεις του τύπου «τι θα γίνει αν...», δηλαδή ανησυχία για καταστάσεις που δεν είναι απαραιτήτως επικίνδυνες, όμως βιώνονται ως δυνητικές απειλές.

Το ίδιο άγχος μπορεί να εκδηλωθεί ως φόβος να παρευρεθείς σε κοινωνικές εκδηλώσεις, σε εστιατόρια και σε οποιαδήποτε συνάντηση πιστεύεις ότι θα είναι δύσκολη, η αγωνία να μείνεις μόνος/η τη νύχτα, μην τυχόν και προκύψει ξαφνική ασθένεια ή κίνδυνος. Μπορεί ακόμα να γίνει τροχοπέδη για νέες γνωριμίες, αποτρέποντάς σε από dating apps και ραντεβού στον αληθινό κόσμο γιατί, σκέφτεσαι, «κι αν δεν γίνει η σχέση που έχω στο μυαλό μου;». Και στα επαγγελματικά, μια αναίτια ανησυχία για πιθανή απόλυση μπορεί να σε αρρωσταίνει κάθε φορά πριν φύγεις για τη δουλειά.

Το άγχος αυτό, λένε οι Winston και Seif, «μπορεί να πηγάζει από μια υπερδραστήρια φαντασία ή από συναισθηματικές αντιδράσεις σε αναμνήσεις. Ενδεχομένως να πυροδοτείται από την ευαισθησία στο άγχος –ο φόβος για τις ψυχικές και σωματικές εκδηλώσεις της ανησυχίας– ή να οφείλεται σε μια καταθλιπτική διάθεση. Μπορεί ακόμα να οφείλεται στην ιδέα του ίδιου του ατόμου ότι αδυνατεί να αντέξει το καινούργιο ή τις προκλήσεις».

ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΑΝΑΜΟΝΗΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΩΣ ΑΙΣΘΑΝΟΜΑΣΤΕ ΟΤΑΝ ΠΙΣΤΕΥΟΥΜΕ ΤΙΣ «ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΓΩΝΙΑΣ» ΠΟΥ ΦΤΙΑΧΝΟΥΜΕ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΜΑΣ.

Πώς να το διαχειριστείς

Η αντιμετώπιση του άγχους αναμονής περιλαμβάνει τόσο παρεμβάσεις για την άμεση ανακούφιση όσο και μακροπρόθεσμες θεραπευτικές προσεγγίσεις για τους παράγοντες που το πυροδοτούν και συντηρούν.

Για τους Winston και Seif, η ενσυνειδητότητα (mindfulness) και η προσπάθεια υιοθέτησης ενός νέου mindset μπορεί να φέρουν αποτελέσματα. Παράλληλα, κρίνουν αναγκαία την αντιμετώπιση των μεταγνωστικών παραγόντων πίσω από το άγχος αναμονής, όπως το πώς μπορεί η φαντασία να παρασύρει το άτομο. (Η μεταγνώση αφορά τον τρόπο που αξιολογούμε και ρυθμίζουμε τις σκέψεις μας).

Εν προκειμένω, η ψυχοθεραπεία, κυρίως η γνωσιακή συμπεριφορική, και η σταδιακή έκθεση στους φόβους με τη βοήθεια ψυχοθεραπευτή είναι οι συνήθεις τεχνικές, χρήσιμες και για την πνευματική οχύρωση απέναντι στα προσδοκώμενα που αγχώνουν. Για παράδειγμα, η αναγνώριση παλαιότερων επιτυχιών και δεξιοτήτων μπορεί να σπάσει τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων εν αναμονή μιας συνέντευξης για δουλειά.

Για δύσκολες περιπτώσεις, μπορεί να συνταγογραφηθούν αγχολυτικά, ενώ σε καθημερινή βάση συστήνονται:

• η φροντίδα βασικών αναγκών, δηλαδή υγιεινή διατροφή, περιορισμός καφεΐνης/ζάχαρης, τακτική άσκηση, σταθερός ύπνος,
• τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές και ασκήσεις γείωσης,
• journaling, ούτως ειπείν καταγραφή σκέψεων και φόβων σε ημερολόγιο,
• αυτοσυμπόνια, δηλαδή να δείξεις κατανόηση και αγάπη προς τον εαυτό σου όπως θα έκανες με έναν φίλο ή φίλη.