ΑΥΤΗ Η ΑΣΚΗΣΗ ΥΠΟΣΧΕΤΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΕΞ (ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ KEGEL)

Μπορεί το πυελικό έδαφος να είναι το επίκεντρο, όμως χρειάζεται να επιστρατεύουμε κι άλλους μυς αν θέλουμε να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στο σεξ.

Η καλή φυσική κατάσταση ενισχύει τον οργανισμό με διάφορους τρόπους. Αναμφίβολα το σεξ είναι ένας από αυτούς, αφού η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη σωματική υγεία, ενισχύει την ψυχολογία και τονώνει την ενέργεια και τη λίμπιντο. Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν πως η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα – άρα και στα γεννητικά όργανα. Την ίδια ώρα ανεβάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σεξουαλική επιθυμία τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες.

Τα οφέλη της γυμναστικής δεν σταματούν εκεί: Χάρη σε αυτήν μειώνεται το στρες, που συχνά καταστέλλει τη σεξουαλική διάθεση, τονώνεται η αυτοπεποίθηση, αφού το άτομο που ασκείται συστηματικά νιώθει πιο καλά με το σώμα του, ενώ υπάρχουν και συγκεκριμένες ασκήσεις που έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνουν τον έλεγχο και την ένταση του οργασμού.

Οι ασκήσεις Kegel είναι οι πιο γνωστές και όχι άδικα, αφού το πυελικό έδαφος παίζει καθοριστικό ρόλο στον «κύκλο της σεξουαλικής απόκρισης», αναφέρει σε άρθρο η Justine Roper, φυσικοθεραπεύτρια, πιστοποιημένη ειδικός γυναικείας πυελικής υγείας και θεραπεύτρια πυελικού εδάφους. «Σκέψου το σαν μια αιώρα μυών. Η δουλειά του πυελικού εδάφους είναι να στηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, το ορθό – ενώ έρχεται σε επαφή και με την κλειτορίδα και τον κόλπο.

ΤΟ ΣΕΞ ΔΕΝ ΒΕΛΤΙΩΝΕΤΑΙ ΜΟΝΟ ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ ΤΗΝ ΠΥΕΛΟ ΣΟΥ – ΕΧΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ ΠΩΣ ΣΤΗΡΙΖΕΙΣ ΤΟ ΥΠΟΛΟΙΠΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ.

»Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν δυνατό πυελικό έδαφος και αυτό είναι καλό, γιατί δουλειά του είναι να συστέλλεται και να χαλαρώνει, προσφέροντας έτσι διέγερση και οργασμό.

»Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της διέγερσης η ροή του αίματος αυξάνεται προς την περιοχή των γεννητικών οργάνων, δημιουργώντας ένταση στους μυς του πυελικού εδάφους, ενώ ο οργασμός φέρνει την απελευθέρωσή τους. Αν αυτοί οι μύες είναι συνεχώς σφιγμένοι, η απελευθέρωση μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί», λέει η ίδια.

Συμπληρώνει πως οι ασκήσεις Kegel είναι μεν σημαντικές σε όλο αυτό, όμως δεν είναι οι μόνες – «εξάλλου, οι περισσότεροι είτε δεν τις κάνουν σωστά είτε ξεχνούν κατά τη διάρκεια της ημέρας να τις κάνουν. Το σεξ δεν βελτιώνεται μόνο αν γυμνάζεις την πύελό σου – έχει να κάνει και με το πώς στηρίζεις το υπόλοιπο σώμα σου».

Γύμνασε αυτούς τους μυς για καλύτερο σεξ

Μπορεί το πυελικό έδαφος να βρίσκεται στο επίκεντρο όταν αναφερόμαστε στο σεξ, όμως οι μύες αυτοί δεν «δουλεύουν» μόνοι τους: ρόλο στο πώς κινούμαστε και νιώθουμε κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης παίζουν η δύναμη, η σταθερότητα και η κινητικότητα όλου του σώματος. Εξάλλου, η ελαστικότητα διευκολύνει στο να μπορεί να αλλάζει κανείς στάσεις εύκολα, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

iStock

Οι μύες, λοιπόν, που συμβάλλουν σε όλα τα παραπάνω είναι:

• Οι γλουτιαίοι. «Οι γλουτιαίοι σίγουρα πρέπει να είναι δυνατοί», λέει η Roper. Οι μύες αυτοί ενισχύουν την έκταση του ισχίου (συμβάλλουν στις κινήσεις ώθησης) και βοηθούν τη λεκάνη να χειρίζεται διαφορετικές θέσεις. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι, όμως, μπορούν να μεταφέρουν την πίεση χαμηλά στην πλάτη και τους οπίσθιους μηριαίους προκαλώντας δυσφορία.
• Ο «βαθύς» κορμός. Ο λόγος για τους μυς που βρίσκονται κάτω από τους επιφανειακούς μυς (π.χ. το λεγόμενο six-pack) και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη, τα εσωτερικά όργανα, ενώ συνεργάζονται και με το πυελικό έδαφος, εξηγεί η Roper. Επιπλέον, αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τον συντονισμό της κίνησης και της αναπνοής.
• Οι εσωτερικοί μηροί (προσαγωγοί ισχίου). Αυτοί οι μύες συνδέονται απευθείας με το πυελικό έδαφος. Όταν είναι σφιγμένοι ή αδύναμοι, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ένταση της πυέλου, επομένως ασκήσεις όπως οι πλάγιες προβολές ή τα καθίσματα σούμο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας.
• Οι μύες γύρω από τους γοφούς. Αν σε ορισμένες στάσεις του σεξ νιώθεις άβολα, μπορεί να φταίει η περιορισμένη περιστροφή των ισχίων σου. Η στόχευση στους εν λόγω μυς μπορεί να βελτιώσει την άνεση και την κινητικότητα, εξηγεί η Roper. Η βελτίωση της ευελιξίας στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερβολικής έντασης στο πυελικό έδαφος, επιτρέποντας σε αυτούς τους μυς να χαλαρώνουν και να σφίγγουν όταν είναι απαραίτητο.

Η ιδανική άσκηση

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εκγύμναση των παραπάνω μυών και μπορείς εύκολα να τις κάνεις στο σπίτι: Χρειάζεσαι έναν κάπως ανοιχτό χώρο και ένα χαλάκι για Pilates για να μην πονέσει η πλάτη σου. Καθώς πρόκειται για ασκήσεις που γίνονται με το δικό σου βάρος, δεν χρειάζεσαι αλτήρες και ο χρόνος που απαιτείται είναι ελάχιστος. Τι θα κάνεις;

iStock

Άρσεις λεκάνης

• Ξάπλωσε στο ματ με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν καλά στο έδαφος σε απόσταση όσο το άνοιγμα της λεκάνης, περίπου 15 εκ. από τους γλουτούς. Οι παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος δίπλα στους γλουτούς.
• Πίεσε τις φτέρνες στο πάτωμα και ανασήκωσε τη λεκάνη σου προς το ταβάνι, πιέζοντας καλά του γλουτούς σου.
• Μείνε στον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα.
• Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη μέχρι να ακουμπήσει το έδαφος. Αυτή είναι μία επανάληψη.
• Συνέχισε κάνοντας συνολικά 8 ή 10 επαναλήψεις.

Παραλλαγή

Μια καλή παραλλαγή αυτής της άσκησης απαιτεί τη χρήση λάστιχου λίγο πάνω από τα γόνατα (όπως στη φωτογραφία). Σε αυτή χρειάζεται να κάνεις το εξής: Καθώς ανυψώνεσαι σφίγγοντας τους γλουτούς, θα σπρώχνεις τα γόνατα προς τα έξω, με αποτέλεσμα να γυμνάζονται έτσι οι εσωτερικοί μηροί, καθώς και οι μύες γύρω από τους γοφούς. Καθώς χαμηλώνεις, θα τα κλείνεις.