5 ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΣΟΥ

Το να μη βιώνεις ποτέ άγχος είναι σαφώς ανέφικτο. Το να μάθεις όμως τεχνικές ώστε το άγχος να μη σε παραλύει είναι κάτι πάρα πολύ χρήσιμο, σήμερα περισσότερο από ποτέ.

Η πιο συχνή –και κλισέ– φράση που άκουγα μικρή ήταν: Μια Κυριακή έχω να ξεκουραστώ! Τότε μου φαινόταν αδιανόητο –και κάπως λυπηρό– να περιμένει κανείς μια μέρα μόνο για να καταφέρει να ξεκουραστεί, συν δυο βδομάδες του καλοκαιριού για να μπορέσει να αποβάλλει το άγχος του. Μετά, μεγαλώνοντας κι εγώ, όχι μόνο ξεστόμισα την φράση που είχα ορκιστεί να μην πω ποτέ, αλλά κατάλαβα πως πολλές φορές η ξεκούραση και οι «ξέγνοιαστες» διακοπές ήταν μόνο στα λόγια.

Κατάλαβα ότι το άγχος δεν θα πάρει ρεπό επειδή είναι Κυριακή και η ξεγνοιασιά δεν θα έρθει απλώς και μόνο επειδή είναι Αύγουστος. Το στρες είναι μια κατάσταση που σε ακολουθεί διαρκώς και αποδεδειγμένα υποβαθμίζει την ποιότητα της ζωής σου, την ψυχική και σωματική σου υγεία.

Το να επιζητάς να μη βιώνεις ποτέ άγχος είναι σαφώς ουτοπικό και ανέφικτο. Το να μάθεις όμως τρόπους ώστε το άγχος να μη σε παραλύει είναι κάτι πάρα πολύ χρήσιμο, σήμερα περισσότερο από ποτέ. Έτσι, όταν μου μίλησαν για το σεμινάριο How to Stress Less της Βασιλικής Τσαντίλα, σκέφτηκα πως μου χρειάζονται μερικά όπλα κατά του άγχους.

Μέρος 1ο: 40λεπτος καθοδηγούμενος διαλογισμός

Στο πρώτο μέρος του σεμιναρίου, μυηθήκαμε στην διαδικασία του καθοδηγούμενου διαλογισμού. Για μένα ήταν η πρώτη φορά και αν κάποιος μου έλεγε πριν ότι θα κατάφερνα  να χαλαρώσω τόσο βαθιά και να αφεθώ, ούσα σε έναν χώρο που δεν μου ήταν γνώριμος και έχοντας άλλους, άγνωστους ανθρώπους δίπλα μου, δεν θα τον πίστευα. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα με εξέπληξαν, γιατί αρκετά σύντομα κατάφερα όντως να αφήσω σκέψεις και προβληματισμούς και να επικεντρωθώ στην ήρεμη φωνή της Βασιλικής, στη μουσική που ακουγόταν και στη μυρωδιά των αρωματικών κεριών. Όπως αναφέρει η ίδια στην ιστοσελίδα της, «το μυαλό και το σώμα είναι συνδεδεμένα. Όταν μπορούμε να επιβραδύνουμε, να ηρεμήσουμε όλο τον θόρυβο στον κόσμο και να επιστρέψουμε στον εαυτό μας, υπάρχει ένας τόπος ατέλειωτης ελευθερίας, όπου οι δυσκολίες μας, οι τρομακτικές σκέψεις για το μέλλον και οι δύσκολες καταστάσεις του νου υποχωρούν στο παρασκήνιο».

Πράγματι, μετά το πέρας του διαλογισμού ένιωθα να έχω συνδεθεί με ένα πολύ βαθύ, εσωτερικό μου κομμάτι, που έμοιαζε να γνωρίζει πολύ καλά τις επιθυμίες και τα πραγματικά, ουσιαστικά μου αιτήματα. Ήταν σαν να βρέθηκα στ’ αλήθεια σε μια ζεστή, ασφαλή σπηλιά, όπου το μόνο που είχε σημασία ήταν να είμαι παρούσα στην δεδομένη στιγμή. Αυτό που μου έκανε εντύπωση είναι πως, ενώ είναι μια τόσο προσωπική και διαφορετική για τον καθένα στιγμή, εγώ ένιωσα μια έντονη σύνδεση με τις υπόλοιπες συμμετέχουσες, σαν οι σπηλιές μας να βρίσκονταν στην ίδια παραλία και τα μηνύματα που ήθελε να μας μεταδώσει ο βαθύτερος εαυτός μας και το σύμπαν να ήταν γραμμένα σε διπλανούς αστερισμούς.

Μέρος 2ο: Βασικές πληροφορίες για το νευρικό σύστημα

Μετά τον διαλογισμό, μάθαμε κάποιες πληροφορίες σχετικά με τη δομή και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μιλήσαμε για παράδειγμα για τη διάκριση του νευρικού συστήματος σε εθελοντικό/εκούσιο και σε αυτόνομο/ακούσιο. Το δεύτερο χωρίζεται σε συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό.

Το συμπαθητικό είναι αυτό που ενεργοποιεί τον οργανισμό απέναντι σε ένα απειλητικό ερέθισμα με τις εξής 3 αντιδράσεις: πάλη, φυγή, ή πάγωμα. Εδώ έχει ενδιαφέρον να σκεφτούμε ποιες είναι οι δικές μας αντιδράσεις απέναντι σε ένα στρεσογόνο ερέθισμα, όχι μόνο τι σκεφτόμαστε ή τι λέμε, αλλά κυρίως πώς αντιδρά το σώμα μας εκείνη τη στιγμή, αν π.χ. παίρνει μια κυρτή στάση, αν κάνουμε νευρικές κινήσεις κ.λπ.

Το παρασυμπαθητικό από την άλλη, αναλαμβάνει τη χαλάρωση και βοηθά το σώμα να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να ενεργοποιηθεί και με δραστηριότητες που μας προσφέρουν απόλαυση, όπως ένας περίπατος στην φύση ή ένα χαλαρωτικό μασάζ.

Τεχνικές ενάντια στο άγχος

Ο βασικός στόχος είναι να επιτύχουμε μια ισορροπία μεταξύ των δύο συστημάτων, του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού, η οποία μπορεί να έρθει μεταξύ άλλων με την βοήθεια κάποιων πολύ χρήσιμων τεχνικών.

Τεχνική #1: Οι άγκυρες στο σώμα μας

Πολλές φορές όταν βιώνουμε έντονο άγχος νιώθουμε σαν να βρισκόμαστε σε ένα πλοίο εν μέσω τρικυμίας, το οποίο μοιάζει έτοιμο ανά πάσα στιγμή να βυθιστεί. Υπάρχουν κάποιες άγκυρες στο σώμα μας που μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε αυτή την έντονη αίσθηση ανασφάλειας και αστάθειας. Μερικές από αυτές είναι τα οστά της κλείδας μας, τα κόκαλα στα γόνατα μας. Όλοι μπορούμε να σκεφτούμε κλασικές κινήσεις που ασυνείδητα κάνουμε όταν είμαστε αγχωμένοι: αγγίζουμε το στέρνο μας ή τρίβουμε τα χέρια μας πάνω κάτω στα πόδια μας. Αυτό συμβαίνει επειδή εκείνη την ώρα θέλουμε να έρθουμε σε επαφή με κάτι σταθερό και συμπαγές, όπως τα οστά του σώματός μας. Σημαντική «άγκυρα» είναι και ο θύμος αδένας (βρίσκεται στο πρόσθιο ανώτερο μεσοθωράκιο τμήμα, μπροστά από την καρδιά και πίσω από το στέρνο), ο οποίος συρρικνώνεται κατά την έκθεσή μας σε στρεσογόνες καταστάσεις. Χτυπώντας τον ελαφρά και ρυθμικά για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα μπορούμε να απελευθερώσουμε την ενέργεια που συγκρατεί και να ενισχύσουμε την ενεργειακή δόνηση στο σώμα μας.

Τεχνική #2: Οι άγκυρες στη ζωή μας

Ένα ακόμα όπλο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις όταν βρίσκεσαι σε στρες είναι να έχεις έτοιμη από πριν μια λίστα με όλους τους ανθρώπους που σε κάνουν να ηρεμείς και να νιώθεις ασφάλεια. Μπορείς να προσθέσεις σ’ αυτή και μέρη ή δραστηριότητες που σε βοηθούν να αποφορτιστείς και να διώξεις το άγχος. Κατά κάποιον τρόπο λειτουργούν με τη σειρά τους ως άγκυρες στις οποίες μπορείς να ακουμπήσεις για να επιβραδύνεις λίγο τους ρυθμούς σου μετά από μια έντονη ημέρα. Στο πλαίσιο αυτό, είναι ιδιαίτερα βοηθητικό να νιώσεις ευγνωμοσύνη για όλα όσα έχεις καταφέρει, για όλες αυτές τις σταθερές καθώς και για το γεγονός ότι είσαι μέρος ενός πολύ μεγαλύτερου συνόλου, μέρος ενός σύμπαντος.

Τεχνική #3: Γίνε ντετέκτιβ του συναισθήματος

Όταν βιώνεις ένα συναίσθημα σε μεγαλύτερη ένταση από αυτήν που μπορείς να διαχειριστείς τη δεδομένη στιγμή, είναι πάρα πολύ χρήσιμο να κάνεις μια σκιαγράφηση, ένα πορτρέτο του συναισθήματος, και μετά να προσπαθήσεις να μειώσεις την ένταση του. Όσον αφορά το πρώτο βήμα μερικές ερωτήσεις που θα σε βοηθήσουν είναι οι εξής

• Τι συναίσθημα είναι αυτό που βιώνω; Αν είναι λύπη τι είδους λύπη είναι;
• Σε τι βαθμό νιώθω δυσφορία;
• Αν αυτό το συναίσθημα είχε χρώμα, ποιο θα ήταν; Αν είχε ήχο;
• Ποιο είναι το ακριβώς αντίθετο του;
• Και το σημαντικότερο: Είναι 100% αληθινό;

Απαντώντας αυτές τις ερωτήσεις μπορείς να αποδομήσεις το συναίσθημά σου, να το κατανοήσεις καλύτερα και ως εκ τούτου να το μειώσεις σε ένταση.

Τεχνική #4: Emotion freedom technique

Αφού έχεις ταυτοποιήσει το συναίσθημα, μια τεχνική για να μειώσεις την ένταση είναι η παρακάτω:

• Κάνεις μια πρώτη αξιολόγηση της έντασης, ας πούμε ότι βρίσκεται π.χ. στο 8.
• Ξεκινάς με κινήσεις «καράτε» να χτυπάς διαδοχικά τα παρακάτω μέρη του σώματος: Την κορυφή του κεφαλιού, το σημείο πάνω από το φρύδι, το πλαϊνό των ματιών, κάτω από τα μάτια, κάτω από τη μύτη, το πηγούνι, τις κλείδες και το σημείο κάτω από τις μασχάλες.
• Κάνοντας tapping στα σημεία αυτά, λες παράλληλα την φράση: Παρόλο που νιώθω …. ( το εκάστοτε συναίσθημα) … αγαπάω και αποδέχομαι τον εαυτό μου βαθιά και ολοκληρωτικά.
• Κάνεις μια επαναξιολόγηση της έντασης και επαναλαμβάνεις τη διαδικασία από την αρχή, μέχρι το συναίσθημά σου να βρεθεί σε μια επιθυμητή και διαχειρίσιμη ένταση.

Είναι επίσης αρκετά σημαντικό να θυμάσαι ότι παίζει μεγάλο ρόλο ο τρόπος που διατυπώνεις κάτι. Ο εγκέφαλος σου λαμβάνει ένα εντελώς διαφορετικό μήνυμα αν αντί για «είμαι λυπημένος» πεις «νιώθω λύπη». Έτσι, εκείνη την στιγμή βοηθάς τον εαυτό σου να συνειδητοποιήσει ότι το συναίσθημα δεν είναι μια κατάσταση μόνιμη, ούτε σε έχει κυριεύσει ολοκληρωτικά. Είναι κάτι που βιώνεις εκείνη τη στιγμή και πολύ σύντομα θα μεταβληθεί σε κάτι άλλο.

Τεχνική #5: Ανάπνευσε σωστά

Η τελευταία τεχνική –και από τις πιο σημαντικές– που μοιράστηκε μαζί μας η Βασιλική είναι η σημασία του να αναπνέεις σωστά. Μας μίλησε αρχικά για την πιο γνωστή σε όλους μας διαφραγματική αναπνοή, τα οφέλη της οποίας είναι πολλαπλά: ρυθμίζει τους παλμούς της καρδιάς, ανακουφίζει το αίσθημα της δύσπνοια , ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό και στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο, ότι είμαστε ασφαλείς και μπορούμε να ηρεμήσουμε.

Στη συνέχεια, αναφέρθηκε σε δυο ακόμα είδη αναπνοής, τα οποία μπορούν επίσης να προσφέρουν μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης: το box breathing και την εναλλασσόμενη αναπνοή.

– Box breathing: Η αναπνοή στο κουτί

1. Εκπνεύστε αργά, απελευθερώνοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς μετράτε νοερά αργά μέχρι το 4.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 4.
4. Εκπνεύστε και μετρήστε μέχρι το 4.
5. Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 4.
6. Επαναλάβετε για τρεις έως τέσσερις γύρους.

– Εναλλασσόμενη αναπνοή για εσωτερική ισορροπία και ηρεμία

Καθισμένοι με όρθια σπονδυλική στήλη, ακίνητο σώμα και ήσυχο μυαλό, χρησιμοποιήστε το δάχτυλο του δεξιού σας χεριού για να φράξετε το δεξί ρουθούνι. Στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι. Έπειτα απελευθερώστε το δεξί ρουθούνι, κλείστε το αριστερό και εισπνεύστε-εκπνεύστε από το δεξί.

Επαναλάβετε τη διαδικασία αναπνέοντας εναλλάξ για 10 φορές με μια ομαλή, απαλή, αργή αναπνοή.