5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΔΥΝΑΜΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 40

Η γυμναστική είναι απαραίτητη μετά τα 40, χωρίς αυτό να σημαίνει ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ο πιστοποιημένος personal trainer Tyler Read προτείνει πέντε απλές καθημερινές ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη, την κινητικότητα και την ενέργειά σου περισσότερο από πολλές τυπικές προπονήσεις.

Μετά τα 40, η σημασία της διατήρησης της δύναμης και της φυσικής κατάστασης μετατοπίζεται από την εμφάνιση στην υγεία, την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής. Η νέα πραγματικότητα δεν σημαίνει ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Μπορείς να κάνεις απλές, καθημερινές ασκήσεις, που θα σε κρατήσουν δυνατό, ευλύγιστο και γεμάτο ενέργεια.

Αν θέλεις να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, η συνέπεια είναι ο σημαντικότερος παράγοντας. Όπως εξηγεί σε άρθρο του στο Eat This, Not That ο πιστοποιημένος personal trainer Tyler Read, BSc, CPT, δεν μπορείς να βασίζεσαι σε σποραδικές, βαριές προπονήσεις για να παραμείνεις σε φόρμα. Γενικά –και πολύ περισσότερο μετά από κάποια ηλικία– οι καθημερινές, σύντομες προπονήσεις αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικές για τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της αερόβιας ικανότητας.

Ο Read προτείνει πέντε βασικές ασκήσεις που πρέπει να βάλεις οπωσδήποτε στην καθημερινότητά σου και εγγυώνται περισσότερη δύναμη από πολλά τυπικά προγράμματα ενός γυμναστηρίου.

5 ασκήσεις για μεγαλύτερη δύναμη

Σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, εξηγεί ο Read, είναι καλό να κάνεις λιγότερα σετ (ακόμα και 1-2) και, επειδή δεν μπορείς να δουλεύεις με μεγάλα βάρη κάθε μέρα, να εστιάζεις κυρίως στη διατήρηση της υφιστάμενης δύναμής σου. Αν πάλι στόχος σου είναι η μέγιστη μυϊκή δύναμη, θα χρειαστεί να προσαρμόσεις την προπόνησή σου.

Σύμφωνα με τον personal trainer, τα καθημερινά σετ που προτείνει είναι ιδανικά τόσο για αρχάριους στα πρώτα βήματα από την καθιστική ζωή προς την καλύτερη φόρμα, όσο και για άτομα που γυμνάζονται ήδη αλλά χρειάζονται πιο ευέλικτο πρόγραμμα. Σε ό,τι αφορά τη συχνότητα, προσπάθησε για 1-2 σετ των 5 έως 25 επαναλήψεων, πέντε ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα.

1. Καθίσματα (Squats)

iStock

Τα καθίσματα σε καθημερινή βάση βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και της μυϊκής δύναμης. Στην αρχή θα σου προσφέρουν ενδυνάμωση και, μόλις αρχίσεις να «βγάζεις» άνετα 25 και παραπάνω επαναλήψεις με το βάρος του σώματος, το κύριο όφελος θα είναι η μυϊκή αντοχή.

Εκτέλεση:

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων.
• Κάθισε φέρνοντας το βάρος προς τα πίσω και κάτω, οδηγώντας τα γόνατα προς τα έξω και κρατώντας τον κορμό όρθιο.
• Πίεσε και με τα δύο πόδια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Πιάσε ρυθμό σε κάθε σετ.

Tips προστασίας:

• Μην αφήνεις τα γόνατα να «κλείνουν» προς τα μέσα.
• Κράτα τον κορμό όρθιο, όχι σκυφτό.
• Οι φτέρνες να μένουν κολλημένες στο έδαφος.

2. Κάμψεις (Pushups)

Οι κάμψεις είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικεφάλους. Αν δεν αφιερώνεις ήδη μια προπόνηση στο στήθος σου, έχεις έναν ακόμα λόγο να τις εντάξεις στη ρουτίνα σου, ώστε να διατηρήσεις δυνατό το πάνω μέρος του σώματός σου.

Εκτέλεση:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Χαμήλωσε το στήθος προς το πάτωμα, σφίγγοντας τον κορμό.
• Όταν το στήθος σου απέχει περίπου 2-3 εκατοστά από το έδαφος, πίεσε με τα χέρια για να επανέλθεις.
• Για ποικιλία, φέρε τα χέρια πιο κοντά ώστε να δουλέψεις περισσότερο τους τρικέφαλους.

Tips προστασίας:

• Μην αφήνεις τη λεκάνη να «κρεμάει» ή να σηκώνεται υπερβολικά.
• Οι αγκώνες να μην ανοίγουν πάνω από 45° από τον κορμό.
• Κράτα τον αυχένα σε ουδέτερη θέση (κοίτα λίγο μπροστά, όχι ψηλά).

3. Έλξεις στο μονόζυγο

iStock

«Αν οι κάμψεις είναι το yin, οι έλξεις είναι το yang» λέει ο Red, που τις χαρακτηρίζει μια από τις καλύτερες καθημερινές ασκήσεις για να παραμείνεις σε φόρμα. Ένα σωστό, ολοκληρωμένο πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος, εξηγεί, πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από μία άσκηση με ώθηση και έλξη. Οι έλξεις προσφέρουν μεγάλη ποικιλία, καθώς μπορείς να αλλάζεις λαβές (πρηνή, ουδέτερη, ανάστροφη) για να στοχεύεις διαφορετικούς μυς.

Εκτέλεση:

• Πιάσε την μπάρα με πρηνή, ουδέτερη ή ανάστροφη λαβή, με τα χέρια τεντωμένα.
• Τράβηξε το σώμα σου μέχρι το στήθος να φτάσει στη μπάρα.
• Κατέβα αργά στην αρχική θέση.

Tips προστασίας:

• Μην σπρώχνεις ή κάνεις άτσαλες κινήσεις με τα πόδια για να ανέβεις.
• Κατέβα αργά, μην αφήνεις το σώμα να πέσει.
• Οι ώμοι να μένουν ενεργοποιημένοι (όχι να «κρέμονται»).

4. Βυθίσεις

iStock

Οι βυθίσεις είναι εξαιρετικές για ενδυνάμωση και καλή κινητικότητα ώμων. Μπορούν να γίνουν σε καναπέ, καρέκλα ή πάγκο, ιδανικά όμως σε παράλληλες μπάρες ή κρίκους. Αν χρησιμοποιείς καρέκλα, κράτα τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.

Εκτέλεση:

• Σε μπάρες ή κρίκους, χαμήλωσε το στήθος λυγίζοντας αγκώνες και ώμους.
• Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο, πίεσε με τα χέρια για να επανέλθεις.

Tips προστασίας:

• Μην ανοίγεις υπερβολικά τους αγκώνες προς τα έξω.
• Κατέβα μέχρι το σημείο που δεν πονάνε οι ώμοι.
• Ο κορμός να παραμένει σταθερός, χωρίς ταλαντεύσεις.

5. Προβολές

iStock

Οι προβολές είναι ένας υπέροχος τρόπος να ολοκληρώσεις μια προπόνηση για όλο το σώμα. Μπορείς να τις κάνεις με περπάτημα ή στατικά με εναλλαγή ποδιών. Αν υπάρχει χώρος, προτίμησε τις πρώτες.

Εκτέλεση:

• Κάνε ένα βαθύ βήμα μπροστά.
• Χαμήλωσε το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
• Πίεσε με το μπροστινό πόδι και φέρε το πίσω μπροστά για την επόμενη προβολή.

Tips προστασίας:

• Το μπροστινό γόνατο να μην ξεπερνά σημαντικά τη φτέρνα.
• Μη γέρνεις τον κορμό υπερβολικά μπροστά.
• Το πίσω γόνατο να πλησιάζει το έδαφος χωρίς να το ακουμπά.