5 ΑΠΙΘΑΝΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Αν αναζητάς ένα πρωινό γεύμα που θα σε χορτάσει και θα σου δώσει ενέργεια για ώρες, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό.

Δεν χρειάζεται να τρως σαν βασιλιάς το πρωί – τι κατάφεραν οι βασιλιάδες για να παίρνουμε ιδέες από τον τρόπο ζωής τους; Χρειάζεται να τρως σαν πρωταθλητής: Σαν άνθρωπος που έχει μπροστά του μια ολόκληρη μέρα να αδράξει και θέλει να το κάνει γεμάτος ικανοποίηση και ενέργεια. Η πρωτεΐνη θα φροντίσει γι’ αυτό και εμείς σου δίνουμε πέντε λαχταριστές ιδέες για πρωινό που θα σε εκπλήξει!

1. Muffins με βρώμη, μπανάνα και φιστικοβούτυρο

Δεν είναι νέο ότι η βρώμη είναι από τις καλύτερες τροφές που μπορείς να επιλέξεις για πρωινό: Πρόκειται για ένα από τα πιο ωφέλιμα δημητριακά, αφού έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης συγκριτικά με τα υπόλοιπα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό που ίσως δεν είχες σκεφτεί μέχρι σήμερα, όμως, είναι να τη δοκιμάσεις ως βασικό συστατικό στα muffins σου.

Η παρακάτω συνταγή, με μπανάνα και φιστικοβούτυρο για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, θα σε ενθουσιάσει.

Υλικά για 6 muffins

• 1 ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμη
• ½ φλιτζάνι γάλα (προαιρετικά άπαχο)
• 1 αβγό
• 1 κ.σ. μέλι
• ¼ κ.γ. baking powder
• ¼ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• λίγο αλάτι
• 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο (ή και παραπάνω, αν σου αρέσει)
• 1 μπανάνα κομμένη σε μικρές ροδέλες

Εκτέλεση

Προθέρμανε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.

Ανάμειξε σε μπολ πολύ καλά όλα τα υλικά, εκτός από το φιστικοβούτυρο.

Μοίρασε το μείγμα σε μία φόρμα με 6 θήκες για muffins, που θα γεμίσεις κατά τα 2/3.

Πριν ολοκληρώσεις το γέμισμα κάθε θήκης, βάλε στο κέντρο του μείγματος μια κουταλίτσα φιστικοβούτυρο. Έπειτα κάλυψέ το με λίγο ακόμα μείγμα, μέχρι να αδειάσει το μπολ εντελώς.

Ψήσε για 20-25 λεπτά στους 180 βαθμούς ή μέχρι να πάρουν χρώμα τα muffins.

2. Ομελέτα με σπανάκι και κατσικίσιο τυρί

Τα αβγά αποτελούν μία από τις καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές που μπορείς να επιλέξεις για το πρωινό. Δεδομένου ότι τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες έχουν απενοχοποιήσει την τακτική κατανάλωσή τους ως υπεύθυνη για αύξηση της χοληστερόλης, μπορείς να απολαμβάνεις ελεύθερα την ομελέτα σου τόσο για πρωινό όσο και για ενδιάμεσο γεύμα. Σε συνδυασμό με το πολύ ωφέλιμο σπανάκι και το κατσικίσιο τυρί, που είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, το μόνο σίγουρο είναι ότι η παρακάτω ομελέτα θα σε χορτάσει και θα σε γεμίσει ενέργεια με τον καλύτερο τρόπο.

Υλικά για 2 μερίδες

• 3 αβγά
• 250 γρ. φρέσκο σπανάκι, πλυμένο και ψιλοκομμένο
• 200 γρ. κατσικίσιο τυρί
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• Προαιρετικά: λίγο θυμάρι για γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Βάλε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και πρόσθεσε το ελαιόλαδο.

Ρίξε το σπανάκι και ανακάτεψε για λίγο, μέχρι να «μαραθεί».

Πρόσθεσε λίγο αλάτι, ανακάτεψε λίγο ακόμα και αφαίρεσε το σπανάκι από το τηγάνι.

Σε ένα μπολ, χτύπα τα αβγά και πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι.

Βάλε ξανά το τηγάνι στη φωτιά και ρίξε τα αβγά. Άφησε την ομελέτα να ψηθεί μέχρι να ασπρίσουν οι άκρες της και όσο ψήνεται ρίξε από πάνω το κατσικίσιο τυρί και το σπανάκι. Άφησε την ακόμα στο τηγάνι ελέγχοντας με μια σπάτουλα αν έχει ψηθεί καλά από κάτω.

Όταν πάρει χρυσαφί χρώμα, είναι έτοιμη για σερβίρισμα.

3. Πουτίγκα με σπόρους chia και αποξηραμένα φρούτα

Αν αγαπάς την υγιεινή διατροφή, οι σπόροι chia πιθανότατα έχουν ήδη μπει στην καθημερινότητά σου. Τους προσθέτεις στο γιαούρτι, τις σαλάτες, τα δημητριακά, ενδεχομένως πίνεις νερό με σπόρους chia… Έχεις δοκιμάσει, όμως, να ετοιμάσεις για το πρωινό σου πουτίγκα με σπόρους chia;

Το γεύμα αυτό αποτελεί έναν ιδανικό τρόπο να πάρεις μπόλικη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά με πολύ λίγες θερμίδες, ενώ εμπλουτίζεται ακόμα περισσότερο θρεπτικά αν προσθέσεις στην πουτίγκα αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη, φυσικά).

Υλικά για 2 μερίδες

• 150 γρ. γάλα αμυγδάλου (ή άλλο φυτικό γάλα)
• 30 γρ. σπόροι chia
• 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύη
• αποξηραμένα βερύκοκα και cranberries
• προαιρετικά: λίγη τριμμένη κανέλα στο σερβίρισμα

Εκτέλεση

Άδειασε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και ανακάτεψε καλά με ένα κουτάλι.

Κάλυψε το μπολ καλά με μια μεμβράνη και άσε το στο ψυγείο για 24 ώρες.

Άδειασε το μείγμα σε ατομικά μπολ και αν θέλεις γαρνίρισε με λίγη κανέλα.

4. Μπουρίτος με αβγά scrambled

Ένα ακόμα πεντανόστιμο και πολύ χορταστικό πρωινό, το οποίο μπορείς και να πάρεις μαζί σου, αν τα πρωινά σε βρίσκουν στο «τρέξιμο».

Τα αβγά scrambled δίνουν την απαραίτητη πρωτεΐνη, ωστόσο μπορείς να προσθέσεις μέσα και άλλα υλικά της προτίμησής σου, όπως φετούλες αβοκάντο, κόλιανδρο, κάποιο τυρί κρέμα, π.χ. κατίκι, αλλά και να γαρνίρεις με λίγη γλυκιά πάπρικα.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τορτίγιες μικρού ή μεγάλου μεγέθους, ανάλογα με το πώς προτιμάς να το απολαύσεις – οι μικρές είναι ιδανικές αν θες να ετοιμάσεις αυτό το σνακ ως κολατσιό για το σχολείο. Τέλος, προτίμησε τορτίγιες ολικής άλεσης που θα βρεις στο εμπόριο.

Υλικά για 1 μερίδα αβγά scrambled

• 3 αβγά
• 30 γρ. βούτυρο
• 2-3 κ.σ. γάλα
• Λίγο αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ, χτύπα τα αβγά ελαφρά με ένα πιρούνι. Πρόσθεσε λίγο γάλα και χτύπα ξανά ελαφρά. Βάλε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λίγο βούτυρο να λιώσει σε μέτρια φωτιά και ρίξε το μείγμα. Ανακάτευε απαλά με μια ξύλινη κουτάλα για 3-4 λεπτά, ώστε να δημιουργηθούν ακανόνιστα κομμάτια αβγού, φροντίζοντας να παραμείνουν ζουμερά και κρεμώδη. Αν προτιμάς πιο στεγνό το μείγμα, άφησέ το για μερικά ακόμα λεπτά στη φωτιά.

Όταν είναι έτοιμο, άπλωσέ το πάνω στην τορτίγια, πρόσθεσε όποιο άλλο υλικό προτιμάς από αυτά που αναφέραμε και τύλιξέ τη σφιχτά.

5. Pancakes με βρώμη, λιναρόσπορο, τυρί cottage και μύρτιλα

Αν αναζητάς ένα χορταστικό, νόστιμο και γεμάτο πρωτεΐνη πρωινό πριν από μια μεγάλη μέρα ή πριν την προπόνηση, μόλις το βρήκες: Η βρώμη μαζί με το cottage φροντίζουν για την ενέργειά σου, ενώ ο λιναρόσπορος, που είναι γεμάτος φυτικές ίνες, θα σε χορτάσει για ώρες. Ο συνδυασμός όλων αυτών, μάλιστα, θα δημιουργήσει ένα πολύ «δεμένο» μείγμα.

Βασιζόμαστε στη συνταγή του Γαβριήλ Νικολαΐδη και σου προτείνουμε τα πιο λαχταριστά pancakes που έχεις δοκιμάσει ποτέ.

Υλικά

• 220 γραμμάρια τυρί cottage
• 2 μεγάλα αβγά
• 100 γραμμάρια βρώμη σε σκόνη
• 1 κ.σ. λιναρόσπορο
• 2 κ.γ. κανέλα
• 2 κ.γ. baking powder
• 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 2 κ.σ. βούτυρο για το τηγάνι
• 150 γρ. μύρτιλα
• μέλι

Εκτέλεση

Εκτός από το βούτυρο, τα μύρτιλα και το μέλι, χτύπα τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν χυλός, τον οποίο θα αφήσεις για μερικά λεπτά στο ψυγείο μέχρι να «σταθεί» και να δέσει.

Ζέστανε το βούτυρο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.

Όταν είναι έτοιμο, ξεκίνα να ρίχνεις με μια κουτάλα της σούπας λίγο χυλό στο τηγάνι, ώστε να σχηματιστεί ένα pancake. Άσε το να ψηθεί για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι αρχίσουν να σχηματίζονται πάνω του φυσαλίδες.

Έπειτα απομάκρυνέ το και συνέχισε με το επόμενο pancake.

Όταν έχει τελειώσει το μείγμα σου, γαρνίρισε κάθε pancake με μέλι με φρέσκα μύρτιλα και απόλαυσέ τα ζεστά!