3 ΣΤΟΧΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΙΣ ΤΟ 2026

Έμπειροι γυμναστές παρουσιάζουν τρεις ρεαλιστικούς στόχους για τη νέα χρονιά, που όντως μπορεί να λειτουργήσουν. Διάβασε τι αφορούν και πώς να τους πετύχεις.

Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συστήνουν να μη βάζουμε μεγάλους στόχους ή να μη δίνουμε μεγάλες υποσχέσεις στην αρχής μιας καινούργιας χρονιάς. Η αποτυχία να ανταποκριθούμε στις δικές μας υψηλές προσδοκίες έχει ψυχικό κόστος. Έπειτα, είναι πολύ πιθανό με τις πρώτες δυσκολίες ή αποτυχίες τα ηχηρά resolutions του νέους έτους να έχουν πάει περίπατο έως τον Φεβρουάριο.

Οι επαγγελματίες από τον χώρο του fitness δεν αμφισβητούν την αξία του να θέτεις στόχους, αρκεί να είναι μετρημένοι και ξεκάθαροι, όπως π.χ. να χάσεις τα κιλά των γιορτών. Το μυστικό, υποστηρίζουν, δεν είναι να αλλάξεις τα πάντα, αλλά να επικεντρωθείς σε λίγες, ουσιαστικές συνήθειες που έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα και την καθημερινότητά σου. Μάλιστα, σύμφωνα με όσα είπαν έμπειροι γυμναστές στην personal trainer και συντάκτρια του Men's Journal, Kelsey Kryger, υπάρχουν τρεις στόχοι που έχει νόημα να κρατήσεις τη νέα χρονιά.

Επικεντρώσου σε μία πολυαρθρική άσκηση

Αν έπρεπε να διαλέξεις μόνο μία αλλαγή στην προπόνησή σου, θα ήταν να εστιάσεις σε μία βασική πολυαρθρική άσκηση, όπως τα βαθιά καθίσματα (squats), οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις στον πάγκο και οι πιέσεις ώμων, που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα, και να τη δουλεύεις συνεχώς για να την τελειοποιήσεις. Στόχος είναι να αυξήσεις σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.

Ασκήσεις όπως οι πιέσεις στον πάγκο ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα. iStock

Πώς να τα καταφέρεις

• Αφού επιλέξεις την άσκηση που θα δουλέψεις, επικεντρώσου σε έναν μόνο δείκτη προόδου (κιλά, επαναλήψεις ή σετ).
• Κατάγραψε κάθε προπόνηση στο κινητό ή σε ένα απλό σημειωματάριο, φροντίζοντας για σταδιακή βελτίωση, ακόμα και 1-3%.
• Αν ταξιδεύεις ή δεν έχεις πρόσβαση σε όργανα και αλτήρες, μπορείς να εφαρμόσεις την ίδια λογική με ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καθίσματα ή κάμψεις.

Όπως τονίζουν οι προπονητές, η δύναμη αυξάνεται γρήγορα όταν υπάρχει προοδευτική αύξηση του βάρους. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, οι περισσότεροι παρατηρούν καλύτερη σταθερότητα στις αρθρώσεις, καλύτερη ενεργοποίηση των μυών και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση κάτω από τη μπάρα.

Κατανάλωσε μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολλοί άντρες πιστεύουν ότι τρώνε «σχετικά καλά» ή ότι καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, ενώ στην πράξη βάζουν στο πιάτο τους περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα απ’ όσο νομίζουν. Βάλε στόχο να βελτιώσεις τα γεύματα και σνακ σου καταναλώνοντας περισσότερα αβγά, γιαούρτι, κρέας, ψάρι, όσπρια, λαχανικά και λιγότερα συσκευασμένα τρόφιμα. Δεν χρειάζονται ακρότητες ούτε μανία για την τέλεια διατροφή, μόνο προσοχή και συνέπεια.

Βάλε στόχο να βελτιώσεις τα γεύματα και σνακ σου, με περισσότερες καλές πηγές πρωτεΐνης και λαχανικά και λιγότερα συσκευασμένα τρόφιμα. iStock

Πώς να τα καταφέρεις

Ξεκίνα κρατώντας ένα απλό ημερολόγιο με τα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνεις για δύο ημέρες. Θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα σημεία που πρέπει να αλλάξεις, όπως να αντικαταστήσεις ένα γλυκό σνακ με γιαούρτι, ή μια μπάρα με ξηρούς καρπούς και φρούτο.

Ολοκλήρωσε επιτυχώς τη μία αλλαγή πριν περάσεις στην επόμενη.

Δώσε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο

Η έλλειψη ύπνου είναι από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες κακής υγείας, με πολλούς ανθρώπους να υπολειτουργούν από την ανεπαρκή ξεκούραση, χωρίς να το συνειδητοποιούν. Σε σχέση με τη φυσική σου κατάσταση, να θυμάσαι ότι ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την αποκατάσταση, τα επίπεδα τεστοστερόνης, τη διάθεση και την απόδοση στην προπόνηση.

Ο επαρκής και καλός ύπνος βελτιώνει την αποκατάσταση, τα επίπεδα τεστοστερόνης, τη διάθεση και την απόδοση στην προπόνηση. iStock

Πώς να τα καταφέρεις

Για να ρυθμίσεις τον ύπνο σου, χρειάζεται υπομονή και ρουτίνα. Μην πας απευθείας για το συνεχές 8ωρο αν δυσκολεύεσαι, παρά βάλε στόχο μικρές βελτιώσεις, όπως 5-10 λεπτά περισσότερο ύπνο κάθε εβδομάδα. Προσπάθησε να ξαπλώνεις λίγο νωρίτερα, να μειώσεις την καφεΐνη αργά μέσα στη μέρα, να αφήνεις το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα και να έχεις πιο σταθερή ώρα ύπνου.

Γιατί αυτοί οι στόχοι δουλεύουν

Γιατί είναι ρεαλιστικοί και απαιτούν συνέπεια, όχι να γίνεις υπεράνθρωπος. Εστιάζουν σε τρεις βασικούς πυλώνες της καλής υγείας, ούτως ειπείν τη δύναμη, τη διατροφή και την ξεκούραση, έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα και μπορείς να τους διατηρήσεις για μήνες.